Как накачать крылья

Крылья – широчайшая мышцы спины, которая придает мужской фигуре привлекательный и здоровый вид. Методика накачки крыльев отличается от тренировочного плана для накачки других мышц. В рамках этой статьи вы познакомитесь с самой эффективной методикой накачки широчайших мышц спины, а также получите уникальные тренировочные схемы для накачки крыльев.  

Как накачать крылья с помощью подтягиваний?

Широчайшая мышца максимально включена в работу только при выполнении одного упражнения – подтягивания широким или средним хватом. Чем шире хват, тем больше развиваются широчайшие мышцы спины, что увеличивает вашу спину в ширину. Схожего эффекта можно достичь только благодаря комбинации тяги верхнего блока к груди с тягой штанги или гантелей в наклоне. Но в разы медленнее. Подтягивания – наиболее естественное упражнение для человека с эволюционной точки зрения. Когда человек еще не был наделен всеми благами цивилизации, мы были вынуждены совершать множество движений, которые схожи с подтягиваниями. На основе этих движений сформировалась определенная фигура человека, отклонение от которой приносит нам страдания в виде плохой работы сердечно-сосудистой системы, сколиоза и других проблем со здоровьем. Кроме ответа на вопрос «Как накачать крылья?», можно улучшить здоровье и придать своей жизни новые краски. Рассуждения о том, как накачать крылья, сводятся к одному: нет смысла тратить время и энергию на множество упражнений, когда у нас есть столь эффективное движение, как подтягивания. Сам Арнольд Шварценеггер признавался, что его крылья начали расти только тогда, когда он сделал ставку на подтягивания в большом объеме. Мы пойдем по его стопам, но сделаем тренировки более современными и еще более эффективными, чем в эпоху великого Арни.  

Вариации подтягиваний для тренировки крыльев

Мы будем использовать 2 варианта подтягиваний:

• Подтягивания широким хватом. На них делаем основной упор. Широкий хват анатомически не позволяет подтянуться до уровня груди. Подтягиваемся так высоко, как позволяет нам гибкость суставов;
• Подтягивания средним хватом к груди. Подтягивания средним хватом легче, чем выполнение упражнения с широкой постановкой рук на турнике. Подтягивания средним хватом используем в качестве «добивки» после выполнения главного упражнения.

К этому комплексу можно добавить подтягивания узким хватом или тягу штанги в наклоне. Но если ваша цель – ответ на вопрос «Как накачать крылья быстро?», комплекс из двух упражнений в большом количестве подходов будет оптимальным.  

Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок гласит: бодибилдер должен увеличивать объективную тренировочную нагрузку так часто, как позволяет ему организм. Маленькими шагами добираться к большим целям – в этом суть бодибилдинга и принципа прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой прогресса является шаг в 1-3 тренировки. Так это выглядит на примере подтягиваний:   Как накачать крылья? Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	3	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела	2	8	2	—

    Накачка спины. Тренировка №2

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	4	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела	3	8	2	—

    Как накачать крылья? Тренировка №3

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес	5	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела	4	8	2	—

    Накачка крыльев. Тренировка №4 Возвращаемся к начальному количеству подходов, но добавляем вес.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 5 кг	3	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 5 кг	2	8	2	—

    Накачка спины. Тренировка №5

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 5 кг	4	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 5 кг	3	8	2	—

    Как накачать крылья? Тренировка №6

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 5 кг	5	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 5 кг	4	8	2	—

    Тренировка №7 Не останавливаемся в увеличении подходов, как в предыдущий раз. Добавляем еще один подход.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 5 кг	6	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 5 кг	5	8	2	—

    Как накачать крылья? Тренировка №8 Отнимаем по 2 подхода, добавляем вес.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 7,5 кг	4	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 7,5 кг	3	8	2	—

  На 9 и 10 тренировках добавляем по 1 подходу.   Как накачать крылья? Тренировка №11 Вновь отнимаем по 2 подхода и добавляем вес.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 10 кг	4	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 10 кг	3	8	2	—

  12 и 13 тренировки увеличивают нагрузку каждая на 1 подход.   Накачка крыльев. Тренировка №14 Снова добавляем по подходу, перешагивая через черту прошлого цикла.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 10 кг	7	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 10 кг	6	8	2	—

  Продолжение ищем ниже, в разделе «тренировочные программы для накачки крыльев».  

Как часто тренировать крылья? Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации – это возможность понять, когда организм готов к тренировке, и в какой день тренироваться не нужен. В рамках тренировочного процесса организм проходит следующие стадии:

1. Травматизация. Фаза начинается с выполнения первого повторения, и заканчивается последним повторением на тренировке. Мышцы травмируются, устают все системы организма, которые участвуют в тренировке. На тренировке крылья не растут! Тренировка – это спусковой механизм для роста в будущем.
2. Восстановление. Мышцы, гормональная и нервная системы нуждаются в отдыхе. Восстановления начинается после завершения тренировки и длится до наступления следующей фазы. Признаки восстановления – мышечная боль, физическая и психическая слабость, отсутствие мотивации к тренировке.
3. Суперкомпенсация. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только в фазе суперкомпенсации! Организм готовит мышцы к повторению аналогичного стресса, что выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности. На фоне этого спортсмен дает телу новую нагрузку. Замыкается цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация», который является единственно верным подходом к ответу на вопрос «Как накачать крылья?».
4. Утеря суперкомпенсации. Настигает спортсменов, которые упустили фазу суперкомпенсации. Мышечная масса и работоспособность возвращаются к дотренировочным значениям.

Избегаем тренировок в фазе восстановления – они провоцируют перетренированность, являются причиной отказа от тренировок для большинства новичков. Ориентировочно – качать крылья можно 2-3 раза в неделю. Не чаще.  

Как накачать крылья в домашних условиях

Ответ на вопрос «Как накачать крылья в домашних условиях?» не отличается от методики по накачке крыльев в спортзале. Вам понадобится приобрести:

• Турник или перекладину. Можно повесить на стену или установить в дверном проеме;
• Пояс для крепления веса и блины в качестве утяжелителя.

Тренируемся дома так же, как и в спортзале.  

Как научиться подтягиваться. Резинка для подтягиваний или тренажер?

Накачать крылья невозможно, если спортсмен не умеет подтягиваться. В обучении подтягиваниям существует 2 тактики:

• Обучение подтягиваниям путем компенсации части веса с помощью резинки для подтягиваний. В домашних условиях эта тактика является единственным вариантом;
• Имитация подтягиваний с помощью тяги блочного тренажера.

Второй вариант менее эффективен и доступен только посетителям спортазала. Выбираем первый. Определяем причину, из-за которой приходится спрашивать «Как научиться подтягиваться?». Их всего 2:

• Слабые мышцы;
• Избыточная масса тела.

Часто – комбинация слабых мышц и лишнего веса. В первом случае пользуемся правилом «Чтобы много подтягиваться, нужно много подтягиваться». Во втором – делаем упор на скакалку, которая является лучшим жиросжигающим упражнением, и работаем с резинкой для подтягиваний. Каждый, кто не может подтянуться более по 5 раз в 5 подходах на протяжении 10 минут, подтягиваться не умеет. Используем резинку для подтягиваний, компенсируем часть веса, смотрим технику подтягиваний, и работаем по следующим программам.    

Как научиться подтягиваться? Тренировочная программа

  Как научиться подтягиваться? Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом	3	8	2	3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом	3	8	2	—

  Выбираем такое сопротивление резинки, чтобы иметь возможность выполнить указанный объем работы.   Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом	4	8	2	3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом	4	8	2	—

  …   Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом	6	8	2	3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом	6	8	2	—

  …   Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом	8	8	2	3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом	8	8	2	—

  Уменьшаем сопротивление резинки и количество подходов.   Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом	4	8	2	3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом	4	8	2	—

  …   Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания с резинкой широким хватом	7	8	2	3
Подтягивания с резинкой к груди средним хватом	7	8	2	—

  Допустим, сейчас вы занимались с самой простой резинкой, которая компенсировала минимум веса. Если нет – прогрессируйте по такой схеме дальше, пока не доберетесь до резинки с минимальным сопротивление. Если да – избавляемся от резинки и получаем следующую программу:   Тренировка №11

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	4	8	2	3
Подтягивания к груди средним хватом	4	8	2	—

  За 11 тренировок спортсмен, который подтягивался 3-4 раза в 2 подходах, благодаря резинке для подтягиваний сможет сделать порядка 8 повторений в 4 подходах и 2 упражнениях.  

Тренировочные программы для накачки крыльев

Ответ на вопрос «Как накачать крылья?» часто пересекается с накачкой всего тела. Так может выглядеть общая программа с акцентом на широчайшие мышцы спины:

Программа для накачки всего тела с акцентом на крылья

  Понедельник. Спина + грудь

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	5	8	2	4
Тяга штанги в наклоне	2	12	2	4
Жим штанги лежа	5	10	2	4
Жим гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов	3	12	2	4
Подтягивания к груди средним хватом	4	10	2	3
Разводки гантелей лежа под наклоном 20-30 градусов	3	12	1,5	—

    Среда. Ноги + крылья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах	5	15	3	4
Выпады со штангой на плечах	3	10	2	5
Подтягивания широким хватом	7	6	2	3
Тяга на прямых ног	3	8	2	3
Подъем на носки в тренажере	3	20	1	—

  В среду мы тренируем крылья в фазе восстановления, чтобы усугубить стресс и выйти на суперкомпенсацию к понедельнику, а не к пятнице.   Пятница. Руки + плечи + пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги стоя	5	8	2	4
Подъем штанги на бицепс	4	10	1,5	4
Французский жим штанги лежа	4	10	1,5	4
Махи гантелями в наклоне	5	15	1	3
Подъем прямых ног в висе	5	12	1,5	—

  Комплексная проработка всего тела ускоряет рост крыльев.  

Тренировочные программы для накачки крыльев

  Начало ищем в подзаголовке «Как накачать крылья быстро? Прогрессия нагрузок» Накачка крыльев. Тренировка №15   Увеличиваем вес при сокращении количества повторений

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 12,5 кг	5	10	2	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 12,5 кг	4	8	2	—

  Как накачать крылья? Тренировка №16   Уменьшаем отдых между подходами на 30 секунд.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 12,5 кг	5	10	1,5	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 12,5 кг	4	8	1,5	—

  Тренировка №17   Добавляем по 1 повторению.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 12,5 кг	5	11	1,5	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 12,5 кг	4	9	1,5	—

  Накачка спины. Тренировка №18   Еще + 1 повторение.

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания широким хватом	Собственный вес + 12,5 кг	5	11	1,5	5
Подтягивания к груди средним хватом	Вес собственного тела + 12,5 кг	4	9	1,5	—

  Комментарии к программам:

• Постепенно добавляем вес, подходы и повторения до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас;
• Прогресс может быть не на каждой тренировке. Не нарушайте технику ради мнимого результата в виде увеличившихся цифр;
• Не пытайтесь прогрессировать быстрее. Это – максимум в деле накачки крыльев.

Все еще не знаете как накачать крылья? Задавайте вопросы в комментариях под этой статьей!