Программы для единоборств

Программы для единоборств – это раздел сайта Hvat.ru, где вы можете получить практичные тренировочные программы абсолютно бесплатно.

Из чего состоит подготовка бойца

Программы по единоборствам

Программы для единоборств состоят из:

  • Профильной тренировки – набора упражнений, отработка которых нужна для развития в выбранном боевом искусстве. Пример: для боксера профильной тренировкой является работа с мешком, грушей, лапами выполнение различных маневров с этими снарядами.
  • Силовой подготовки. Тренировки в спортзале, которые позволяют наращивать мышечную массу при минимуме набранного жира. Бойцы – не бодибилдеры. Мы не прокачиваем каждый маленький мускул. Наш путь – накачка больших мышечных групп, максимальное усилие в минимуме упражнений.
  • Аэробная подготовка. Боец должен обладать развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Аэробные упражнения вроде бега и прыжков на скакалке – это работа для увеличения объема сердца и легких. Корректное использование аэробных упражнений позволяет развить выносливость и быстроту движений в бою.
  • Техническая подготовка. Отрабатываем основные приемы в единоборствах, на которых специализируемся. Это имитация движений, которые спортсмен выполняет в боевых условиях. Пример: работа с молотом и покрышкой для увеличения силы и точности удара. Атлет учится вкладываться в удар всем телом, что многократно повышает его КПД.

Программы для единоборств

Программы для единоборств

Ваша программа может выглядеть так:

Цикл №1

Программы для единоборств. Тренировка №1. Профильная тренировка + спортзал

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 10
Подтягивания к груди средним хватом 4 10 1,5 4
Горизонтальный жим штанги лежа средним хватом 4 10 1,5 4
Приседания со штангой на плечах 4 15 1,5 4
Подъем прямых ног в висе 3 12 1 4
Становая тяга 3 20 2 3
Велосипед 5 1 минута 1

 

Программы для единоборств. Тренировка №2. Аэробная тренировка для развития функционалки

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе 1 15 минут 4
Челночный бег 3 10 по 10 1,5 4
Ускорение 3 100 метров 1,5 4
Ускорение 2 200 метров 2 4
Бег в гору 1 3 минуты
Ускорение в гору 3 75 метров 2 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром

 

Программы для единоборств. Тренировка №3. Круговой тренинг + профильная тренировка

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения Круг №
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

1

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

2

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 90
Приседания со штангой на плечах 15 15  

 

 

3

Горизонтальный жим штанги лежа 10 15
Становая тяга 10 10 минут
Профильная тренировка 45 минут

 

Программы для единоборств. Тренировка №4. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в секундах Отдых после упражнения в минутах
Бег в тренировочной маске – легкий темп 1 15 минут 3
Бег в среднем темпе 1 15 минут 3
Прыжки на скакалке в тренировочной маске 5 1,5 минуты 1 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

 

Программы для единоборств. Тренировка №5. Профильная тренировка + имитация.

Вес молота зависит от типа тренировок. Ударники работают с легким молотом. Борцы – с тяжелым.

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 1 45 минут 1 3
Удар из боевой стойки 3 12 1 3
Фронтальный удар 3 12 1 3
Джеб 3 12 1 3
Перехватом из боевой стойки 3 10 1 3
Перехватом из фронтальной стойки 3 10 1 3
Запрыгивания на покрышку 5 15 1

 

Комментарии к программам:

  • Наращивайте нагрузку постепенно. Увеличивайте вес, количество подходов и повторений в указанных выше упражнениях. Подробнее – здесь.
  • Не перетруждайтесь на первых тренировках. Подходите к этим программам постепенно, иначе рискуете получить перетренированность.

Программы для единоборств

Наверх