Похудение в бодибилдинге

Бодибилдинг и похудение – тесно связанные отрасли, которые дополняют друг друга. Похудение с помощью бодибилдинга – спасение для многих людей, которые перепробовали на себе десятки прибыльных ходов маркетологов.

Похудение в бодибилдинге – это естественный процесс, который требует:

  1. Знаний о тренировочном процессе. Эти знания вы получите в процессе ознакомления с данной рубрикой.
  2. Вашего труда. Повысить свой жизненный КПД можно с помощью этого раздела.

Основа похудения

Похудение в бодибилдинге основано на нескольких базовых принципах, понимание которых освобождает вас от знания многих частностей:

  • Принцип дефицита энергии. Для похудения трата калорий должна превышать их потребление. Добиться этого результата можно с помощью:
  1. Диеты. Сокращения рациона. Пример: суточная норма калорийности для вашего организма составляет 2500 единиц. Сейчас вы потребляете 2800-3000 калорий ежедневно, что приводит к набору веса. Для начала похудения нужно создать дефицит в 300-500 калорий – уменьшить потребление до 2000-2200 единиц в сутки. Похудение с помощью одной диеты сопряжено с физическим дискомфортом, постоянным чувством голода.
  2. Тренировок. Увеличения энергетических трат. В рамках того же примера благодаря совмещению силовых и аэробных тренировок увеличиваем энергетические траты до 3000-3300 единиц. Траты превышают потребление, человек начинает худеть. Этот путь сопряжен с необходимостью тренироваться много и часто (в рамках данного примера). Если вы потребляете приблизительно столько, сколько тратите (вес последние 4-8 недель стабилен) – похудение с помощью тренировок является оптимальным методом коррекции фигуры.
  3. Тренировок и коррекции питания. Оптимальный способ похудения. Немного, почти незаметно урезаем рацион, и начинаем тренироваться. Это выглядит так: от 2800 калорий отнимаем 400 единиц. Еще 300 единиц в среднем сжигаем с помощью тренировок. Выходим на цифру «2000» при норме (для поддержания текущего веса) 2500 единиц. За счет этого запускаем процесс похудения.

Главное – создать дефицит энергии. Тренировки хороши тем, что ускоряют обмен веществ, что выражается в увеличении дневной нормы калорийности. Условно: до начала тренировок, без учета повышения энергетических затрат и других факторов, скорость вашего метаболизма показывала норму в 2500 калорий в сутки. После 2 недель тренинга – 2700 калорий.

  • Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге. Тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться – это залог быстрого похудения и приведения тела в оптимальную форму. На каждой (допустимо – раз в 2-4 тренировки, в зависимости от возможностей организма) тренировке увеличиваем нагрузку. Добавляем новые упражнения, вес, подходы и повторения. Не бойтесь: в ваших ощущениях тяжесть тренинга увеличиваться не будет. Организм постепенно привыкнет к каждой взятой нагрузке. Спустя полгода ощущения от приседаний с 60 килограммовой штангой будут равняться тому, что вы испытываете сейчас при выполнении приседаний с 20 кг.
  • Принцип совмещения. Похудение в бодибилдинге – это совмещение силовой и аэробной нагрузки. Мы тренируем различные системы организма, разные мышечные волокна и сжигаем максимум калорий для быстрейшего прогресса.
  • Принцип постепенности. Не нужно гадать о том, как похудеть за неделю, а затем удивляться почему потерянные килограммы вернулись так быстро. Похудение в бодибилдинге – это постепенная, но долгосрочная потеря веса, ради которой нужно выждать время. Мы все хотим быстрых результатов, но не хотим понимать, что 30 килограмм жира, которые были накоплены за 30 лет, не покинут вас за неделю или месяц. Те мужчины и женщины, которые бросаются в тренировки без системы, без подготовки, очень быстро бросают занятия. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. В противном случае происходит повышение уровня кортизола – стрессового гормона, влияние которого вгоняет спортсмена в апатию, уныние и депрессию в срок от 1 до 3 недель. К тренировкам нужно подходить постепенно, чтобы похудеть навсегда, а не на 1 неделю.
  • Принцип удовольствия. Тренировки должны приносить наслаждение. Со временем, когда вы начнете замечать результат тренировок, работа над собой превратится в одно из главных удовольствий в жизни. Дело в так называемой поощрительной системе в головном мозге, которая награждает человека за выгодные действия гормонами удовольствия. В первые дни тренировок, когда результат еще не заметен, организм может воспринимать тренировки как что-то вредное из-за разрушения привычного уклада жизни. Процесс привыкания к тренировкам, и начало получения значительного удовольствия от них, занимает от 2 до 4 недель. Чтобы не сдаться раньше времени, и получить не только классную фигуру, но и любимое увлечение – ознакомьтесь с этим и данным разделами перед началом тренировок.

Когда и сколько тренироваться? Тренировочные этапы

Точных рекомендаций относительно частоты проведения тренировок для похудения не существует. Ориентировочно – 3-4 тренировки в неделю. Эта цифра не связана с вашими индивидуальными особенностями. Чтобы понять, как часто нужно тренироваться, разделим тренировочный процесс на 4 этапа:

  • Травматизация мышечных волокон – тренировка, на протяжении которой тренируемые ткани организма травмируются. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут! Увеличивается уровень кортизола, который нужно снизить в процессе восстановления. Любители каждодневных тренировок должны понимать, что их организм не успевает восстанавливаться, а высокий уровень стрессовых гормонов приводит к:
  1. Окончанию тренировок спустя несколько недель. У вас просто не останется энергии продолжать.
  2. Желанию снизить кортизол с помощью пищи.

Отсюда удивления в стиле «Я так много тренируюсь, но не худею».

  • Восстановление. Восстанавливаются мускулы, гормональная и нервная системы. Восполняется водно-солевой баланс, нарушение которого грозит бодибилдлеру отеками. Мышечная боль – главный спутник фазы восстановления. На этом этапе тренироваться нельзя!
  • Суперкомпенсация. Организм находится в шоке от новой нагрузки. Чтобы преодолеть этот шок, и не получить его снова в случае повторения аналогичной тренировки, создается «резерв» из мускулов, повышается тонус нервной системы. На этом этапе нужно соблюсти принцип прогрессии нагрузок и провести тренировку. Это повышает КПД тренировок в спортзале до максимума.
  • Утеря суперкомпенсации. В случае отсутствия тренировки в фазы суперкомпенсации происходит утеря суперкомпенсации – мускулы и другие системы организма возвращаются в дотренировочное состояние.

Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!

Со временем вы научитесь самостоятельно определять лучший момент для тренировки. Пока что ориентируйтесь на следующие «симптомы»:

  • Мышечная группа, которую вы планируете тренировать, не должна болеть. Спортсмен не должен испытывать дискомфорт. При этом мускулы, которые не будут тренироваться на предстоящей тренировке, могут болеть. Мышечная боль – признак фазы восстановления.
  • Мысль о тренировке не вызывает отвращения. Новички часто шокируют свою психику слишком сильно, что приводит к нервному истощению, психологической усталости. Важно не перепутать усталость с ленью.
  • Оптимальная частота тренировки для среднестатистического новичка – работа над мышечной группой раз в 4-6 дней. Ориентируйтесь на эти сроки при составлении программы для похудения. Маленькие мускулы (бицепсы, трицепсы, дельты, пресс) можно тренировать чаще.

Питание для похудения

Бодибилдинг для похудения

Перед ознакомлением со своей первой программой для похудения нужно понять: тренировки в спортзале – это только 50% успеха. Как бы вы не пахали в спортзале, если после тренировки вы переезжаете в Макдональдс на ближайшие 5 часов, и сметаете весь фаст-фуд на своем пути – похудения не будет.

Спортсменам, которые работают над фигурой в спортзале, не обязательно жестко ограничивать свой рацион. Все упирается в калорийность, в баланс между тратой и получением энергии.

Для повышения скорости похудения и улучшения здоровья пользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Начните считать калории. Узнайте свою дневную норму потребления энергии, и, исходя из полученной цифры, корректируйте рацион. На протяжении первой недели не делайте существенных изменений. Взвесьтесь, после чего 7 дней подряд записывайте калорийность каждого дня. Спустя неделю суммируйте полученные цифры и разделите сумму на 7. Результат деления – средняя калорийность вашего рациона на протяжении последней недели. Встаньте на весы. Вес уменьшился более чем на 2 килограмма – ничего не меняйте в питании. Можете только оздоровить его. Менее чем на 2 килограмма, но более, чем на 1 – отнимите от нынешнего рациона 200 калорий. Потребляйте в среднем на 200 калорий меньше каждый день. Вес уменьшился, но менее чем на 1 килограмм – отнимите 350 калорий. Вес не уменьшился – 450 калорий. Увеличился менее чем на килограмм – 550 калорий. Увеличился более чем на килограмм – 650 калорий. Более чем на 2 килограмма – 750. Более чем на 4 килограмма – 900. С вероятностью в 95% ваш вес после начала тренировок не увеличится. Исключение – тот случай, когда после тренировки «бодибилдер» идет покорять фаст-фуд. Изменение калорийности рациона подобным образом – лучший способ похудеть.
  2. Избавьтесь от вредных, высококалорийных продуктов. Исключите только самое вредное. Фаст-фуд, высококалорийные сладости, жареная пища, другие высококалорийные продукты – начинайте в таком порядке. Не обязательно отказываться от всего сразу, но один, самый вредный продукт, нужно исключить. Замените его одним полезным продуктом. Продолжайте осуществлять замены до тех пор, пока вам не станет комфортно на здоровом рационе.
  3. Добавьте низкокалорийную белковую пищу животного происхождения. Нежирная рыба или мясо – лучший вариант. Куриная грудка или минтай – полезные, низкокалорийные и вкусные источники белка. Для придания вкуса пользуйтесь приправами. Альтернатива мясу и рыбе – нежирный кефир или творог.
  4. Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе. Они станут полноценной заменой вредной пищи. Овощи и фрукты – источник клетчатки, потребление которой помогает ускорить обмен веществ, увеличить скорость похудения.
  5. Поменяйте пропорцию Б-Ж-У. Соотношение нутриентов важно для формирования правильной структуры фигуры. Правильное соотношение Б-Ж-У – получение 25% калорий из белков, 25% – из жиров, и 50% – из углеводов. Отклонение в плюс-минус 5 процентов по каждому из нутриентов допустимо. Не допускайте ситуации, в которой соотношение нутриентов в вашем питании будет выглядеть как 15:50:35 – именно так питается большинство. Много вредных жиров (в основном – из жареной пищи, фаст-фуда), много вредных углеводов и почти полное отсутствие полезных белков в рационе. Это плохое «топливо», которое приводит к плохому самочувствию и формированию жирной, дряблой фигуры.
  6. Следите за водно-солевым балансом. Взвешивайтесь утром и вечером. Если в течение дня колебания веса достигают 2 килограмм – у вас отеки. Отеки являются следствием нарушения водно-солевого баланса в организме. Почти всегда это связано с недостаточным потреблением чистой воды (не чай, не кофе, не сок) и высоким потреблением соли. Реже – обратная ситуация. Когда воды слишком много, а соли нет. Нужен баланс, который позволяет избавиться от отечного вида и нескольких лишних килограмм.
  7. Используйте спортивное питание, если у вас не хватает времени на готовку белковых блюд. Основа при похудении – протеин и аминокислоты, которые питают организм энергией, сохраняют мышцы и благотворно сказываются на процессе похудения. Белок и аминокислоты можно получить из обычной пищи. Но при нехватке времени на готовку целесообразно использовать спортивное питание. Не бойтесь незнакомых слов! Протеин и аминокислоты – полностью безопасные добавки. Это не стероиды, которые наносят организму несомненный вред.
  8. Похудение в бодибилдинге сопряжено со здоровым питанием и здоровым образом жизни. Используйте принципы ЗОЖ и здорового питания, если желаете ускорить прогресс. Смена рациона может доставлять дискомфорт первые 2-3 недели. Вредная пища провоцирует выделение гормона «дофамин», который заставляет ваш мозг думать о вкусном бургере или сочной жареной картошечке. В первые недели смены рациона происходит снижение уровня дофамина. Затем – чувствительность дофаминовых рецепторов снижается, и более низкий уровень дофамина воспринимается как высокий. Пропадает потребность потреблять вредную пищу. Важно понять: есть вредную пищу хотите не вы, а ваша внутренняя система поощрения, которую тянет к высококалорийным продуктам из-за эволюционной ошибки. Совсем недавно потребление калорийной пищи равнялось выживанию. Сейчас голода нет, мы живем в век пищевого изобилия, но система поощрения работает по старым принципам. Следствие – вместо того, чтобы съесть свою норму, мы потребляем чуть больше – на случай голода. Это приводит к ожирению в мировых масштабах.
  9. Не отказывайтесь от полезных жиров. Потребление полезных жиров должно находиться на уровне 1 грамма на килограмм массы тела. У девушек при низком потреблении жиров нарушается работа гормональной системы. Пропадают КД, начинаются проблемы с женским здоровьем. Низкожировые диеты опасны и для мужчин – проблемы с гормональной системой выражается в снижении уровня тестостерона, уменьшении мужественности, энергии и либидо. Источники полезных жиров: жирная рыба, яйца, мясо, молочные продукты, орехи, семечки, масла (сырые). Выберите хотя бы 2-3 источника полезных жиров и включите их в свой рацион на постоянной основе.
  10. Пользуйтесь правилом одного дня. Это способ обмануть психику, которая боится идти в новом направлении на протяжении длительного времени. Скажите себе: «Сегодня я питаюсь правильно, а завтра – будь что будет». На следующий день повторите то же самое. Психика видит ближайшую цель – питаться правильно сегодня, и выделяет на реализацию этой краткосрочной задачи ресурсы. С такой установкой похудеть проще, чем при мыслях о том, что питаться правильно придется неделю, месяц или всю жизнь.

Похудение в бодибилдинге. Тренировочные программы

По сети «гуляет» множество тренировочных программ, эффективность которых стремится к нулю. Читателям предлагают статические программы, которые помогают сбросить несколько килограмм, после чего скорость прогресса уменьшается.

Мы будем использовать динамические программы, в основе которых находится принцип прогрессии нагрузок:

Похудение в бодибилдинге. Неделя №1

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 3 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Жим штанги стоя 3 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
Планка 3 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 3 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 3 12 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 3 12 2 3
Подъем ног в висе 3 10 2 3
Планка 3 30 секунд 1 3
Велосипед 3 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 5 минут 3
Спринтерский бег 3 100 метров 2 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 30 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 5 минут 3
Приседания без веса 5 10 1

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №2

Наращиваем количество подходов и повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 4 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8 2 3
Тяга штанги в наклоне 4 12 2 3
Жим штанги стоя 4 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 12 1,5 3
Планка 4 30 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 4 15 2 4
Выпады со штангой на плечах 4 10 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 12 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 4 12 2 3
Подъем ног в висе 4 10 2 3
Планка 4 30 секунд 1 3
Велосипед 4 1 минута 1

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 7 минут 3
Спринтерский бег 4 100 метров 2 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 7 минут 3
Приседания без веса 5 15 1

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №3

Наращиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 4 12 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 10 2 3
Тяга штанги в наклоне 4 14 2 3
Жим штанги стоя 4 10 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 14 1,5 3
Планка 4 45 секунд 1 3
Прыжки на скакалке 4 1,5 минуты 1

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 4 18 2 4
Выпады со штангой на плечах 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 14 2 3
Разгибание рук с гантелью стоя 4 14 2 3
Подъем ног в висе 4 12 2 3
Планка 4 45 секунд 1 3
Велосипед 4 1,5 минуты 1

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Спринтерский бег 4 100 метров 2 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Приседания без веса 5 18 1

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №4

Уменьшаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 4 12 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 10 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 4 14 1,5 3
Жим штанги стоя 4 10 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 14 1 3
Планка 4 45 секунд 45 секунд 3
Прыжки на скакалке 4 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 4 18 1,5 4
Выпады со штангой на плечах 4 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 4 14 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 4 14 1,5 3
Подъем ног в висе 4 12 1,5 3
Планка 4 45 секунд 45 секунд 3
Велосипед 4 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Спринтерский бег 4 100 метров 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 9 минут 3
Приседания без веса 5 18 30 секунд

Похудение в бодибилдинге. Неделя №5

Вновь добавляем подходы.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 12 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 10 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 5 14 1,5 3
Жим штанги стоя 5 10 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 14 1 3
Планка 5 45 секунд 45 секунд 3
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 5 18 1,5 4
Выпады со штангой на плечах 5 12 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 14 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 5 14 1,5 3
Подъем ног в висе 5 12 1,5 3
Планка 5 45 секунд 45 секунд 3
Велосипед 5 1,5 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 11 минут 3
Спринтерский бег 5 100 метров 1,5 3
Интервальный бег 4 4 минуты в медленном темпе, 45 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 11 минут 3
Приседания без веса 6 18 30 секунд

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №6

Вновь увеличиваем количество повторений.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 14 1,5 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 12 1,5 3
Тяга штанги в наклоне 5 16 1,5 3
Жим штанги стоя 5 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 16 1 3
Планка 5 1 минута 45 секунд 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 5 20 1,5 4
Выпады со штангой на плечах 5 14 1,5 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 16 1,5 3
Разгибание рук с гантелью стоя 5 16 1,5 3
Подъем ног в висе 5 14 1,5 3
Планка 5 1 минута 45 секунд 3
Велосипед 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 14 минут 3
Спринтерский бег 5 100 метров 1,5 3
Интервальный бег 4 4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром 4
Бег в легком темпе 1 14 минут 3
Приседания без веса 6 20 30 секунд

 

Похудение в бодибилдинге. Неделя №7

Еще раз сокращаем отдых.

Тренировка для похудения 1. Спина, грудь, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Подтягивания к подбородку 5 14 1,5 2
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 5 12 1,5 2
Тяга штанги в наклоне 5 16 1,5 2
Жим штанги стоя 5 12 1 2
Подъем ног (коленей) в висе 5 16 1 2
Планка 5 1 минута 45 секунд 2
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 2. Ноги, руки, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Приседания со штангой на плечах 5 20 1,5 3
Выпады со штангой на плечах 5 14 1,5 2
Подъем штанги на бицепс стоя 5 16 1,5 2
Разгибание рук с гантелью стоя 5 16 1,5 2
Подъем ног в висе 5 14 1,5 2
Планка 5 1 минута 45 секунд 2
Велосипед 5 2 минуты 45 секунд

 

Тренировка для похудения 3. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Повторения (длительность) Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 14 минут 2
Спринтерский бег 5 100 метров 1,5 2
Интервальный бег 4 4 минуты в медленном темпе, 60 секунд – в быстром 3
Бег в легком темпе 1 14 минут 2
Приседания без веса 6 20 30 секунд

Комментарии к программам:

  • Продолжайте прогрессировать в рамках данных схем до тех пор, пока результат полностью не удовлетворит вас.
  • Бодибилдинг для похудения – это прогрессия нагрузок с помощью увеличения количества упражнений, подходов и повторений. Дополнительный метод прогрессии нагрузок – постепенное сокращение отдыха. Прогрессия нагрузок с помощью увеличения веса снаряда – способ нарастить мышцы, но не лучший вариант для похудения.
  • Выбирайте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений. В таких упражнениях, как приседания или отжимания на брусьях, допустимо использование тренажера, компенсирующего часть веса спортсмена, или резинки для подтягиваний, которая справляется с аналогичными целями.
  • Данная программа больше подходит мужчинам. Женщинам необходимо увеличить количество упражнений на низ тела, добавить аэробной нагрузки, и уменьшить нагрузку на верх тела. Уменьшение скорости прогресса – необходимое средство для женщин, которые не обладают тем уровнем мужских гормонов, который позволит им наращивать нагрузку столь же быстро, как и мужчины.
  • Скорость прогресса можно уменьшить в 2-4 раза. Допустимо – заниматься по одной программе на протяжении месяца. Скорость прогресса зависит от многих индивидуальных данных, среди которых:
  1. Возраст. 16-летний подросток будет худеть гораздо быстрее, чем 65-летний мужчина.
  2. Образ жизни. Чем здоровее, чем правильнее, тем быстрее прогресс.
  3. Пол. Мужчины прогрессируют быстрее женщин.
  4. Восстановление. Сбалансированное питание, правильный сон.
  5. Генетика. Люди, которые приспособлены к физическим нагрузкам, будут прогрессировать медленнее, чем мужчины и женщины, которые приспособлены сидеть на диване и кухне.

Адаптируйте программы под свои цели. Главное – уловить принципы их построения, понять за счет чего похудение в бодибилдинге становится возможным.

Наверх