Упражнения для бодибилдинга делятся на 2 класса:
- Базовые;
- Изолирующие.
Базовые упражнения в бодибилдинге наращивают 90% общей мышечной массы. Изолирующие – помогают набрать оставшиеся 10% и улучшить форму мускулов.
Базовые упражнения в бодибилдинге
Лучшими базовыми движениями для бодибилдера являются:
- Подтягивания к груди. Развивают мышцы спины, бицепсов, дельтовидные и мышцы предплечий.
- Приседания со штангой на плечах. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития мышц ног и ягодиц.
- Становая тяга со штангой. Лучшее упражнение для набора мышечной массы.
- Жим штанги (гантелей) лежа. Упражнение для построения мощного торса: накачки грудных мышц, трицепсов, передних дельт.
- Тяга штанги в наклоне. Упражнение для увеличения спины в толщину. Прокачивает середину спины, в то время как подтягивания нацелены на укрепление широчайших мышц.
- Отжимания на брусьях. Базовое упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и дельт. Одно из лучших упражнений для тренировки в домашних или уличных условиях.
- Отжимания от пола. Лучшее упражнение для торса в домашних условиях.
- Жим штанги стоя. С корректной техникой – лучшее движение для накачки средней части плеча, что позволяет придать дельтам шарообразную форму.
- Выпады со штангой (гантелями). Лучшее упражнение в бодибилдинге для накачки ягодиц. Отличный вариант для тренировки ног.
- Прогулка фермера с гантелями или специальными аксессуарами для этого упражнения. Одно из лучших движений для набора общей мышечной массы.
Тренировочная программа бодибилдера должна основываться на этих упражнениях.
Бодибилдинг упражнения, о которых будет говориться далее, нужны только после года тренировок, и только для улучшения формы мышц. Большинству любителей изолирующие упражнения не понадобятся.
Изолирующие упражнения в бодибилдинге
Наиболее эффективными являются следующие движения:
- Подъем штанги на бицепс стоя. Лучшее упражнение на бицепс, которое можно включить в тренировочную программу новичка.
- Разгибание рук со штангой (гантелью) стоя (лежа). Лучшее изолирующее упражнение в бодибилдинге для тренировки трицепсов.
- Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для мышц пресса. Единственное исключение: подъем ног в висе можно использовать с первых дней тренировки.
- Разгибания и сгибания ног в тренажере. Эти бодибилдинг упражнения прорабатывают квадрицепсы и бицепсы бедра соответственно.
- Махи гантелями в наклоне. Лучшее упражнение в бодибилдинге для развития задних дельт. Улучшает осанку и пропорции фигуры.
С помощью этих изолирующих упражнений можно набрать оставшиеся 10% мышечной массы, которые вы нарастите благодаря базовым движениям.
Упражнения в бодибилдинге. Общие рекомендации
- Используйте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации в тренировках. Без использования данных принципов бодибилдинг превращается в физкультуру. Подробнее о них читайте здесь.
- Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений ради мнимого прогресса. Выполненные с правильной техникой упражнения в бодибилдинге, – это не только безопасность, но и единственный шанс для быстрого набора мышц.
- Ведите тренировочный дневник, где будут записаны все упражнения, вес, количество подходов, повторений и другие данные о тренировке.
- Используйте оборудование для бодибилдинга в уличных или домашних условиях, если нет возможности потренироваться в спортзале.
- Измените образ жизни. ЗОЖ и правильное питание существенно ускоряют прогресс в любом упражнении для бодибилдинга.
- Поработайте над гормональной системой в том случае, если упражнения для бодибилдинга не приносят нужного результата.