Программы по бодибилдингу

Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvat.ru, который направлен на внесение практичной информации в современный бодибилдинг. Множество теорий мышечного роста, различные концепции тренинга, исследования, мнения ученых – все это пусто без практичных тренировочных схем, с помощью которых можно прогрессировать даже без знания теории.

Тренировочная программа – это 50% успеха в бодибилдинге. Если программа составлена некорректно, если спортсмен не учел ключевые принципы бодибилдинга при составлении программы, – тренировки не принесут вообще никакого результата.

Программы по бодибилдингу – рубрика, благодаря которой вы узнаете принципы построения тренировочных схем в культуризме, получите конкретные системы для набора мышечной массы, и научитесь адаптировать их под себя.

Программы по бодибилдингу. Принципы построения

Все культуристические программы основаны на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип периодизации;
  • Принцип постепенности.

Для того чтобы построить нашу первую программу, разберем эти принципы по порядку.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающий принцип в спорте. Без прогрессии нагрузок существование бодибилдинга и спорта в целом невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличиваться. Только в таком случае возможен набор мышечной массы.

Большинство «бодибилдеров» в спортзале занимается физкультурой. Если вы забываете о прогрессии нагрузок, ваша мышечная масса отвечает взаимностью – «забывает» расти.

Неправильный и правильный тренинг на примере приседаний со штангой выглядит так:

Неправильный тренинг. Тренировки 1-30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №1

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №2

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 6 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №3

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 40 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №4

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №5

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 6 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №6

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 45 7 10 2

 

 

Правильный тренинг. Тренировка №7

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №9

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 50 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №10

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №12

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 55 7 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №13

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 60 5 10 2

 

Правильный тренинг. Тренировка №16

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 65 5 10 2

 

Тренировка №19

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 70 5 10 2

 

Тренировка №25

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 80 5 10 2

 

Тренировка №30

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Если предположить, что эти программы по бодибилдингу использовали разные спортсмены, внешние различия между первым и вторым очевидны.

Оба спортсмена провели 30 тренировок со штангой на плечах. Оба сделали большую работу. Но разница между ними – 7-10 килограмм чистой мышечной массы. Различие в том, что первый спортсмен пренебрегал принципом прогрессии нагрузок, тогда как второй выходил за предел возможностей на каждой тренировке.

При одинаковых стартовых показателях получаем следующий итог: первый атлет так и остался хлюпиком. Второй – спортивный, привлекательный парень, на 10-15 килограмм тяжелее первого.

Без принципа прогрессии нагрузок бодибилдинг – это физкультура.

Для осуществления принципа прогрессии нагрузок необходимо:

  • Вести тренировочный дневник. Невозможно удержать упражнения, вес снаряда, подходы, повторения и отдых на каждой тренировке в рамках своей черепной коробки. Без тренировочного дневника прогрессировать гораздо сложнее.
  • Следовать принципу суперкомпенсации. Тренироваться тогда, когда организм готов к тренировке.

Принцип суперкомпенсации

Тренировочный процесс в бодибилдинге разделен на следующие фазы:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка. Во время тренировки мышцы разрушаются, а не растут! Тренировка – это механизм, благодаря которому рост мышечной массы возможен в будущем. Но не обеспечен в настоящем! В каждодневных тренировках нет смысла, так как они не растят мышцы, а лишь предоставляют возможность такого роста.
  • Восстановление. Восстанавливаются все системы организма, которые были травмированы в течение первой фазы. После завершения восстановления костно-мышечная система возвращается к дотренировочным показателям. Тренировки в фазе восстановления не имеют смысла.
  • Суперкомпенсация. Организм создает «резерв» в виде новых мышц с целью более комфортного прохождения схожего стресса в будущем. Благодаря этому резерву вы можете выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия новой травматизации в фазе суперкомпенсации организм прекращает поддерживать «резерв». Набранная мышечная масса теряется.

Принцип суперкомпенсации гласит: тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе восстановления мешают мышечному росту. Мускулы еще не восстановились на 100%, а мы уже пытаемся «выйти за предел» их возможностей. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг превращается в физкультуру.

Тренировки в фазе утери суперкпенсации – тоже физкультура. Если в первом случае спортсмен вгоняет организм в перетренированность, то на этапе утери суперкомпенсации атлет недотренирован. Итог – невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдинг вновь превращается в физкультуру.

Только в фазе суперкомпенсации можно соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Все программы по бодибилдингу полноценны только при тренировках в фазе суперкомпенсации.

Рассмотрим тренировки в различных фазах на примере приседаний:

Понедельник. Тренировка ног

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Вторник. Фаза восстановления. В случае повторной тренировки получим такую картину:

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 2 10 2

 

В третьем подходе спортсмен сможет сделать только 8 повторений. В четвертом – 6. Для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, но при тренировке в фазе восстановления принцип спортсмен не может выйти даже на дотренировочный уровень.

Среда. Фаза восстановления

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 5 10 2

 

В шестом подходе спортсмен сделал 8 повторений, после чего наступил мышечный отказ. Мышцы не восстановились полностью, в этой тренировке не было смысла.

Четверг. Промежуточный этап

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Бодибилдер повторил предыдущую программу, но не сумел выйти за ее пределы. Фаза восстановления завершилась, но суперкомпенсация еще не наступила. Принцип прогрессии нагрузок соблюсти не удалось. Тренировка бессмысленна.

 

Пятница. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

 

Спортсмен сумел добавить один подход с той же выкладкой, что и на предыдущей тренировке. Вместо подхода можно было добавить вес. Суть в том, что физические показатели спортсмена возросли, и этим необходимо пользоваться.

Суббота. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 подходов + 9 повторений в 9 подходе 10 2

 

Пик суперкомпенсации. Лучшее время для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 8 10 2

 

Суперкомпенсация постепенно теряется. Последний шанс для соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Приседания со штангой 85 7 10 2

 

Организм перестал поддерживать созданный «резерв», мускулы вернулись в начальное состояние.

 

Скорость восстановления и длительность периода суперкомпенсации – индивидуальный показатель. Со временем вы научитесь чувствовать нужный момент для тренировки. Пока что пользуйтесь следующими правилами по «ловле суперкомпенсации»:

  1. «Больной» мускул тренировать не надо! Мышечная боль – признак процесса восстановления мышечных волокон, в рамках которого тренировки не имеют смысла.
  2. Чувствуйте свое психическое состояние. Апатия, слабость, депрессивность – признак повышенного кортизола, выработка которого увеличивается при повреждении мышечных клеток. Это признак фазы восстановления.
  3. Ускоряйте течение фазы восстановления с помощью правильного питания, режима дня, качественного активного и пассивного отдыха.

Принцип периодизации

Не нужен новичкам, но помогает спортсменам со стажем от 6 месяцев. Бодибилдинг – это работа разных систем организма. Их тренировка, восстановление и суперкомпенсация. Выделим следующие системы, которые участвуют в тренировке:

  • Мышечная система. Сюда также включаем связки, суставы и все то, на что нацелена бодибилдинг тренировка. Фазы тренировки этой системы мы разобрали выше. С этим не должно возникнуть проблем.
  • Гормональная система. Для проведения корректной тренировки, для выхода за пределы возможностей, для восстановления организма после тренировки нам нужны гормоны, которые будут обеспечивать эти процессы. Без выделения нужных гормонов процесс замедлится или остановится. Гормональная система имеет свойство изнашиваться в результате частых тренировок. Пример: вы, зарядившись мотивацией, начинаете тренироваться каждый день. Поначалу баланс анаболические-катаболические гормоны корректен, но постепенно происходит смещение в сторону катаболизма. Спустя 2 недели кортизол (главный стрессовый гормон) настолько высок, что у вас начинается серьезная депрессия. И это даже при условии относительной свежести мышечной системы.
  • Нервная система. Восстанавливается дольше других систем. Чем больше нагрузка, чем менее она естественна (человек не приспособлен для приседаний со штангой, вес которой вдвое превышает массу его тела), тем дольше необходимо восстанавливать нервную систему. Неполное восстановление нервной системы – это неожиданное «вырубалово» посреди тренировки, психическая тяжесть, чувство опустошенности, которое не проходит от 2 часов до 2-4 дней. Мышцы к этим чувствам не имеют никакого отношения. Суть в том, что психическая нагрузка настолько велика, что спортсмен получает следующую симптоматику:
  1. Невозможность сконцентрироваться на тренировке. Резкая потеря энергии. Выполняется 2 упражнения, после которых остается еще 3. Энергии, по вашим самоощущениям, достаточно, но вас неожиданно «вырубает» – субъективное восприятие собственной энергии снижается в 5-10 раз. Только что вы были готовы рвать жилы в жиме лежа, а спустя момент готовы только лечь на лавку и уснуть.
  2. Появление чувства сонливости. Мышечная и гормональная системы работают нормально. Но ресурсы нервной системы неожиданно заканчиваются. Продолжение тренировки сопряжено с большим дискомфортом.
  3. Волевой и дисциплинированный спортсмен, который изнасиловал свой организм и закончил тренировку, столкнется с чувством апатии, вялости, невозможности выполнять умственную и физическую работу. Чем чаще будет происходить такое «изнасилование», тем более длительным будет проявление этих симптомов.

Периодизация – это средство для выведения в фазу суперкомпенсации всех систем организма одновременно!

Периодизация, прежде всего, нужна для восстановления нервной системы, которая не выдерживает сверхчеловеческую нагрузку. Затем – для лучшей проработки некоторых мышечных структур и улучшения работы гормональной системы.

Периодизация – это незаменимый элемент в натуральном тренинге для спортсменов, которые:

  • Достигли плато в линейном прогрессе, который показан в «Принцип прогрессии нагрузок».
  • Чувствуют, что их нервная система не выдерживает получаемой нагрузки.
  • Приседают или тянут вес, который превышает 2 массы тела спортсмена. Пример: ваш вес составляет 80 килограмм. Вес штанги в приседаниях, с которого нужно задуматься о составлении программы по бодибилдингу с учетом периодизации, составляет 160 килограмм.
  • Выполняют жим лежа со штангой (гантелями), который превышает 1,75 массы тела спортсмена. При весе 80 килограмм вес штанги в жиме лежа, с которого стоит задуматься о составлении программы для бодибилдинга с учетом периодизации, составляет 140 килограмм.

Мы будем использовать недельную периодизацию, которая основана на построении программы с учетом тяжелых и легких тренировок.

На практике это будет выглядеть так:

Тяжелая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 140 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 25 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 55 5 12 2 4
Молот 2 по 30 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 30 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 40 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 20 1

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 180 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 110 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 65 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 22 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 100 3 10 2 4
Фронтальные приседания 100 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 200 5 25 1,5

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+30 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 100 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 55 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 120 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 90 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 20 1 5
Становая тяга 140 5 20 2

 

Легкая неделя

Понедельник. Грудь+бицепс+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа 70 5 10 2,5 4
Разводки гантелей лежа под наклоном 30 градусов вверх 2 по 12 3 15 1,5 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 2 4
Молот 2 по 15 3 12 2 5
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 12 2 4
Жим гантелей лежа на скамье под наклоном 30 градусов 2 по 20 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 10 1

 

Среда. Ноги+плечи

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 90 5 15 3 5
Тяга на прямых ногах 55 3 8 2 4
Горизонтальный жим штанги стоя 32,5 5 10 2 4
Махи гантелями в наклоне 2 по 11 5 20 2 4
Выпады со штангой на плечах 50 3 10 2 4
Фронтальные приседания 50 3 20 2 4
Подъем на носки в тренажере 100 5 25 1,5

 

Пятница. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к груди Собственные вес+5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 50 3 12 2 4
Французский жим штанги лежа 22,5 5 12 2 4
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье 60 3 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 45 3 15 1 4
Подъем прямых ног в висе 5 10 1 5
Становая тяга 70 5 20 2

 

Первая неделя – тяжелые тренировки, которые запускают процесс мышечного роста. В рассматриваемом примере спортсмен использует периодизацию с целью:

  • Попасть в фазу суперкомпенсации по росту мышечной массы. Чем больше мышечная масса, чем больше тренировочный объем, тем дольше длится восстановление и суперкомпенсация. Если новичок спустя неделю отдыха уже теряет суперкомпенсацию, то спортсмен, который работает с большими весами, еще не завершил восстанавливать мускулы. Программы по бодибилдингу нуждаются в корректировке – либо работать реже (тренировать мышечную группу раз в 8-12 дней), либо провести легкую тренировку, чтобы отсрочить суперкомпенсацию для достижения другой цели.
  • Восстановить нервную систему, не загонять организм в перетренированность. В рамках данного примера мускулы спортсмена восстанавливаются 8 дней. 9,10,11 и 12 день – суперкомпенсация. Но нервная система восстанавливается дольше, так как участвует не в одной, а в трех тренировках на неделе. Для психологической разгрузки используем легкую тренировку, и тренируем мышцы тяжелой нагрузкой на этапе суперкомпенсации при восстановленной нервной системе.

Периодизация – это прием не для новичков. Если вы находитесь далеко от весовых параметров, указанных в таблицах выше, – отложите периодизацию на потом.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: прогресс в тренировках должен осуществляться постепенно. Все вышеперечисленные принципы необходимо внедрять постепенно, чтобы избежать следующих негативных состояний:

  • Физическое переутомление. Когда спортсмен тренируется слишком часто, слишком усердно, слишком быстро увеличивает нагрузку, он сталкивается с постоянным мышечным дискомфортом. Повышается уровень кортизола (главный стрессовый гормон), высокий уровень которого приведет к апатии, депрессии, нежеланию продолжать тренировки. Слишком резвый старт приводит к тому, что спортсмен бросает тренировки спустя 2-4 недели.
  • Психологическое переутомление. Когда нагрузка на психику слишком велика и непривычна, мозг пытается сбросить источник стресса – под видом разных рационализаций заставить спортсмена прекратить тренировки. Волевой спортсмен, который способен к самодисциплине, продержится дольше остальных, но в скором времени произойдет психологическое выгорание, когда сил на тренировки не будет вообще. Это состояние похоже на то, что из вашего тела изъяли всю энергию и не оставили ничего.

Отказ от принципа постепенности – это гарантированный шанс разочароваться в тренировках. Отказ от принципа постепенности – это фактор, из-за которого программы по бодибилдингу не работают для 90% новичков. Культуристы-новички бросают тренировки спустя 4-8 недель именно из-за физической и психологической перетренированности. Организм, который не привык к минимальной физической активности, получает нагрузку в десятки раз больше, чем он может «переварить».

Причина – стремление к результату «здесь и сейчас». Отлеживаясь на диване десятилетиями, новички рассчитывают накачать мышцы за неделю или похудеть за 7 дней. Вы можете накачаться, можете похудеть и сделать это в максимально сжатые сроки. Но для этого нужно соблюдать принцип постепенности при построении тренировочной программы.

 

Программы по бодибилдингу для новичка

Данные схемы позволят начать свой тренировочный путь каждому, кто жаждет накачать мышцы и привести в оптимальный вид свою фигуру.

Ваша первая программа по бодибилдингу может выглядеть так:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №1

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 6 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 6 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 6 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 6 2 3
Становая тяга 40 3 6 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 6 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 6 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 5 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 3 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 5 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 5 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 3 8 2

 

Данная программа прорабатывает все мускулы тела за 2 тренировки. Здесь собраны только самые лучшие упражнения для всех мышечных групп.

Новичку нет необходимости в частой смене программ. Наращиваем нагрузку в рамках данной программы.

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №2

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 7 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 7 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 7 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 7 2 3
Становая тяга 40 3 7 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 7 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 7 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №3

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 3 8 2 3
Становая тяга 40 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 8 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

2

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 2 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 2

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №4

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 4 8 2 3
Становая тяга 40 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 9 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 4 8 1,5

 

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №5

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 30 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 20 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес 5 8 2 3
Становая тяга 40 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 9 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 10 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 40 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 7 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 3 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 20 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 20 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 25 5 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №6

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 3 8 2 3
Становая тяга 45 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 11 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 3 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №7

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 6 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 6 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 4 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 4 8 2 3
Становая тяга 45 4 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 6 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 4 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 4 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 6 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 6 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 6 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 4 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №8

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 5 кг 7 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 35 7 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 25 5 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 5 кг 5 8 2 3
Становая тяга 45 5 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 10 5 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 12 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 45 7 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 30 5 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 8 5 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 4 7 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 25 7 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 25 7 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 30 5 8 1,5

 

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №9

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 10 кг 5 8 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 40 5 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 30 3 8 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 10 кг 3 8 2 3
Становая тяга 50 3 8 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 11 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 13 2

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 50 5 15 2 5
Тяга штанги на прямых ногах 33 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 10 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 5 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 28 5 10 1,5 3
Французский жим штанги лежа 28 5 10 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 35 3 8 1,5

 

Продолжаем увеличивать нагрузку подобным образом.

В будущем получим такие результаты:

Программы по бодибилдингу для новичка. Цикл №80

Тренировка 1. Спина+грудь+пресс

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Подтягивания к подбородку (можно – с использованием тренажера или петли для подтягиваний) Собственный вес + 35 кг 5 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 100 5 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 70 3 12 2 3
Отжимания на брусьях Собственный вес + 40 кг 3 8 2 3
Становая тяга 140 3 15 2 3
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх под углом 30 градусов 2 по 35 3 12 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 7 25 1

 

 

Тренировка 2. Ноги+плечи+руки

Упражнение Вес в килограммах Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Приседания со штангой на плечах 130 5 15 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 70 3 10  

1,5

3
Жим гантелей сидя 2 по 25 3 12 1,5 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 15 5 15 1 3
Подъем штанги на бицепс стоя 50 5 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 50 5 12 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 70 3 12 1,5

 

Программы по бодибилдингу. Комментарии:

  • Графа «вес» в начальных программах является ориентировочным значением. Используйте вес, с которым сможете выполнить указанное число подходов и повторений.
  • Продолжайте наращивать нагрузку до тех пор, пока не будете довольны результатом. Затем – тренируйтесь с аналогичной интенсивностью, поддерживайте форму.
  • Адаптируйте программы под себя. Добавляйте в нее любимые упражнения. Главное – уловить принципы, благодаря которым строились эти программы по бодибилдингу.

Наверх