В рамках рубрики «Фитнес для похудения» вы можете ознакомиться со следующими статьями:
- «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – рассказываем о новой разновидности фитнеса, с помощью которого можно похудеть, улучшить формы тела и укрепить здоровье.
- «Кардио тренировка»– в рамках ознакомления с данным материалом вы узнаете о видах кардио тренировки, а также получите возможность подобрать оптимальную кардио тренировку для реализации своих персональных целей.
- «Как согнать жир?»– читатель узнает о том, как согнать жир с помощью фитнес-упражнений. Лучшие виды фитнеса для похудения, конкретные тренировочные программы – ключ к похудению находится в тексте данной статьи!
- «Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании» – хотите похудеть с помощью нетрудных дыхательных упражнений, совмещенных с дыхательными техниками? Тогда вы попали на нужную статью!
- «Бег на месте» – учим правильно бегать на месте. Бег на месте: польза или пустая трата времени?
- «Сколько нужно калорий чтобы похудеть?» – рассчитываем калорийность исходя из индивидуальных параметров. Узнайте свою калорийность для похудения!
- «Как похудеть в руках?» – принципы тренировок и упражнения для похудения в руках.
- «Диета эффект плато» – преодолеваем «застой» в процессе похудения. Рассказываем о причинах отсутствия прогресса в диете.
- «Диета с хорошими и плохими углеводами» – рассказываем о том, что такое хорошие и плохие углеводы. Чередуем «хорошие» и «плохие» углеводы в диете.
- «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для улучшения внешнего вида живота. Принципы тренировок, правила питания.
- «Стройные ноги» – лучшие упражнения для построения стройных ног. Принципы тренировок, правила питания.
- «Как избавиться от жира на животе?» – принципы избавления от жира на животе. Комбинируем тренировки с питанием.
- «Золотые правила диеты для фитнеса» – несложные правила, которые помогут построить привлекательное тело без сверхусилий.
- «Упражнения для нижней части живота» – лучшие фитнес-упражнения, которые позволят избавиться от проблемной зоны большинства девушек – подтянуть нижнюю часть живота.
- «Хула-хуп – обруч для похудения» – хула-хуп: польза или пустая трата времени? Рассказываем все о тренировках с хула-хупом.
- «Как убрать жир с боков?» – комбинируем упражнения с диетой. Распространенные заблуждения, которые мешают прогрессу.
- «Худеем на велотренажере» – принципы и правила похудения с помощью велотренажера. Можно ли похудеть в домашних условиях с помощью велотренажера?
Фитнес для похудения – это набор упражнений, которые направлены на максимально быстрое и эффективное похудение.
В категорию «Фитнес для похудения» попадают:
- Аэробные упражнения. Упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, и выполняются при участии кислорода. Наиболее эффективны для жиросжигания и укрепления здоровья. К наиболее популярным аэробным упражнениям причисляют бег,прыжки на скакалке, плавание, бег на лыжах.
- Анаэробные упражнения. Упражнения, которые не используют кислород в качестве основного средства синтеза энергии. Силовые упражнения, которые эффективны как для набора мышечной массы, так и для жиросжигания. Примером таких упражнений являются подтягивания, приседания, различные варианты отжиманий, жимов и сотни других силовых упражнений.
Что такое фитнес для похудения
Фитнес для похудения – это система упражнений, которая нацелена на максимальный результат в похудении. Пользуйтесь следующими постулатами фитнеса для похудения:
- Тренировки должны сжигать максимальное количество калорий.
- Фитнес для похудения должен приводить к изменению гормонального баланса, вбрасывать в кровь специальные жиросжигающие гормоны. Жир должен «гореть» за счет всех доступных способов.
- Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Избыточные физические нагрузки приводят к мышечному и психическому переутомлению. Неделя интенсивных тренировок чередуется с неделей апатии, невозможности тренироваться полноценно. Недостаточные тренировки – замедление прогресса или его полное отсутствие.
- Нагрузку прогрессируем постепенно. Начинаем с программы для новичков, которая призвана адаптировать мышцы и психику к нагрузке, а не «похудеть» вас за 3 дня. Системы похудения, которые обещают результат за 3-7 дней, основаны на избавлении от лишней воды и мышечной массы, которые возвращаются спустя 1-3 недели после прекращения голодовки. Долгосрочный результат могут гарантировать только системы, о которых мы поговорим ниже.
Лучший способ похудеть
Наиболее эффективным способом похудения является совмещение анаэробных и аэробных тренировок. Жиросжигание в такой системе происходит за счет следующих механизмов:
- Сжигание калорий. Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий, чем анаэробные.
- Эффект отложенного жиросжигания стимулирует «горение» жира на протяжении 12-72 часов после тренировки. В кровь вбрасываются специальные гормоны, которые стимулируют избавление от жировой массы. В 2015 году ученые открыли гормон ирисин в человеческом теле. Это «фитнес-гормон», выделение которого увеличивается в 6 раз при интенсивных тренировках. Ирисин защищает сердечно-сосдистую систему и провоцирует жиросжигание. Это эффект от анаэробных тренировок.
- Нормализуется водно-солевой баланс, организм становится более здоровым, ускоряется обмен веществ. Это эффект от анаэробных и аэробных тренировок.
Силовые и аэробные тренировки будут основаны на следующих принципах:
- Принцип прогрессии нагрузок. Тренировочную нагрузку нужно постепенно наращивать.
- Принцип суперкомпенсации. Подробнее об этом принципе можно прочесть здесь.
- Принцип постепенности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не переходить к следующему шагу до тех пор, пока предыдущий не реализован в полной мере.
Только использование этих принципов дает 100% гарантию того, что фитнес для похудения будет работать именно для вас.
Фитнес для похудения. Тренировочные программы
Тренировочная программа для новичков
Фитнес для похудения. Неделя №1
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 3 | 8 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 3 | 12 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 3 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 3 | 20 | 2 | 3 |
Бег | 1 | 10 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 10 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 4 | 8 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 4 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 4 | 20 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 12 |
Фитнес для похудения. Неделя №2
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 4 | 8 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 4 | 12 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 4 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 4 | 20 | 2 | 3 |
Бег | 1 | 15 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 15 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 8 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 20 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 20 |
Фитнес для похудения. Неделя №3
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 8 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 12 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 8 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 20 | 2 | 3 |
Бег | 1 | 15 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 23 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 9 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 14 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 9 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 23 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 25 |
Фитнес для похудения. Неделя №4
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 10 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 15 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 10 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 25 | 2 | 3 |
Бег | 1 | 20 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 30 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 11 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 17 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 11 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 27 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 33 |
Фитнес для похудения. Неделя №5
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 30 | 2 | 3 |
Бег | 1 | 23 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 35 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 6 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 6 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 6 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 6 | 30 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 40 |
Фитнес для похудения. Неделя №6. Добавляем новую тренировку
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 5 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 5 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 5 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 5 | 30 | 2 | 3 |
Бег | 1 | 23 | — | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 40 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 6 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 6 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 6 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 6 | 30 | 2 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 40 |
День 5. Аэробная тренировка
Упражнение | Общая длительность в минутах |
Прыжки на скакалке | 15 |
Фитнес для похудения. Неделя №7
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
Бег | 2 | 20 | 3 | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 45 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | 3 | 10 | 2 | 2 |
Планка | 3 | минута | 1 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 45 |
День 5. Аэробная тренировка
Упражнение | Общая длительность в минутах |
Прыжки на скакалке | 18 |
Фитнес для похудения. Неделя №8
День 1. Силовая тренировка + бег
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
Тяга в наклоне | 3 | 8 | 2 | 3 |
Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
Бег | 2 | 20 | 3 | — |
День 2. Аэробная тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 50 |
День 3. Силовая тренировка
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
Подтягивания к груди | 7 | 12 | 2 | 3 |
Приседания со штангой на плечах | 7 | 20 | 2 | 3 |
Горизонтальный жим гантелей лежа | 7 | 12 | 2 | 3 |
Становая тяга | 7 | 30 | 2 | 3 |
Подъем ног (коленей) в висе | 4 | 10 | 2 | 2 |
Планка | 4 | минута | 1 | — |
День 4. Беговая тренировка
Упражнение | Длительность в минутах |
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту | 55 |
День 5. Аэробная тренировка
Упражнение | Общая длительность в минутах |
Прыжки на скакалке | 20 |
Комментарии к таблицам:
- За 2 месяца с уровня новичка, который не может пробежать 10 минут, мы добрались до возможностей спортсмена-любителя, который без проблем бегает 45-60 минут на регулярной основе.
- За 2 месяца мы сожгли максимально возможное количество жира с помощью тренировок. Больше сжечь невозможно, так как жировая масса «уходит» из организма очень медленно. Не более 2 килограмм в неделю при весе от 90 килограмм. Чем меньше вес, тем медленнее исчезают килограммы. Пример: благодаря данным тренировкам девушка, которая сейчас весит 100 килограмм, через 2 месяца может увидеть на весах цифру «85». Девушка, которая весит 60 килограмм, через 2 месяца таких тренировок увидит цифру «53». Девушка из первого примера сбросила вдвое больше, но в пропорциях потеря массы тела примерно одинакова. Существует определенный «барьер похудения», через который тело может перешагнуть только в экстренных условиях (физическая невозможность найти пищу. Пример – узники концлагеря, которые теряли вес быстрее).
- Фитнес для похудения может выражаться в различных комбинациях упражнений. Суть одна: смесь аэробных упражнений с анаэробными.
Фитнес для похудения. Повышаем эффективность тренировок
Эффективность фитнес-тренировок можно увеличить благодаря следующим рекомендациям:
- Придерживайтесь здорового образа жизни. ЗОЖ улучшает состояние организма в целом, а избавление от вредных привычек улучшает работу гормональной системы, ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрому похудению.
- Придерживайтесь принципов здорового питания. Не нужно фанатизма: полуголодные диеты – удел глупеньких девочек, которые считают, что можно добиться идеальной фигуры за несколько дней. Правильное, здоровое питание позволяет добиться долгосрочного результата в максимально сжатые сроки.
- Используйте раздел мотивация в ситуациях, когда естественное желание достигать поставленных целей пропадает. После осознания устройства вашей внутренней системы поощрения достигать поставленных целей становится проще.
- Корректируйте мировоззрение под свои цели. Сложно заставить себя бегать и тренироваться – ознакомьтесь с разделом «мировоззрение», который позволяет избавиться от навязанных желаний и ложных представлений о жизни.
- К тренировкам можно добавить занятия народным и командным спортом. Эти дисциплины не только развивают ваше тело, но и укрепляют связи с окружающими людьми.
- Зумба: фитнес, который учит импровизации
- Кардио тренировка
- Упражнения для похудения, основанные на аэробном дыхании
- Как согнать жир
- Бег на месте
- Сколько нужно калорий чтобы похудеть
- Как похудеть в руках
- Диета. “Эффект плато”
- Диета с «хорошими» и «плохими» углеводами
- Как подтянуть живот
- Стройные ноги
- Избавиться от жира на животе
- Золотые правила диеты для фитнеса
- Худеем на велотренажере
- Упражнения для нижней части живота
- Хула-хуп – обруч для похудения
- Как убрать жир с боков