Фитнес для похудения

В рамках рубрики «Фитнес для похудения» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

  1. «Зумба: фитнес, который учит импровизации» – рассказываем о новой разновидности фитнеса, с помощью которого можно похудеть, улучшить формы тела и укрепить здоровье.
  2. «Кардио тренировка»– в рамках ознакомления с данным материалом вы узнаете о видах кардио тренировки, а также получите возможность подобрать оптимальную кардио тренировку для реализации своих персональных целей.
  3. «Как согнать жир?»– читатель узнает о том, как согнать жир с помощью фитнес-упражнений. Лучшие виды фитнеса для похудения, конкретные тренировочные программы – ключ к похудению находится в тексте данной статьи!
  4. «Упражнения для похудения, основанные на аэробном  дыхании» – хотите похудеть с помощью нетрудных дыхательных упражнений, совмещенных с дыхательными техниками? Тогда вы попали на нужную статью!
  5. «Бег на месте» – учим правильно бегать на месте. Бег на месте: польза или пустая трата времени?
  6. «Сколько нужно калорий чтобы похудеть?» – рассчитываем калорийность исходя из индивидуальных параметров. Узнайте свою калорийность для похудения!
  7. «Как похудеть в руках?» – принципы тренировок и упражнения для похудения в руках.
  8. «Диета эффект плато» – преодолеваем «застой» в процессе похудения. Рассказываем о причинах отсутствия прогресса в диете.
  9. «Диета с хорошими и плохими углеводами» – рассказываем о том, что такое хорошие и плохие углеводы. Чередуем «хорошие» и «плохие» углеводы в диете.
  10. «Как подтянуть живот?» – лучшие упражнения для улучшения внешнего вида живота. Принципы тренировок, правила питания.
  11. «Стройные ноги» – лучшие упражнения для построения стройных ног. Принципы тренировок, правила питания.
  12. «Как избавиться от жира на животе?» – принципы избавления от жира на животе. Комбинируем тренировки с питанием.
  13. «Золотые правила диеты для фитнеса» – несложные правила, которые помогут построить привлекательное тело без сверхусилий.
  14. «Упражнения для нижней части живота» – лучшие фитнес-упражнения, которые позволят избавиться от проблемной зоны большинства девушек – подтянуть нижнюю часть живота.
  15. «Хула-хуп – обруч для похудения» – хула-хуп: польза или пустая трата времени? Рассказываем все о тренировках с хула-хупом.
  16. «Как убрать жир с боков?» – комбинируем упражнения с диетой. Распространенные заблуждения, которые мешают прогрессу.
  17. «Худеем на велотренажере» – принципы и правила похудения с помощью велотренажера. Можно ли похудеть в домашних условиях с помощью велотренажера?

 

Фитнес для похудения – это набор упражнений, которые направлены на максимально быстрое и эффективное похудение.

В категорию «Фитнес для похудения» попадают:

  1. Аэробные упражнения. Упражнения, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, и выполняются при участии кислорода. Наиболее эффективны для жиросжигания и укрепления здоровья. К наиболее популярным аэробным упражнениям причисляют бег,прыжки на скакалке, плавание, бег на лыжах.
  2. Анаэробные упражнения. Упражнения, которые не используют кислород в качестве основного средства синтеза энергии. Силовые упражнения, которые эффективны как для набора мышечной массы, так и для жиросжигания. Примером таких упражнений являются подтягивания, приседания, различные варианты отжиманий, жимов и сотни других силовых упражнений.

Что такое фитнес для похудения

Фитнес для похудения – это система упражнений, которая нацелена на максимальный результат в похудении. Пользуйтесь следующими постулатами фитнеса для похудения:

  • Тренировки должны сжигать максимальное количество калорий.
  • Фитнес для похудения должен приводить к изменению гормонального баланса, вбрасывать в кровь специальные жиросжигающие гормоны. Жир должен «гореть» за счет всех доступных способов.
  • Тренировки должны быть достаточными, но не избыточными. Избыточные физические нагрузки приводят к мышечному и психическому переутомлению. Неделя интенсивных тренировок чередуется с неделей апатии, невозможности тренироваться полноценно. Недостаточные тренировки – замедление прогресса или его полное отсутствие.
  • Нагрузку прогрессируем постепенно. Начинаем с программы для новичков, которая призвана адаптировать мышцы и психику к нагрузке, а не «похудеть» вас за 3 дня. Системы похудения, которые обещают результат за 3-7 дней, основаны на избавлении от лишней воды и мышечной массы, которые возвращаются спустя 1-3 недели после прекращения голодовки. Долгосрочный результат могут гарантировать только системы, о которых мы поговорим ниже.

 

Лучший способ похудеть

Наиболее эффективным способом похудения является совмещение анаэробных и аэробных тренировок. Жиросжигание в такой системе происходит за счет следующих механизмов:

  • Сжигание калорий. Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий, чем анаэробные.
  • Эффект отложенного жиросжигания стимулирует «горение» жира на протяжении 12-72 часов после тренировки. В кровь вбрасываются специальные гормоны, которые стимулируют избавление от жировой массы. В 2015 году ученые открыли гормон ирисин в человеческом теле. Это «фитнес-гормон», выделение которого увеличивается в 6 раз при интенсивных тренировках. Ирисин защищает сердечно-сосдистую систему и провоцирует жиросжигание. Это эффект от анаэробных тренировок.
  • Нормализуется водно-солевой баланс, организм становится более здоровым, ускоряется обмен веществ. Это эффект от анаэробных и аэробных тренировок.

Силовые и аэробные тренировки будут основаны на следующих принципах:

  1. Принцип прогрессии нагрузок. Тренировочную нагрузку нужно постепенно наращивать.
  2. Принцип суперкомпенсации. Подробнее об этом принципе можно прочесть здесь.
  3. Принцип постепенности. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, не переходить к следующему шагу до тех пор, пока предыдущий не реализован в полной мере.

Только использование этих принципов дает 100% гарантию того, что фитнес для похудения будет работать именно для вас.

Фитнес для похудения. Тренировочные программы

Тренировочная программа для новичков

Фитнес для похудения. Неделя №1

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 3 8 2 3
Приседания со штангой на плечах 3 12 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 3 8 2 3
Становая тяга 3 20 2 3
Бег 1 10

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 10

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 4 8 2 3
Приседания со штангой на плечах 4 12 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 4 8 2 3
Становая тяга 4 20 2

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 12

 

Фитнес для похудения. Неделя №2

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 4 8 2 3
Приседания со штангой на плечах 4 12 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 4 8 2 3
Становая тяга 4 20 2 3
Бег 1 15

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 15

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 8 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 12 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 8 2 3
Становая тяга 5 20 2

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 20

 

Фитнес для похудения. Неделя №3

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 8 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 12 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 8 2 3
Становая тяга 5 20 2 3
Бег 1 15

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 23

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 9 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 14 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 9 2 3
Становая тяга 5 23 2

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 25

 

Фитнес для похудения. Неделя №4

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 15 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 10 2 3
Становая тяга 5 25 2 3
Бег 1 20

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 30

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 11 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 17 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 11 2 3
Становая тяга 5 27 2

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 33

 

Фитнес для похудения. Неделя №5

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 12 2 3
Становая тяга 5 30 2 3
Бег 1 23

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 35

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 6 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 6 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 6 12 2 3
Становая тяга 6 30 2

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 40

 

 

Фитнес для похудения. Неделя №6. Добавляем новую тренировку

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 5 12 2 3
Становая тяга 5 30 2 3
Бег 1 23

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 40

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 6 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 6 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 6 12 2 3
Становая тяга 6 30 2

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 40

 

День 5. Аэробная тренировка

Упражнение Общая длительность в минутах
Прыжки на скакалке 15

 

 

Фитнес для похудения. Неделя №7

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 7 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 7 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 7 12 2 3
Становая тяга 7 30 2 3
Бег 2 20 3

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 45

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 7 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 7 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 7 12 2 3
Становая тяга 7 30 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 10 2 2
Планка 3 минута 1

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 45

 

День 5. Аэробная тренировка

Упражнение Общая длительность в минутах
Прыжки на скакалке 18

 

Фитнес для похудения. Неделя №8

День 1. Силовая тренировка + бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 7 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 7 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 7 12 2 3
Становая тяга 7 30 2 3
Тяга в наклоне 3 8 2 3
Отжимания на брусьях 3 8 2 3
Бег 2 20 3

 

День 2. Аэробная тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 50

 

День 3. Силовая тренировка

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 7 12 2 3
Приседания со штангой на плечах 7 20 2 3
Горизонтальный жим гантелей лежа 7 12 2 3
Становая тяга 7 30 2 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 10 2 2
Планка 4 минута 1

 

День 4. Беговая тренировка

Упражнение Длительность в минутах
Бег пульсовом диапазоне 110-140 ударов в минуту 55

 

День 5. Аэробная тренировка

Упражнение Общая длительность в минутах
Прыжки на скакалке 20

 

Комментарии к таблицам:

  • За 2 месяца с уровня новичка, который не может пробежать 10 минут, мы добрались до возможностей спортсмена-любителя, который без проблем бегает 45-60 минут на регулярной основе.
  • За 2 месяца мы сожгли максимально возможное количество жира с помощью тренировок. Больше сжечь невозможно, так как жировая масса «уходит» из организма очень медленно. Не более 2 килограмм в неделю при весе от 90 килограмм. Чем меньше вес, тем медленнее исчезают килограммы. Пример: благодаря данным тренировкам девушка, которая сейчас весит 100 килограмм, через 2 месяца может увидеть на весах цифру «85». Девушка, которая весит 60 килограмм, через 2 месяца таких тренировок увидит цифру «53». Девушка из первого примера сбросила вдвое больше, но в пропорциях потеря массы тела примерно одинакова. Существует определенный «барьер похудения», через который тело может перешагнуть только в экстренных условиях (физическая невозможность найти пищу. Пример – узники концлагеря, которые теряли вес быстрее).
  • Фитнес для похудения может выражаться в различных комбинациях упражнений. Суть одна: смесь аэробных упражнений с анаэробными.

 

Фитнес для похудения. Повышаем эффективность тренировок

Эффективность фитнес-тренировок можно увеличить благодаря следующим рекомендациям:

  • Придерживайтесь здорового образа жизни. ЗОЖ улучшает состояние организма в целом, а избавление от вредных привычек улучшает работу гормональной системы, ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрому похудению.
  • Придерживайтесь принципов здорового питания. Не нужно фанатизма: полуголодные диеты – удел глупеньких девочек, которые считают, что можно добиться идеальной фигуры за несколько дней. Правильное, здоровое питание позволяет добиться долгосрочного результата в максимально сжатые сроки.
  • Используйте раздел мотивация в ситуациях, когда естественное желание достигать поставленных целей пропадает. После осознания устройства вашей внутренней системы поощрения достигать поставленных целей становится проще.
  • Корректируйте мировоззрение под свои цели. Сложно заставить себя бегать и тренироваться – ознакомьтесь с разделом «мировоззрение», который позволяет избавиться от навязанных желаний и ложных представлений о жизни.
  • К тренировкам можно добавить занятия народным и командным спортом. Эти дисциплины не только развивают ваше тело, но и укрепляют связи с окружающими людьми.

Наверх