Пауэрлифтинг – вид спорта, целью которого является максимальное развитие силы спортсмена в нескольких упражнениях.
Пауэрлифтинг тренировки
Пауэрлифтинг – это тренировки, которые имеют следующие отличительные черты:
- Спортсмены используют минимум упражнений. Рост силовых показателей происходит в нескольких ключевых упражнениях. Пауэрлифтер использует несколько дополнительных движений, которые являются «подсобкой» для развития в основном упражнении.
- Низкое количество повторений в подходе. Спортсмен выполняет от 1 до 5 повторений в подходе. Нет стремления развить работоспособность (от 6 до 12 повторений) и нарастить мышечную массу. Атлет не прибавляет в выносливости. Весь тренинг строится вокруг увеличения силовых результатов.
- Длительный отдых между подходами. Мышцы должны успевать отдохнуть, чтобы показывать максимальную силу. Если бодибилдер отдыхает 1-2 минуты, то отдых пауэрлифтера между подходами может затянуться на 4-7 минут.
- Использование экипировки для предотвращения травмы и улучшения силовых результатов. Изменение техники упражнения в сравнении с бодибилдерской. Перед пауэрлифтером стоит задача: поднять как можно больший вес. Техника подстраивается не под возможность набора мышц, а под демонстрацию максимального результата.
- Пауэрлифтеры уделяют меньше внимания ЗОЖ и здоровому питанию в силу того, что их тело не является столь ценным, как фигура бодибилдера.
- Пауэрлифтеру нужно больше времени для восстановления после тренировки, так как силовая работа нагружает не только мускулы, но и нервную систему.
Пауэрлифтинг как способ развития силы
Пауэрлифтинг может служить дополнением к любым тренировкам в качестве силовой составляющей тренинга. Например:
- Пауэрлифтинг используют бодибилдеры, чтобы пробить «застой» в наборе мышечной массы. Неделя-две силовых тренировок позволяют удивить мышцы, создать дополнительные мощности нервной системы.
- Лыжники, биатлонисты, бегуны – спортсмены, для которых выносливость выходит на первый план. Силовая работа развивает максимальное усилие, а также помогает отойти от основных тренировок.
- Любители, которые захотели подтянуть силовую базу, или же решили временно сменить вид тренировок. Пауэрлифтинг полезен для спортсменов-эктоморфов, которые еще не заложили силовую базу с помощью бодибилдинга или кроссфита.
Пауэрлифтинг. Тренировочные программы
Так может выглядеть ваша программа по пауэрфлитингу:
Понедельник
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Приседания со штангой на плечах | 100 | 5 | 4 | 5 | 5 |
Горизонтальный жим штанги лежа | 40 | 5 | 4 | 5 | 5 |
Подъем штанги на бицепс | 40 | 3 | 4 | 4 | 5 |
Разгибание рук со штангой из-за головы | 40 | 3 | 4 | 4 | — |
Среда
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Становая тяга | 100 | 5 | 4 | 5 | 5 |
Приседания со штангой на плечах | 50 | 3 | 4 | 5 | 5 |
Гиперэкстанзия | — | 5 | 12 | 1 | 5 |
Подтягивания с весом | Собственный вес + 20 кг | 5 | 2 | 5 | — |
Пятница
Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах после упражнения |
Горизонтальный жим штанги лежа | 80 | 5 | 4 | 5 | 5 |
Становая тяга | 50 | 3 | 4 | 4 | 5 |
Подъем ног в висе | — | 5 | 12 | 1 | 5 |
Махи гантелями в наклоне | 2 по 10 | 5 | 4 | 3 | — |
Комментарии к программе:
- Вес является индивидуальным значением. Подберите такое отягощение, с которым сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
- В основных упражнениях чередуем тяжелые тренировки с легкими. Это позволяет увеличить скорость прогресса.
- Пауэрлифтинг – постоянный прогресс. Соблюдайте принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации, о которых можно прочесть здесь.