Фитнес в спортзале

Фитнес в спортзале с каждым годом становится все более популярным. Тренировки в спортзале – шаг в будущее, которое станет более светлым благодаря свойствам фитнеса, которые мы обсудим сегодня.

Польза фитнеса. Зачем нужен спортзал?

Регулярные тренировки позволяют достичь следующих целей:

  • Увеличить количество счастья в жизни спортсмена. Спустя 3-6 недель, когда организм человека полностью привыкает к нагрузкам, тренировки из стресса превращаются в удовольствие. Физическая активность помогает в выработке гормонов счастья, которые улучшают ваше настроение на постоянной основе, делают человека более счастливым и мотивированным. Первые недели тренировок — это стресс. Дальше – удовольствие и отдых после тяжелых трудовых будней.
  • Набрать мышечную массу. Мужчины и женщины с помощью фитнеса могут менять вид любой части тела. Накачать бицепсы, спину, грудные мышцы или ягодицы с помощью фитнеса – простая задача, решение которой упирается в знание тренировочных принципов и время. С помощью фитнеса можно как увеличивать общую мышечную массу, так и корректировать вид мышечных групп по отдельности. Пример: девушка желает накачать ягодицы и избавиться «от ушек». Для этого нужно поработать над мышцами ягодиц и внешней части бедра. Девушка не желает увеличить мышечную массу спины, рук и других частей тела. Она может накачать попу в отдельности от всего тела, что изменит вид ее фигуры.
  • Похудеть. Похудение с помощью программ от сайта Hvat.ru – гарантия успеха. Мужчины и женщины, которые не сумели похудеть с помощью фитнеса, тренировались неправильно. Фитнес в спортзале – это первое, о чем необходимо задуматься при похудении.
  • Улучшить внешний вид. Фитнес улучшает работу всех систем организма, способствует очищению кожи, выведению токсичных веществ. К этому эффекту добавляется улучшение фигуры и блеск в глазах за счет повышенного уровня гормонов счастья. Итог – спустя несколько месяцев после начала тренировок человек становится лучшей версией самого себя. Это лучшая мотивация для людей, которые недовольны своей внешностью. Вы получаете возможность комплексно улучшить внешний вид без существенных затрат. Это долгосрочный эффект, без операций и других мучений.
  • Улучшить здоровье. Человеческий организм не приспособлен к малоподвижному образу жизни. В молодом возрасте развиваются заболевания, которые раньше считались старческими. Регулярное посещение спортзала позволяет улучшить здоровье, предотвратить развитие «заболеваний цивилизации», продлить жизнь на 10-15 лет и повысить ее качество.
  • Запустить процесс саморазвития. Многие из нас бесцельно скитаются по этой жизни, получая куцее наслаждение от вредных привычек и сиюминутных удовольствий. Глубоко внутри мы потеряны и ищем цель, которая пробьет барьер скучной бытовухи и безысходности. Которая принесет радость в нашу жизнь. Саморазвитие – цель, которая выводит человека на новый уровень счастья. Фитнес в спортзале – отличный вариант для начала саморазвития. Кайф от того, что сегодня вы стали чуточку лучше, что сегодня вы наполнили свою жизнь смыслом и на шаг приблизились к цели, несравним с тем удовольствием, которое вы получаете от жизни сейчас.

 

Фитнес в спортзале – это намного шире, чем те основные цели фитнеса, которые описаны выше. Каждый найдет в этом спорте что-то свое. Кто-то найдет здесь смысл жизни. Кто-то – красивое тело и новый уровень жизни. Другой человек сможет выместить в спортзале всю злость и неудовлетворенность жизнью, отдохнуть душой во время тренировки тела. Другие – обзаведутся новыми знакомствами, начнут более интересную жизнь.

Фитнес – это то, что должен опробовать на себе каждый.

Фитнес в спортзале. Принципы построения тренировок

Даже самые эффективные упражнения в комплексе с идеальным питанием и восстановлением не работают, если спортсмен не может вникнуть в суть тренировок. Понять как устроен фитнес в спортзале, за счет каких принципов можно добиться результата.

Фитнес в спортзале – это 3 принципа, понимание и применение которых составляет 80% успеха:

  • Принцип прогрессии нагрузок в фитнесе.
  • Принцип суперкомпенсации.
  • Принцип постепенности.

Принцип прогрессии нагрузок

Гласит: для достижения результата объективный тренировочный стресс необходимо постоянно увеличивать. Первая тренировка является уникальным стрессом для спортсмена. Она запускает процесс набора мышечной массы и (или) похудения (в зависимости от питания). Спустя несколько тренировок организм приспосабливается к полученному стрессу путем увеличения мышечной массы, избавления от жира. Тренировки из массонаборных и жиросжигающих переходят в разряд «поддерживающих». Полученная нагрузка слишком мала, чтобы реализовать цель спортсмена.

Мышечный рост останавливается, жиросжигание замедляется. Атлет может думать, что годами занимается фитнесом и ломать голову над причинами отсутствия прогресса. На деле он занимается физкультурой.

На примере приседаний со штангой покажем как выглядит принцип прогрессии нагрузок:

Фитнес в спортзале. Тренировки № 1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 3-4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 5-6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 6 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 7-8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 7 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 9-10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 11-12

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 13-14

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 6 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 15-16

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 7 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 17-18

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 10 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 19-20

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 5 12 2

Фитнес в спортзале. Тренировки № 21-22

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 6 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 23-24

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 7 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-26

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 12 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 27-28

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 14 2

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 29-30

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 5 15 2

 

Продолжаем прогрессировать подобным образом до тех пор, пока результат не станет удовлетворительным для вас. Девушки уже могут забрать эту программу и использовать ее в тренировках ягодичных мышц. Эта программа по приседаниям – кратчайший путь к округлой, упругой попе.

В более отдаленной перспективе получим следующие результаты:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 100

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 55 7 20 1

 

С такими результатами в приседаниях невозможно иметь плоскую попу. Девушки, которые не очень фанатеют от фитнеса, а их целью является только накаченная попа, могут выполнять одни приседания, не особо перетруждать себя и достигать результата по этим схемам без часовых тренировок.

В перспективе нескольких лет ваши результаты могут выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Тренировка № 200

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 90 7 25 1

 

Не бойтесь больших цифр. До них добираться не обязательно. Важно понять мощь принципа прогрессии нагрузок. Раз в 1-3 тренировки вы делаете маленький шажок вперед. Совокупность этих шажков приводит к фигуре вашей мечты, к результатам, которые показаны в этих схемах.

Большинство посетителей спортзала тренируются бессистемно. Они не ведут тренировочный дневник, не соблюдают принцип прогрессии нагрузок. Им кажется, что они прогрессируют, что они выкладываются на 100%. Но результата нет, так как их тренировки выглядят примерно так:

Фитнес в спортзале. Тренировки №1-25

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 5 10 3

 

Фитнес в спортзале. Тренировки № 25-50

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 5 10 3

 

Теперь сравните пятидесятую программу в первой схеме (с прогрессией нагрузок), и во второй, где прогрессии нагрузок почти нет. Разница между внешностью двух спортсменок будет столь же велика, как и разница в объеме тренировочной нагрузки.

Принцип суперкомпенсации

 

Фитнес в спортзале может приносить пользу, но в некоторых ситуациях он вредит вашему организму или не оказывает на него существенного влияния.

В первом случае вы тренируетесь слишком часто, зарабатываете перетренированность и страдаете от нее. Во втором – тренировки слишком редкие.

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок и делит тренировочный процесс на 4 фазы:

  1. Тренировка. Мышечные волокна травмируются, что создает возможность для их регенерации и роста. Во время тренировки происходит повреждение мышечных волокон, а не их рост!
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма получили стресс, и начинают восстанавливаться сразу после завершения тренировки. После завершения восстановления организм и мышцы находятся в тех же кондициях, что и до тренировки. Тренировки в фазе восстановления лишены смысла.
  3. Суперкомпенсация. Организм стремится сохранить равновесие, для чего в фазе суперкомпенсации создается резерв – дополнительная мышечная масса, повышение работоспособности, улучшается работа гормональной и нервной системы. В фазе суперкомпенсации необходимо провести тренировку, соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только в этом случае движение к поставленной цели будет максимально быстрым.
  4. Утеря суперкопенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, организм прекращает тратить энергию на поддержание тренируемых мускулов в состоянии повышенной готовности. Организм возвращается в предтренировочное состояние.

Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Признаком наступления суперкомпенсации является:

  • Отсутствие боли в мышечной группе, которую вы планируете потренировать. Тренируемая мышца не должна болеть – это признак процесса восстановления.
  • Ментальной готовности к тренировке. При словосочетании «фитнес в спортзале» не возникает рвотного рефлекса, который является свидетельством нервного перенапряжения.

Суперкомпенсация также определяется по ходу тренировки. Если вас «прет», а в каждом упражнении есть возможность сделать чуть больше, чем на предыдущей тренировке, – с вероятностью в 99% тренировка происходит в фазе суперкомпенсации.

Тренировка в фазе восстановления сопряжена с мышечной болью и дискомфортом. Спортсмен не может повторить результаты предыдущей тренировки в полной мере.

Тренировка в фазе утери суперкомпенсации – комфорт, но невозможность выйти за пределы прошлой тренировки. Подобное состояние также свойственно переходному периоду между восстановлением и суперкомпенсацией, когда организм готов к работе, но резервы еще не созданы.

Понаблюдайте за собой, чтобы сместить частоту тренировок в ту или иную сторону.

Оптимальной частотой тренировок является 1-2 тренировки для одной мышечной группы раз в 7 дней.

Принцип постепенности

Принцип постепенности гласит: нельзя прогрессировать слишком быстро, перескакивая стадии тренировочного процесса. Фитнес в спортзале – это не мгновенный рывок за результатом, а длительная, постепенная работа над собой. Тяжесть этой работы существенно ниже, чем вы представляете, но для достижения результата тренировки должны быть регулярными, а прогресс – постепенным.

На примере приседаний неправильный прогресс выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 25 4 10 3

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 30 4 10 3

 

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 35 4 10 3

 

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах 20 4 10 3

 

Уже со второй тренировки у вас начнет сбиваться техника, так как организм не способен прогрессировать столь быстро. С 3 тренировки ваша техника приседания станет травмоопасной, на 4 вы вряд ли выполните всю работу даже с правильной техникой, а на 5 вас придавит штангой. На шестую тренировку вы не явитесь.

Прогресса – ноль. Дискомфорта – уйма. Обычно такие энтузиасты быстро бросают спортзал, а затем рассказывают всем знакомым истории вроде «Я пробовал накачаться, но без стероидов это невозможно».

Правильный прогресс вы можете увидеть в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Мужчины могут прогрессировать чуть быстрее, чем женщины. Если девушки делают шаг вперед раз в 2 тренировки, то мужчины – раз в 1 тренировку.

Скорость прогресса больше зависит от индивидуальных параметров, но пол тоже важен. Женский уровень тестостерона существенно уступает мужскому, в связи с чем скорость прогресса замедляется. На конечный результат это не влияет.

Фитнес упражнение №1. Бег

Класс: аэробные упражнения.

Цель: улучшение здоровья, оздоровление организма, жиросжигание, приведение всех мускулов в тонус.

Бег – самое универсальное и полезное упражнение для фитнеса в спортазале. Некоторые виды бега (бег в гору, спринтерский бег, ускорения в гору – в качестве подъема можно использовать беговую дорожку с наклоном) позволяют не только сжигать жир и приводить мышцы в тонус, но и наращивать мышечную массу.

Быстрый бег – метод повышения тестостерона у мужчин.  С помощью ускорений можно повысить уровень главного мужского гормона на 20-30%, что ускорит рост мышц.

Бег разгоняет обмен веществ, что ускоряет жиросжигание.

Фитнес упражнение №2. Приседания со штангой

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц ног и ягодиц, увеличение общей мышечной массы, похудение, улучшение здоровья, предотвращение развития заболеваний половой сферы.

Приседания со штангой – лучшее упражнений для женщин, и одно из самых эффективных движений для мужчин. Приседания прорабатывают все мускулы низа тела, включают в работу мышцы пресса и дают статическую нагрузку на верх тела. С помощью приседания можно увеличить силу, выносливость и работоспособность мускулов низа тела.

Приседания со штангой можно заменить выполнением аналогичного упражнения с гантелями.

Фитнес упражнение №3. Подтягивания к груди

 

 

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц спины, улучшение осанки, создание пропорциональной фигуры, проработка крупных мышечных массивов.

Подтягивания – лучшее упражнение для мужчин, которое формирует у сильного пола V-образную фигуру. С помощью подтягиваний мужчины могут накачать спину в ширину и толщину, улучшить осанку, накачать бицепсы и плечи, дать нагрузку на пресс. Это упражнение, которое должно присутствовать в арсенале у каждого мужчины.

Для женщин фитнес в спортзале диктует иные правила: девушки делают ставку на проработку низа тела, а подтягиваться часто не умеют вовсе. Делать акцент на подтягиваниях не стоит, но научиться подтягиваться и дополнять тренировки ягодиц, ног и пресса упражнениями для спины и других мышечных групп вам необходимо.

Альтернативой подтягиваниям (для тех, кто подтягиваться не умеет) являются подтягивания с резинкой, подтягивания в тренажере или тяга верхнего блока к груди.

Фитнес упражнение №4. Жим штанги лежа

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка грудных мышц, развитие трицепсов, передней части дельтовидной мышцы, улучшение пропорций фигуры.

Жим лежа – одно из лучших упражнений, развивающих мышцы торса, для мужчин и женщин. С помощью жима лежа в режиме «соло» можно построить мощный торс – сильные грудные, мощные плечи и трицепсы. Вместе с подтягиваниями жим лежа прорабатывает все мускулы верха тела, что способствует дополнительной выработке тестостерона, ускоренному росту мышц.

В жиме лежа есть один нюанс – для развития грудных мышц необходимо сделать акцент на верх груди. Достигается это наклоном скамьи в 20-30 градусов. Благодаря такому наклону нагрузка не уходит в низ груди (горизонтальный жим) и не переходит в плечи (наклон в 45 градусов). Мышцы верха груди развиваются хуже всего, поэтому для создания пропорциональной фигуры необходим наклон именно в 20-30 градусов.

Не в каждом спортзале скамью для жима штанги можно отрегулировать под такой угол. Пользуйтесь альтернативой – жимом гантелей на наклонной скамье. Можно совмещать оба жима в рамках одной тренировки или использовать их поочередно.

Фитнес упражнение №5. Подъем ног в висе

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка мышц пресса, избавление от жира внизу живота, улучшение осанки.

Подъем прямых ног в висе – лучшее упражнение для мышц пресса из тех, что можно выполнять в спортзале. Упражнение не только эффективно для накачки пресса, но и приносит пользу организму благодаря улучшению осанки и предотвращению развития заболеваний цивилизации.

Подъем ног в висе лучше стандартных скручиваний. Используйте это упражнение в том случае, если у вас есть выбор. Дополнить тренировку пресса можно с помощью ролика для пресса.

Альтернатива – подъем коленей в висе. Большинство новичков не смогут поднять прямые ноги не менее 6 раз в рамках одного подхода. Начинайте с коленей, после чего усложняйте упражнение, выпрямив ноги.

Фитнес упражнение №6. Махи в наклоне

Класс: анаэробные упражнения.

Цель: накачка задней дельты, создание пропорциональной фигуры, улучшение осанки.

Махи в наклоне – изолирующее упражнение, которое, не позволяет набрать большое количество мышечной массы.

Но так как мы заинтересованы в правильных пропорциях, махи в наклоне должны стать частью нашей программы.

Махи в наклоне – это упражнение, которое смещает акцент на развитие задней и средней дельты. У большинства из нас задняя и средняя дельты отстают от передней, что приводит к непропорциональности фигуры. Вторая проблема – развитие сколиоза на фоне более сильных мышц передней части плеча. При развитии задней дельты у вас постепенно улучшается осанка, плечи округляются, приобретают привлекательный вид. Этот эффект достижим только благодаря выполнению махов в наклоне.

Фитнес упражнение №7. Прыжки на скакалке

Класс: аэробные упражнения.

Цель: жиросжигание, приведение в тонус всех мышц, накачка мускулов низа тела, развитие функционалки, улучшение здоровья.

Прыжки на скакалке – одно из лучших аэробных упражнений в мире. Популярность скакалки низка только по той причине, что ее сложно продать. Работа со скакалкой одинаково полезна мужчинам и женщинам.

Час прыжков на скакалке сжигает приблизительно вдвое больше калорий, чем час бега или час интенсивной работы в спортзале. Интенсивные тренировки со скакалкой способствуют выведению из организма вредных веществ. Кожа становится более чистой, в глазах появляется блеск. Мышцы приходят в тонус, а жир исчезает с максимальной скоростью.

Бойцы используют скакалку для развития выносливости и максимальной «просушки» тела от лишних жировых накоплений. Когда речь заходит о результате, а не о понтах и рекламе, мы выбираем этот простой, и любимый с детства тренажер, а не новые разработки псевдоученых.

При интенсивной работе со скакалкой есть один нюанс – с потом выводятся не только вредные вещества, но и минералы, которые нужны организму. Во время и после тренировки со скакалкой пейте минеральную воду, чтобы привести водно-солевой баланс в норму.

Оборудование для фитнеса. Что должно быть в спортзале?

Мы подобрали список тренажеров, без наличия которых спортзал можно считать неполноценным:

  • Штанга, блины, стойки для штанги и скамьи. Тренировки со штангой нарастили больше мускулов, чем все современные дорогостоящие тренажеры вместе взятые. Такие упражнения как приседания со штангой, жим штанги лежа, тяга штанги в наклоне, становая тяга и другие базовые упражнения – неотъемлемая часть тренировок. Если в зале есть тренажеры, но нет разборной штанги и стоек для приседаний – это плохой спортзал.
  • Гантели. Фитнес в спортзале подразумевает тренировки с гантелями. Гантели могут служить как альтернативой, так и дополнением к тренировкам со штангой. Без гантелей возможности спортсмена уменьшаются. Спортзал без гантелей – не спортзал вовсе.
  • Турник и брусья. Есть в каждом спортзале, но некоторые «прогрессивные» владельцы спортивных клубов, которые прислушиваются к мнению ученых, не державших в руках ничего тяжелее, чем ручка, заменяют турник и брусья тренажерами. Бегите из таких спортзалов.
  • Беговая дорожка или пространство для бега. Оптимально – беговая дорожка с возможностью регулировки угла наклона.
  • Скакалка. Можно купить скакалку и приносить ее с собой. Владельцы многих неплохих клубов часто просто забывают о пользе скакалки.
  • Велотренажер. Не самый важный тренажер, но в нормальном спортзале вы сможете его найти.
  • Пояс для крепления веса, пояс для выполнения силовых упражнений. Пояс для крепления веса понадобится вам в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Тяжелоатлетический пояс повышает безопасность при выполнении приседаний и становой тяги.

Все остальное – дополнение к основному инвентарю. Если в спортзале есть множество других тренажеров – это отлично. Но фитнес в спортзале неполноценен без инвентаря, который перечислен выше.

Если в спортзале находится множество прогрессивных тренажеров, но нет стоек для штанги или отсутствуют пояса для крепления веса – выберите другой спортзал.

В качестве дополнения к тренингу в спортзале можно использовать:

  • Различные эспандеры и резиновые петли. Можно использовать дома для проведения легких тренировок. Альтернатива – разминка в спортзале с помощью эспандеров, а также проработка мускулов под новыми углами.
  • Ролик для пресса. Дополняет подъем ног в висе, может являться самостоятельным тренажером для тренировки пресса. Упражнения с роликом для пресса включают в работу мускулы иначе, чем другие движения для проработки пресса.
  • Кистевой эспандер. Прокачивает мышцы предплечья. Можно использовать как дома, так и при тренировке в условиях спортзала.
  • Резинка для подтягиваний. Компенсирует часть веса при выполнении подтягиваний. Во многих фитнес клубах существует тренажер, который работает по аналогичному принципу. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, а выполнить 10 подтягиваний с правильной техникой вы не можете, – используйте этот тренажер не только дома или на улице, но и в спортзале.
  • Гимнастические кольца и другой инвентарь, который вносит разнообразие в тренировочный процесс. Выбор инвентаря зависит от ваших особенностей и условий жизни. Такое снаряжение, как гимнастические кольца, способно заменить вам спортзал, когда посещение фитнес клуба по какой-то причине сорвалось. Рекомендуем обзавестись несколькими из вышеперечисленных тренажеров для того чтобы иметь альтернативу в экстренной ситуации.
  • Тренировочная маска. Для спортсменов, которые занимаются бегом. Тренировочная маска тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, позволяет выйти на новый уровень в беге, достигать поставленных целей быстрее.

Фитнес в спортзале. Тренировочные программы

Так могут выглядеть ваши первые программы:

Фитнес в спортзале. Тренировочная программа для мужчин.

День №1. Спина+трицепс+пресс

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания Вес собственного тела 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 25 2 12 2 4
Французский жим штанги стоя 15 4 12 1,5 4
Становая тяга 40 2 20 2 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5

 

День №2. Грудь+бицепс+аэробная тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Жим штанги лежа под углом 20-30 градусов 30 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Вес собственного тела 2 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 25 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 4 1 минута 1 4
Бег в легком темпе 1 10 минут

 

День №3. Ноги+плечи+велосипед

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой на плечах 35 4 15 3 5
Тяга штанги на прямых ногах 25 2 10 2 4
Махи в наклоне 2 по 3 5 20 1 4
Подъем ног в висе 4 10 1,5 4
Велосипед 3 2 минуты 1

 

 

Женская программа будет немного отличаться от мужской:

Фитнес в спортзале. Программа №1-2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди (подготовленные девушки выполняют подтягивания) 10 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

Используем принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. На примере женской программы это будет выглядеть так:

Фитнес в спортзале. Программа №3-4. Добавляем по одному подходу

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 3 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 3 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 3 8 2 3
Прыжки на скакалке 4 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в тренажерном зале. Программа №5-6. Вновь добавляем по подходу к каждому упражнению, кроме бега.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 20 6 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 10 4 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 5 4 12 1,5 4
Выпады со штангой 20 4 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 10 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 4 8 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2 3
Бег 1 7 минут

 

Фитнес в спортзале. Программа №7-8. Отнимаем 2 подхода, но увеличиваем вес снаряда в упражнении. В некоторых упражнениях увеличиваем число повторений или длительность выполнения упражнения.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 23 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 15 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 7 2 12 1,5 4
Выпады со штангой 23 2 8 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 2 12 1,5 4
Тяга на прямых ногах 20 2 8 2 3
Прыжки на скакалке 3 2 минуты 2 3
Бег 1 10 минут

 

Прогрессируем так первые 3-6 месяцев тренировок. Затем – разделяем программу на 2 части:

Фитнес в тренажерном зале. Программы № 55-57

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 4 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 2 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 2 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 3 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 3 10 1,5 3
Планка 3 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 3 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 15 минут 5
Велосипед 5 2 минуты 1 4
Бег 1 20 минут

 

Фитнес в спортзале. Программы № 58-60

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой 38 5 10 2 4
Тяга верхнего блока к груди 25 3 12 1,5 3
Жим гантелей лежа под углом 20-30 градусов 2 по 12 3 12 1,5 4
Махи в наклоне 2 по 4 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 20 1 4
Тяга на прямых ногах 32,5 4 10 1,5 3
Планка 4 1,5 минуты 1

 

День 2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 4
Разгибания с колесом для пресса 4 12 1,5 4
Прыжки на скакалке 6 2 минуты 1 3
Бег в гору 1 16 минут 5
Велосипед 6 2 минуты 1 4
Бег 1 21 минута

 

Продолжаем прогрессировать по тем же принципам до тех пор, пока результат вас не удовлетворит.

Комментарии к программам:

  • Вес является индивидуальным показателем. В схемах указаны значения, с которыми среднестатистический новичок сможет работать на первой тренировке. Но этот показатель слишком индивидуален, в связи с чем вам понадобится самостоятельно подобрать вес снаряда.
  • В приведенные выше программы постепенно добавляйте упражнения. Чем больше тренировочный стаж, тем больше упражнений должна содержать программа, и тем больше в ней расщепления на отдельные мышечные группы. Если в начале вы работаете по сплиту «все тело за тренировку», то спустя полгода вместо одного тренировочного дня образуется 2. Спустя 2 года – 3 дня. Спустя 4 года – 4 тренировочных дня. Чем больше стаж, тем больше внимания нужно уделять каждой мышечной группе, чтобы добиться прогресса.
  • Фитнес в спортзале – это постоянный прогресс. Скорость этого прогресса индивидуальна. Пример: 16-летний подросток может делать тренировочный шаг раз в тренировку. 25-летний мужчина, который работает и имеет обязанности по отношению к своей семье – раз в 2 тренировки. 25-летний мужчина с повышенным уровнем стресса, который пашет на 3 работах, – раз в 4 тренировки. 65-летний мужчина, который о существовании спорта узнал месяц назад, будет делать шаг раз в 10 тренировок.
  • Используйте знания, которые повышают эффективность в тренировках. Ознакомьтесь с разделами ЗОЖ, Мотивация, Здоровое питание, Мировоззрение, Гормоны. Эти разделы дополнят ваше понимание о фитнесе, сложат пазл воедино.

Наверх