Упражнения для мышц спины

Мы уже рассматривали мышцы спины, а теперь поговорим про сами упражнения для мышц спины, этой важной части тела, которую слабый пол любит называть – каменной стеной.

Упражнения для мышц спины

Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу

Данное упражнение придумано для развития нижней части латеральных мышц. Для этого возьмитесь за ручку в положении сидя, упритесь ногами так, чтобы они слегка сгибались в коленях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. При этом должно ощущаться легкое потягивание в латеральных мышцах спины. Нужно располагаться на определенной дистанции от противовеса так, чтобы он вообще не касался пола. Из исходной позиции потяните на себя ручку до касания области живота. В идеале мышцы спины должны принимать основную нагрузку. Выполняя упражнение изгибайте верхнюю часть спины немного назад не соприкасаясь лопатками. При этом мышцы нижнего участка задействоваться не должны. Касаясь ручкой брюшного пресса, находитесь в положении прямо, не откидываясь назад. Потом верните ручку в исходную точку потянув латеральные мышцы снова. В процессе возвращения ослабляйте тягу постепенно, но постоянно задействуйте для удерживания веса верхнюю часть спины.

Упражнения для мышц спины

Тяга гантели под наклоном одной рукой

Очень эффективно развивает широчайшие и средние мышцы спины. Рекомендуется чередование обычного хвата и хвата ладонью направленной к полу (пронированный хват). При правильном выполнении упражнения в проработке максимально задействованы широчайшие и большие круглые мышцы.

Упражнения для мышц спины

  • Коленом станьте на скамью — бедро и голень должны образовать прямой угол. Корпус по отношению скамьи должен находиться под углом 45°.
  • Во внешнюю от скамьи руку возьмите гантель, другой рукой обопритесь.
  • Хват производится ладонью к себе. Перед началом упражнения расслабьте плечо и опустите руку вертикально.
  • На вдохе потяните гантель вверх. Локоть поднимайте максимально высоко при сгибании руки.
  • Также по максимуму задействуйте плечо — это обеспечит эффективное сокращение всей спины. Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.

Пиковая мощность должна приходиться на начальную фазу тяги. При таком подходе получается четкая амплитуда движения. Поднимайте плечо, не задействовав корпус. В работе должны участвовать исключительно рука и плечо.

Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком

Упражнения для мышц спиныОчень действенное упражнение для мышц спины. Увеличивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и придает туловищу конусовидность. Широкий хват при подтягивании напрямую влияет на развитие всего плечевого пояса. Он оказывает максимальное воздействие на внешний и верхний сегменты широчайших мышц, но при этом так же обеспечивает их расширение вверху, растягивая лопатки.

  • Зафиксируйте руки на перекладине обычным хватом, расположив их максимально широко.
  • Затем делайте серию подтягиваний вверх-вниз, касаясь перекладины тыльной стороной шеи.
  • Это упражнение требует четкой амплитуды выполнения. Чтобы не болтать ногами, можете зафиксировать их положением накрест.
  • Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь до вытянутых рук.

Для некоторых новичков, не имеющих навыков выполнения упражнений на перекладине данная силовая отработка может показаться трудной. Для таких людей на начальных этапах тренировок допускается компенсация качества количеством — небольшое количество подтягиваний, но много подходов — до 50.

Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)

Упражнение влияет на рост всех мышц плечевого пояса, но больше всего на трапециевидную мышцу. Потребуются предельно тяжелые гантели.

  • С гантелями в руках, опустите плечи в стартовое положение — как можно больше вниз и вперед.
  • Дальше поднимаем плечи вверх, отводим назад и возвращаем в исходную позицию. Чередуйте вращение плеч в разных направлениях.

Разгибание туловища (Гиперэкстензия)

Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться скамьей для разгибания туловища.

Упражнения для мышц спины

  • Ложитесь на нее лицом вниз.
  • Просуньте пятки под упоры для закрепления.
  • Для удобства руки можно соединить за головой или сложить на груди.
  • Нагнитесь максимально вперед и вниз. Вы должны ощутить растягивание мышц нижнего участка спины.
  • Дальше разгибайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше ягодиц.

При этом не стоит поднимать туловище слишком высоко, в противном случае основная нагрузка может прийтись на сгибатели бедра.

Комментарии:
  1. a-2003223.07.2014 в 6:54 дп

    Достаточно полный перечень упражнений для этой группы мышц. Есть из чего выбрать. И теперь просто надо это применить в своих упражнениях.

  2. Aleksandr10.08.2014 в 7:06 дп

    Неплохая подборка упражнений. Спорт рулит! Занимаюсь в домашних условиях поэтому не хватает только спортивного лежака, для удобства выполнения упражнений.

  3. Ира13.08.2014 в 7:39 дп

    Упражнения для мышц спины крайне необходимы. Даже если регулярно делать простые упражнения, то это уже хорошо. Это огромный плюс вашему здоровью.

Оставьте свой комментарий
Поделитесь своим мнением, для нас и пользователей сайта это очень важно.




Наверх