Пульсометр – инструмент, с помощью которого вы сможете:
- Определить состояние сердечно-сосудистой системы. Выявить многие патологии на ранних этапах развития. Многие люди с малоподвижным образом жизни обязаны подготовить сердечно-сосудистую систему к тренировкам. Пример: женщина прочла о пользе бега для похудения и без подготовки сердечно-сосудистой системы начинает бегать. Из-за избыточного веса ее пульс в спокойном состоянии подскакивает до 100-110 ударов в минуту. Сердце не справляется с нагрузкой. Максимум – это ходьба, при которой пульс увеличится до 120-140 ударов. При беге пульс подскакивает до 180-200 ударов, вследствие чего происходят необратимые изменения в сердце, а тренировки не приносят результата. В данном примере пульсометр сохранит жизнь девушке.
- Подобрать оптимальную систему тренировок. Разные пульсовые значения соответствуют достижению различных тренировочных целей.
- Худеть правильно. Многие из нас прилагают огромные усилия для сброса лишних килограммов, но результата не получают. Проблема в том, что похудение – это длительная, низкоинтенсивная работа в пульсовом диапазоне 110-130 минут. Обладатель этого знания может худеть с помощью любой аэробной активности: бег, велосипед, лыжи, прыжки на скакалке или обычная ходьба.
- Поддерживать форму и улучшать здоровье. Пульсометры позволяют вывести бег на новый уровень. С помощью аэробной активности в пульсовой зоне 110-130 ударов в минуту мы можем продлить жизнь среднестатистического человека на 10-15 лет. Но многие будут использовать бег иначе – выкладываться на тренировках полностью, повышая пульс до 180-200 ударов в минуту. Бегуны, которые не занимаются профессионально, и не находятся под контролем у спортивных врачей, просто угробят свое здоровье с мыслью о его улучшении.
Как рассчитать пульс?
Для мужчин максимальный пульс рассчитывается по формуле «220-возраст». Для женщин – «220-возраст-6».
Пример: для 20-летнего юноши максимальным пульсом являются 200 ударов в минуту. Для 20-летней девушки – 194. Для 50-летнего мужчины – 170 ударов в минуту. Для 50-летней женщины – 164 удара.
На основе максимального пульса выделим несколько беговых зон:
- Зона покоя. В норме пульс колеблется от 60 до 70 ударов в минуту. У спортсменов – ниже. 50-60 ударов – норма для бегуна-любителя. Самым низким пульсом в состоянии покоя является показатель биатлониста Мартена Фуркада – 25 ударов в минуту. Следствие десятилетий тренировки сердца.
- Легкая активность. 50-60% от максимума. Для 20-летнего юноши с нетренированным сердцем это 100-120 ударов в минуту.
- Жиросжигающая зона – 55-70% от максимума, что соответствует 110-140 ударам в минуту.
- Аэробная зона. Бег в среднем темпе – 70-80% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений). Речь от 140-160 ударах в минуту.
- Анаэробная зона. Силовая тренировка, спринтерский бег. 80-90% от максимума – 160-180 сокращений за 60 секунд.
- Максимальная нагрузка. 180-200 ударов. Может припадать на финишное ускорение, но редко. Оптимальный вариант для ускорения перед финишем – работа в анаэробной зоне. До 90-100% от максимального пульса дело лучше не доводить.
Пульсометры и бег для похудения
Пульсометры уникальны тем, что сразу после покупки прибора вы сможете работать на 100% корректно. Ваша программа может выглядеть так:
Тренировка № | Тип аэробной активности | Длительность в минутах | Пульс |
1 | Ходьба | 7 | 120-130 |
2 | Ходьба | 10 | 120-130 |
3 | Ходьба | 12 | 115-125 |
4 | Ходьба | 15 | 115-125 |
5 | Ходьба | 18 | 110-120 |
6 | Ходьба | 22 | 110-120 |
7 | Ходьба | 25 | 105-115 |
8 | Ходьба | 30 | 100-110 |
9 | Ходьба | 35 | 100-110 |
10 | Бег трусцой | 15 | 130-140 |
11 | Бег трусцой | 17 | 130-140 |
12 | Бег трусцой | 20 | 130-140 |
13 | Бег трусцой | 23 | 125-135 |
14 | Бег трусцой | 25 | 125-135 |
15 | Бег трусцой | 28 | 120-130 |
16 | Бег трусцой | 31 | 120-130 |
17 | Бег трусцой | 34 | 115-125 |
18 | Бег трусцой | 35 | 115-125 |
19 | Бег трусцой | 38 | 110-120 |
20 | Бег трусцой | 40 | 110-120 |
21 | Бег в легком темпе | 30 | 130-140 |
22 | Бег в легком темпе | 32 | 130-140 |
23 | Бег в легком темпе | 35 | 130-140 |
24 | Бег в легком темпе | 38 | 125-135 |
25 | Бег в легком темпе | 40 | 125-135 |
26 | Бег в легком темпе | 43 | 125-135 |
27 | Бег в легком темпе | 45 | 120-130 |
28 | Бег в легком темпе | 48 | 120-130 |
29 | Бег в легком темпе | 50 | 120-130 |
30 | Бег в легком темпе | 52 | 115-125 |
Ключевым значением является не тип активности, а пульсовые колебания. Уместите пульс в отрезок 110-140 ударов. Под эти значения подбираем физическую активность. Таблица – пример, который подойдет многим новичкам.