Силовые тренировки в кроссфите – это возможность:
- Увеличить силовые показатели, повысить силу мышц и связок, укрепить кости и суставы.
- Набрать мышечную массу. Мышечная масса – это работоспособность, одним из компонентов которой является сила. Силовые тренировки не позволяют набирать мышечную массу столь быстро, как бодибилдерские, но ваш внешний вид улучшится.
- Улучшить результаты в единоборствах, армрестлинге и других видах спорта, где требуется применение силы. Силовые тренировки являются важной частью тренинга для новичков, которые хотят научиться драться.
- Сделать задел для набора мышечной массы и развития выносливости. Силовой тренинг – это база для развития любых физических качеств.
- Улучшить внешний вид и здоровье. Силовые кроссфит тренировки включают в работу все системы организма, позволяют избавиться от вредных веществ, которые могли накапливаться десятилетиями.
Силовые тренировки в кроссфите. Особенности
- Концентрируемся только на главных базовых упражнениях. Цель силового тренинга – включить в работу максимум мускулов в рамках одного упражнения и одной тренировки в целом.
- В каждом упражнении выполняем от 1 до 4 повторений. Больше – переходим к тренировке работоспособности вместо силового тренинга.
- В рамках круговой тренировки отдых между кругами будет больше, чем при развитии работоспособности. Спортсмен работает с субмаксимальными весами, что серьезно нагружает нервную систему.
- При восстановлении учитываем не только мышечную, но и нервную готовность к выполнению работы. Если мысль о тренировке вызывает отвращение (для спортсменов со стажем больше 2 месяцев) при полной мышечной готовности – это симптом нервного переутомления. Дайте организму еще несколько дней отдыха.
Силовой тренинг в кроссфите. Общие рекомендации
- Поставьте перед собой цель, найдите мотивацию для решения поставленных задач. Без наличия мотивации, без понимания принципов работы мотивационной сферы, мы склонны быстро забрасывать тренировки и не достигать результата.
- Изучите правила силового тренинга на примере бодибилдерских тренировок. Научитесь различать анаэробные и аэробные упражнения.
- Уделите внимание восстановлению после тренировки. Корректное восстановление способно ускорить прогресс в 2-3 раза.
- Питание – важное дополнение к любым тренировкам. Для роста мускулов и увеличения силы питание должно быть анаболическим – с профицитом по калорийности, наличием качественных белков, жиров и медленных углеводов.
- Скорректируйте свое мировоззрение. Проверьтесь на предмет мировоззренческих ошибок, которые мешают жить и достигать целей не только в тренировках, но и во всех жизненных сферах.
Силовой тренинг. Тренировочные программы
Цикл №1
Тренировка 1
Упражнение | Вес | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Приседания со штангой | 70 | 4 | 20 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 50 | 4 | 20 |
Становая тяга | 70 | 4 | 180 |
Приседания со штангой | 70 | 4 | 20 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 50 | 4 | 20 |
Становая тяга | 70 | 4 | 180 |
Приседания со штангой | 70 | 4 | 20 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 50 | 4 | 20 |
Становая тяга | 70 | 4 | — |
Тренировка 2
Упражнение | Вес | Повторения | Отдых в секундах после упражнения |
Подтягивания к подбородку средним хватом | Собственный вес + 10 кг | 4 | 20 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 10 кг | 4 | 20 |
Жим штанги стоя | 40 | 4 | 180 |
Подтягивания к подбородку средним хватом | Собственный вес + 10 кг | 4 | 20 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 10 кг | 4 | 20 |
Жим штанги стоя | 40 | 4 | 180 |
Подтягивания к подбородку средним хватом | Собственный вес + 10 кг | 4 | 20 |
Отжимания на брусьях | Собственный вес + 10 кг | 4 | 20 |
Жим штанги стоя | 40 | 4 | — |
Комментарии к программам:
- Вес подбирайте самостоятельно на основе собственных физических возможностей.
- Один цикл – две тренировки. Не обязательно привязывать их к дням недели.
- Увеличивайте нагрузку с помощью основных тренировочных принципов. Подробнее – здесь.