Польза бега – это тот фактор, который привлекает большинство новичков к беговым видам спорта. Мода на ЗОЖ и здоровое питание делает бег все более популярным занятием. Сегодня мы поговорим о том, в чем заключается польза бега, и как нужно бегать, чтобы получить максимум от данной дисциплины.
Польза бега для каждого
Следующих результатов, при составлении корректной тренировочной программы, способен добиться каждый: мужчины, женщины, дети и старики – все получат следующий результат:
- Мышцы приходят в тонус. Бег включает в работу почти каждый мускул нашего тела, что делает из него лучшее упражнение для поддержания формы. Этот эффект особенно важен для офисных работников, а также для мужчин и женщин в возрасте 40+, которые желают повысить качество жизни и привлекательность внешнего вида.
- Жиросжигание. Бег сжигает калории, а также запускает гормональный процесс, с помощью которого можно сжечь максимум жира. При комбинировании бега в быстром и медленном темпе вырабатывается «фитнес гормон» ирисин, с помощью которого можно сжечь гораздо больше жира, чем при беге в медленном темпе или силовых тренировках без аэробной нагрузки.
- Набор мышечной массы. В зависимости от вида бега рассчитывайте на разный результат в наборе мышечной массы. Спринтерский бег растит мышцы лучше, чем легкие пробежки.
- Очищение организма. Польза бега заключается в усиленной работе лимфатической системы, очищении лимфотока. Благодаря очищению лимфы из организма выводятся вредные вещества, которые накапливались десятилетиями. Это эффект, благодаря которому после месяца регулярных пробежек вы ощущаете себя более легким физически и психически. Вес тела может остаться прежним, но вывод токсинов отразится на самочувствии и внешнем виде.
- Избавление от дефектов кожи. Благодаря регулировке водно-солевого баланса, а также выводу токсинов из организма, очищается кожа лица, улучшается состояние кожного покрова по всему телу. Польза бега заключается в том, что он очищает лимфу и регулирует водно-солевой баланс, что помогает каждому избавиться от воспалительного процесса на коже.
- Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Бег в легком темпе – лучшее средство для тренировки сердца. Посмотрите в окно. 3 из 4 людей, которых вы увидите, умрут от сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятность того, что от проблем с сердцем умрете вы, составляет 75%. Польза бега заключается в улучшении состояния сосудов, предотвращении атеросклероза, развитии сердечной мышцы. Благодаря правильному бегу ресурс, который «протянет» 60 лет жизни, можно «растянуть» на 80 лет. Чем раньше вы начнете бегать, тем лучше будете чувствовать себя с каждым годом. Бег – это вложение в будущее длинною в жизнь.
- Улучшение здоровья «по всем фронтам». Бег предотвращает проявление всех «болезней цивилизации». От сердечно-сосудистых заболеваний и рака до простатита и провисания груди у женщин или появления новых морщинок. Бег заставляет все системы организма работать в комфортном, продуктивном темпе, за счет чего замедляется процесс старения. Пример: у нас есть две девушки. Обеим по 18 лет. Первая начала бегать, ей понравилось, и она включила бег в свой образ жизни. Вторая девушка пренебрегла пользой бега, не разглядела ее. При аналогичных «стартовых» внешних данных спустя год первая девушка будет выглядеть чуть лучше второй. Спустя два – еще лучше. Спустя 5 лет разница между двумя девушками будет колоссальной. В возрасте 30 лет между ними будет пропасть. Когда вторая девушка будет в панике скупать дорогущие крема от морщин, у первой все еще будет молодое, чистое, счастливое личико. О различии в фигуре говорить не приходится. Если в возрасте 30 лет мы поставим двух девушек рядом и спросим независимого наблюдателя «Кто моложе?», он однозначно укажет на первую, заметив, что это очевидно, и разница в возрасте достаточно велика, чтобы сравнивать «20-летнюю девушку» и «35-летнюю женщину».
- Улучшение работы гормональной системы. Бег провоцирует выделение гормонов, которые позволяют организму работать на 100%. Польза бега для каждого заключается в повышении КПД работы организма. Условно: сейчас ваш организм функционирует на 60%. У вас есть 60% энергии, 60% мотивации, 60% счастья. Благодаря регулярному бегу мы получаем 100% энергии, 100% мотивации, 100% счастья.
- Бег – это способ улучшить настроение, посмотреть на жизнь в позитивных тонах. Беговые тренировки провоцируют выделение «гормонов счастья» – соединений, которые улучшают ваше настроение. Счастье – это субъективное понятие, состояние психики и гормональной системы. Бег делает человека психически легким, улучшает работу его гормональной системы. В ближайшее время бег способен стать отдельной культурой, используемой не только для улучшения здоровья, но и для повышения уровня счастья в планетарном масштабе.
Польза бега – это следствие прогресса человечества. В естественных условиях человек большую часть жизни проводит «на ногах», что позволяет достичь всех перечисленных выше свойств без тренировок. Но технологический прогресс оказался настолько быстрым, что организм не успел приспособиться к нему. За комфорт, за цивилизацию мы расплачиваемся болезнями, скверным «фоновым» самочувствием, которого часто не замечаем. Бег способен исправить эту проблему.
Польза бега для женщин
Польза бега для женщин заключается в:
- Омолаживающем эффекте. Бег приводит в тонус все мускулы тела, включая мышцы лица. В корректном режиме работают все системы организма, что позволяет продлить молодость, придать организму более свежий вид. Это выражается в разглаживании морщинок, улучшении состояния кожи лица, блеске в глазах. Девушка, которая включила бег в свой образ жизни, с каждым годом превосходит своих стареющих сверстниц. Польза бега для женщин, когда мы говорим об омоложении, превосходит все косметические средства вместе взятые. Бег – это первое, чем нужно заняться в попытках сохранить и вернуть молодость.
- Улучшении внешнего вида. Бег – это способ комплексного улучшения собственного внешнего вида. Польза бега выражается в улучшении фигуры и состояния кожи лица, что помогает менять внешность максимально быстрыми темпами.
- Оздоровлении организма. Улучшение здоровья выражается как в повышении качества жизни, так и в улучшении внешнего вида.
- Улучшении психического состояния. Польза бега для женщин – это улучшение взаимоотношений с мужчинами, женщинами и всем миром. Гормоны счастья, которые «впрыскиваются» в кровь при беге, делают психическое состояние девушки более легким и привлекательным для окружающих. Бег облегчает жизнь девушки, позволяет больше радоваться жизни и меньше напрягаться по пустякам.
- Повышении стрессоустойчивости. За счет снижения выработки кортизола, который в больших количествах выделяется во время тренировки, в повседневной жизни вы становитесь более спокойной, уравновешенной и счастливой, менее подверженной стрессам. Меньше стрессов – больше счастья. Больше счастья – больше красоты и здоровья. Польза бега для женщин носит комплексный характер. Одновременно происходит развитие по всем важным для девушки направлениям.
Еще одно полезное свойство бега – повышение уверенности в себе. Бег нужно попробовать каждой девушке, которая по какой-то причине стесняется своего внешнего вида, боится быть замеченной, оказываться в компании людей. С каждой тренировкой уверенность в себе будет возрастать.
Польза бега для мужчин
Польза бега для мужчин заключается в следующих аспектах:
- Тренировка сердечно-сосудистой системы. Мужчины умирают от сердечных проблем гораздо чаще и раньше, чем прекрасный пол. Это связано с тем, что в качестве основного естественного кардиопротектора выступает женский гормон эстрадиол, который защищает женское сердце от негативного влияния стрессов и сверхнагрузок. Польза бега для мужчин заключается в том, что беговые тренировки существенно продлевают вашу жизнь. Бег и правильное питание улучшают состояние сосудов, предотвращают закупорку сосудов, развитие атеросклероза и прочих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Снижение среднего уровня кортизола. Гормональная система мужчины создана для низкого уровня кортизола на фоновой основе. Высокий уровень кортизола, сверхстресс и его преодоление – это то, к чему приспособлен мужчина. Высокий уровень стрессовых гормонов на постоянной основе убивает мужчин. Польза бега для мужчин – это снижение фонового уровня стрессовых гормонов, что сказывается на всех сферах деятельности мужчины.
- Улучшение внешнего вида, возможность похудеть и набрать мышечную массу. С помощью бега можно добиться любой цели по изменению внешнего вида.
- Предотвращение мужских заболеваний. Сидячий образ жизни привел человечество к омоложению «возрастных» заболеваний. Раньше простатит был нормой в возрасте 40-50 лет. Сейчас – в 25-30. Мужские заболевания будут молодеть до тех пор, пока не станут нормой для 18-20-летних юношей. Все зависит только от вашего образа жизни. Силовые и аэробные (к которым относится бег) тренировки способны предотвращать развитие мужских заболеваний и облегчать их симптомы. Это сверхважная польза бега для мужчин.
- Улучшение работы гормональной системы, изменение мировоззрения. Корректные беговые тренировки – это влияние на собственную биохимию и психику. Это увеличение уровня гормонов удовольствия в крови, что влечет за собой изменение мировосприятия. Жизнь становится более счастливой, мировоззрение – более эффективным. На этом фоне происходят позитивные изменения во всех жизненных сферах.
Польза бега намного глубже, чем вы можете себе представить. Правильные беговые тренировки способны изменить жизнь каждого человека.
Бег с пользой. Как правильно?
Почти каждый новичок начинает бегать неправильно. Следствие – снижение пользы бега, отсутствие результата. Чтобы получить всю перечисленную выше пользу, необходимо следовать следующим тренировочным принципам:
- Принцип постепенности. Нагрузку наращиваем плавно, начинаем с легких пробежек.
- Принцип суперкомпенсации. Тренируемся только тогда, когда организм готов к работе. Не должно быть физического и психического дискомфорта, когда мышцы не восстановились после предыдущей тренировки, а психика реагирует рвотными позывами на мысль о беге.
- Принцип прогрессии нагрузок. Для прогресса в красоте, здоровье, похудении или наборе мышечной массы необходимо постепенно увеличивать нагрузку.
На основе этих принципов используем следующие виды бега:
- Бег в аэробной пульсовой зоне. Польза бега с пульсом 110-130 заключается в развитии сердечно-сосудистой системы, улучшении состояния здоровья. Важно ориентироваться на пульс, так как в зависимости от развитости сердца и физической готовности спортсмена разный темп бега приводит к различным пульсовым показателям. Пример: Усэйн Болт на пульсе 130 бежит со скоростью, которая недоступна вам при пульсе 200. Клавдия Петровна, которая весит 130 кг, из-за избыточной массы тела доводит пульс до 130 ударов в минуту при ускоренной ходьбе.
- Бег трусцой. Может равняться бегу в аэробной пульсовой зоне – в зависимости от физических данных спортсмена. Эффективен в деле поддержания формы, похудения и улучшения здоровья. Регулярные пробежки продлевают жизнь, повышают ее качество, улучшают внешний вид.
- Спринтерский бег. Анаэробный (силовой) вид бега. Регулирует работу гормональной системы. У мужчин – повышает уровень тестостерона на 20-30%. Спринтерский бег способствует проявлению эффекта отложенного жиросжигания – на протяжении 12-72 часов после тренировки жир продолжает «гореть». Польза спринтерского бега заключается в наборе мышечной массы, улучшении самочувствия.
- Интервальный бег. Позволяет совместить преимущества бега трусцой со спринтерским бегом. Интервалы – это не спринт, и не легкая пробежка в чистом виде, поэтому результат получается иной. Интервальный бег – способ похудеть, набрать мышечную массу и улучшить здоровье.
- Бег в гору. Вид беговой активности, которая подходит жаждущим испытаний мужчинам и женщинам. Бег в гору наращивает мышечную массу, позволяет похудеть и вывести функциональную подготовку на новый уровень. Бег в гору противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, но для здоровых мужчин и женщин польза бега в гору заключается в возможности укрепить все системы организма.
Это только некоторые виды бега, которые могут принести пользу вашему организму. Подробнее о видах бега читайте здесь.
Польза бега на практике
Польза бега – это не теория, а практичные тренировочные программы, которые помогают стать здоровее, красивее, счастливее.
Используйте следующие схемы, если желаете добиться заявленных целей. Взять от бега все лучшее для себя способен каждый!
Бег для красоты и здоровья. Программа №1
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Ходьба в быстром темпе | 10 |
Бег для здоровья и красоты. Программа №2
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Ходьба в быстром темпе | 15 |
Бег для красоты и здоровья. Программа №3
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег трусцой | 5 |
Бег для здоровья и красоты. Программа №4
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег трусцой | 7 |
Бег для красоты и здоровья. Программа №5
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег трусцой | 10 |
Бег для здоровья и красоты. Программа №6
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег трусцой | 12 |
Бег для здоровья и красоты. Программа №7
| Упражнение | Длительность в минутах |
| Бег трусцой | 15 |
Бег для красоты и здоровья. Программа №8
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 15 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 5 | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №9
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 15 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 7 | — |
Бег для красоты и здоровья. Программа №10
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 15 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 10 | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №11
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 15 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 10 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | 2 |
| Бег в гору | 2 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | 1 | 1 |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | — |
Бег для красоты и здоровья. Программа №12
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 15 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 12 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | 2 |
| Бег в гору | 2 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 2 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №13
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 15 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 15 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | 2 |
| Бег в гору | 3 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | — |
Бег для красоты и здоровья. Программа №14
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 16 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 16 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | 2 |
| Бег в гору | 3 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 5 | — | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №15
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 17 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 17 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | 2 |
| Бег в гору | 3 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 3 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | — |
Бег для красоты и здоровья. Программа №16
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 18 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 18 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | 2 |
| Бег в гору | 4 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №17
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 19 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 19 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 8 | — | 2 |
| Бег в гору | 4 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 4 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №18
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 19 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 21 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 8 | — | 2 |
| Бег в гору | 5 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 4 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | — |
Бег для красоты и здоровья. Программа №19
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 19 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 23 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 8 | — | 2 |
| Бег в гору | 5 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | — |
Бег для здоровья и красоты. Программа №20
День 1
| Упражнение | Длительность в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 20 | 3 |
| Бег в аэробной пульсовой зоне | 25 | — |
День 2
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег трусцой | 1 | 10 | — | 2 |
| Бег в гору | 5 | 30-90 секунд | 4 | 4 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | 2,5 |
| Спринтерский бег | 5 | 100 метров | 2 | 2 |
| Бег трусцой | 1 | 7 | — | — |
На этом можно остановить прогресс.
Комментарии к тренировочным схемам:
- Чем сложнее программа, которую спортсмен выполняет с комфортом для организма, тем лучше результат. Тем более стройным, сильным, привлекательным и счастливым он является.
- Не гонитесь за максимально быстрым прогрессом. В рамках данной программы за 20 тренировочных циклов мы от уровня абсолютного новичка доходим до высоких спортивных результатов. Это слишком быстро для людей, которые не приспособлены к спорту генетически. На выполнение одной программы, в зависимости от пола, возраста и наличия стрессов в вашей жизни, можно тратить от 1 до 10 тренировок. Главный критерий — отсутствие избыточного дискомфорта при переходе от одной программы к другой. Только в этом случае польза бега несомненна.
- Не бойтесь остановиться. Невозможно прогрессировать вечно. Тренировка не должна длиться дольше 90 минут. Главная задача – получить всю пользу бега, а это значит, что на тренировках не нужно геройствовать. Если вы объективно чувствуете, что сегодня не способны на прогресс – не расстраивайтесь. Это нормально. За 20 циклов из малоподвижного толстячка в спортсмена способны превратиться только очень одаренные люди.
- Частоту тренировок регулируйте на основе принципа суперкомпенсации. Он приведет вас к 2-4 тренировкам в неделю.
