Единоборства

Единоборства – раздел сайта Hvat.ru, в котором вы найдете любой ответ на связанный с боевыми искусствами вопрос.

Единоборства в современном мире – это самозащита и саморазвитие. Боевые искусства развивают не только тело, но и разум, силу воли, закаляют характер, делают человека более устойчивым к жизненным ударам.

Цели единоборств

Тренировки позволяют спортсмену достичь следующих целей:

  • Научиться защищать себя и своих близких. Главная задача единоборств – приобрести навык постоять за себя в неспокойной обстановке.
  • Избавиться от синдрома жертвы. Многие девушки, и даже мужчины, проходя мимо незнакомых компаний, про себя молятся, чтобы на их персону не обратили внимания. Причина – врожденные страхи, синдром жертвы. Единоборства позволяют избавиться от этого страха, а также снизить вероятность попадания в подобные ситуации. Общеизвестно: «жертва» притягивает к себе «хищника» на бессознательном уровне. Перестав быть жертвой, вы прекращаете притягивать к себе неприятности. Это особенно актуально для женщин.
  • Приобрести уверенность в себе. Единоборства включают в бессознательном мужчины древнюю программу охотника. Меняется гормональный фон, повышается уровень тестостерона – приобретается мужская уверенность в своих силах.
  • Изменить мировоззрение. С пассивного на активное. Единоборства воспитывают в мужчине мужественность, помогают обрести мужской стержень, собственный жизненный путь. Приготовьтесь к тому, что ваша жизнь изменится. С позиции пассивного наблюдателя за ходом жизни мужчина превращается в творца своей судьбы. За этими наблюдениями всегда приятно наблюдать: когда у подавленного, затравленного, пассивного мужчины, днями напролет просиживающего диван, вырастают крылья. Эта безличная масса костей и вредных привычек превращается в сильную, волевую личность, которую начинают уважать мужчины и любить женщины. Хотите так же? Всерьез задумайтесь о единоборствах. Это один из лучших элементов саморазвития.
  • Научиться находить выход из любой ситуации. Этому учат единоборства. Речь идет как о ситуации в бою, так и о жизненных проблемах.

Единоборства – это развивающий механизм, который выводит вашу жизнь на новый уровень.

Кому нужны единоборства

Сделать выбор в пользу боевых искусств должен каждый, кто:

  1. Желает научиться драться. С любой целью. Само умение защищать себя с помощью физической силы добавляет колоссальной уверенности в жизни.
  2. Жаждет улучшить свою жизнь. Подняться на новый уровень, покорить новые высоты. Если ваша жизнь состоит из рутины, за которой не видно горизонта, пора изменить это. Единоборства – один из лучших механизмов саморазвития.
  3. Стремится разгрузить нервную систему. Этот пункт актуален для спортсменов, которые на протяжении многих лет подвергают себя тяжелым нагрузкам. Результат – застой в тренировочном прогрессе, невозможность превзойти прошлые результаты. Помогает кардинальная смеша деятельности: новое увлечение в виде единоборств выводит нервную систему из многолетнего стресса, позволяет вернуться к тренировкам с новым объемом энергии и мотивации.
  4. Желает повысить свою мужественность, улучшить работу гормональной системы, изменить мироощущение с негативного на позитивное. Физические тренировки, соревнования с другими мужчинам, повышают ваш КПД во всех делах. Увеличиваются доходы, мужчина становится более пробивным и привлекательным.
  5. Подросткам и детям, которым нужно выплеснуть избыточную энергию в конструктивное русло. Отдав ребенка на единоборства, вы помогаете ему адаптироваться в социуме. Помогаете занять роль ведущего, а не ведомого.

Виды единоборства

В современном мире существуют сотни боевых стилей, многие из которых являются региональным ответвлением того или иного боевого искусства. Единоборства – это отдельный путь для каждого из нас. Предлагаем выбрать свой путь из следующих единоборств:

Айкидо

Одно из самых молодых и быстро набирающих популярность боевых искусств. Айкидо – доступная практика, которая подойдет как взрослым мужчинам и женщинам, так и детям или людям в возрасте.

Айкидо используется для самозащиты и развития духовных качеств. Айкидо – это не только бой, но и психологическая, энергетическая и духовная практика.

Айкидо сформировалось в Японии в начале 20 века и ставит перед собой цель сформировать здоровую, развитую, целостную личность.

В потенциале айкидо – самый популярный вид единоборств. Здесь нет противопоказаний по возрасту, возможны тренировки при наличии заболеваний двигательного аппарата.

Кикбоксинг

Вид боевых искусств, в рамках которого техника ударов руками сочетается с ударами ногами. Популярный вид единоборств для самозащиты. В уличном бою более эффективен, чем бокс.

Существуют разновидности кикбоксинга:

  1. Полноконтактный кикбоксинг – бои проводятся на боксерском ринге.
  2. Легкоконтактный кикбоксинг – бои проводятся на татами.

Ушу

Китайское боевое искусство, которое представляет собой зрелищный полноконтактный вид единоборства.

Современное Ушу разделяется на 2 вида:

  1. Таолу – сочетание боевого искусства и гимнастики. Спортсмены получают очки за выполненные движения в рамках поединка в течение 1-5 минут. Это зрелищный вид единоборств, который гораздо больше схож с представлением, чем с реальным боем.
  2. Саньда – разновидность Ушу, которая напоминает кикбоксинг или тайский бокс, которыйс совместили с различными стилями грэпплинга.

Ушу является отдельной жизненной философией, в которую включены практики с оружием, духовное саморазвитие, медитации. Отличный вариант для уличного боя.

Тхэквондо

Корейское боевое искусство, которое сочетает в себе удары ногами и руками. Основным оружием спортсмена здесь выступают ноги. Тхэквондо – это система самообороны без оружия, которая комбинируется со здоровьем и духовным развитием. Стиль отлично подходит для сражения в уличных условиях, для борьбы с несколькими противниками.

Тренировки в единоборствах

Тренировки в единоборствах

Тренировки в единоборствах различаются и зависят от вида выбранного боевого искусства. Для абсолютного большинства единоборств есть определенная «база», которую может выполнять любой новичок. Тренировки в единоборствах основаны на:

  • Силовой подготовке. Боец должен обладать высокой мышечной готовностью.
  • Аэробной подготовке. Развитие сердечно-сосудистой системы и функционалки.
  • Имитации движений реального боя. С помощью тренажеров имитируем действия, которые необходимо выполнять в рамках выбранного боевого искусства.
  • Практики. Спарринги с применением всего того, чего достиг спортсмен благодаря перечисленным выше пунктам.

Единоборства – это не только выполнение ударов и бросков. Это закладывание основ, с помощью которых будет увеличена боевая мощь любых приемов. Технически правильные броски и захваты, практика в единоборствах, боевой опыт – все это важно, но без силы, выносливости, развитых рефлексов, ловкости, реакции боец не может сражаться полноценно.

Тренировки в единоборствах – это спортзал и специальные тренажеры для развития навыков, которые пригодятся спортсмену в бою.

Тренировки в спортзале

Бойцовские тренировки в спортзале нужны для реализации следующих целей:

  • Набор мышечной массы. Сильный удар невозможен без развитых мускулов. Вы не сможете выполнить бросок, если мускулы не смогут поднять противника.
  • Увеличение силы, скорости, выносливости – развитие этих навыков увеличивает возможности в бою. Без сильного удара скорость и техника не работают.
  • Имитация движений, которые выполняются в бою. Имитация подъема противника, броска, удара, передвижения по рингу. Развитие мышц, которые отвечают за эти навыки.

Бойцовские упражнения для тренировки в спортзале

Единоборства любят простые, многосуставные упражнения, с помощью которых спортсмен получает максимум пользы без лишних энергетических затрат.

Упражнение для единоборств №1. Становая тяга

Цель: развитие силы, набор мышечной массы, улучшение работы мышц-стабилизаторов, отработка тягового движения, направленного на противника.

Становая тяга является лучшим упражнением для набора общей мышечной массы. В упражнении задействовано более 70% мускулов тела, что обеспечивает максимально быстрый набор мышц. Развиваются мышцы-стабилизаторы, которые задействованы при выполнении захватов и бросков. Происходит укрепление поясницы, снижается риск получить травму во время боя. Становая тяга развивает мускулы низа тела, повышает устойчивость бойца во время поединка.

Упражнение для единоборств №2. Подтягивания

Цель: накачка мышц спины, увеличение силы спины, улучшение осанки, увеличение мышечной массы, силы и выносливости рук и плеч.

Подтягивания – лучшее упражнение для формирования правильного телосложения и осанки у мужчин. От осанки зависит многое: от возможности выполнять броски и захваты в рамках боя, до силы удара и уровня тестостерона спортсмена.

Подтягивания – многосуставное упражнение, которое, как и становая тяга, увеличивает уровень тестостерона в крови мужчины. Выполнение упражнений для единоборств позволяет увеличить уровень тестостерона на 20-30%.

Гормон, который ответственен за мужественность, энергетику, способность терпеть боль, наращивать мышцы и преодолевать препятствия, нужен бойцу в максимальных количествах.

Упражнение для единоборств №3. Приседания со штангой

Цель: накачка мышц ног, увеличение силы ног и силы ударов ногами, повышение устойчивости в поединке.

Приседания со штангой – многосуставное упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ног и ягодиц до максимума. Приседания со штангой включают в работу чуть меньше мускулов, чем становая тяга, но гораздо больше, нежели в других упражнениях.

Тренировка крупных мускулов с помощью приседаний помогает поднять уровень тестостерона до верхних границ и растить мускулы низа тела максимально быстрыми темпами.

Упражнение для единоборств №4. Тяга в наклоне

Цель: накачка мышц спины, улучшение осанки, имитация тяговых движений.

Тяга в наклоне – упражнение, с помощью которого можно усовершенствовать все приемы в единоборствах, в основе которых находится тяговое движение. Тяга в наклоне увеличивает силу плеч и рук, повышает работоспособность верхней части тела во время боя.

Тяга в наклоне делает акцент на развитие средней и верхней части спины, прокачивает мускулы, до которых подтягивания и становая тяга толком не добираются.

Это оптимальное дополнение к становой и подтягиваниям.

Упражнение для единоборств №5. Подъем ног в висе

Цель: накачка мышц пресса, повышение устойчивости корпуса.

Мощные мышцы пресса – это не только привлекательный внешний вид, но и защита корпуса, предохранение поясницы от возможных травм. Мы «закачиваем» пресс с целью сформировать мощный каркас, на котором построим мощные грудные, спину и плечевой пояс.

Подъем ног в висе не включает в работу большое количество мускулов, но им нельзя пренебрегать при тренировках в спортзале.

Альтернатива – разгибание туловища с роликом для пресса, скручивания в тренажере или на полу.

Упражнение для единоборств №6. Жим лежа

Цель: накачка грудных мышц, имитация отталкивающих движений, укрепление мускулов торса.

Основное упражнение для построения мощных грудных, передних дельт и трицепсов. С помощью жима штанги лежа набирается основа мышечной массы грудных мышц.

Жим штанги лежа можно заменить жимом гантелями – разницы почти никакой.

Приемлемые альтернативы – отжимания на брусьях, отжимания от пола с весом.

Отличные упражнения, которыми можно дополнить тренировочную программу:

  1. Рывок и толчок штанги (гири). Упражнение прорабатывает почти все мускулы тела. Является имитацией движений, которые мы выполняем в бою.
  2. Жим штанги стоя. Развитие дельтовидных мышц, трицепсов и верха грудных. Включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не работают при выполнении других упражнений.
  3. Карабканье по канату. Увеличивает силу хвата, наращивает мышечную массу предплечий, улучшает связь мозг-мышцы. Для выполнения этого упражнения стоит поискать спортзал с канатом.
  4. Спринтерский бег на короткие дистанции. Силовой формат бега, который полезен для единоборств возможностью «просшуиться», проработать мускулы низа тела и повысить уровень тестостерона.

В тренировочную программу можно добавить другие силовые упражнения, но желательно ограничиться несколькими базовыми движениями. Боец – не бодибилдер, целью которого является максимальная прокачка каждого мускула и красота мышц. Не тратьте энергию на лишние упражнения в спортзале, которые приносят минимум результата. Сконцентрируйтесь на основах.

Многие культуристы-любители замечают, что бойцы прогрессируют быстрее, чем посетители спортзала, которые целенаправленно наращивают мышечную массу. Этот эффект обеспечен:

  • Более высоким уровнем тестостерона. Как бои, так и базовые упражнения в спортзале повышают уровень главного мужского гормона.
  • Ограничением количества упражнений. Бойцы выполняют 6-10 базовых упражнений, не делают лишнего и за счет этого прогрессируют быстрее. Не тратится энергия на малоэффективные упражнения.
  • Соблюдением основных тренировочных принципов в ключевых упражнениях. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок, запоминать значения в выполненных на прошлой тренировке упражнениях гораздо проще при использовании 6 движений, нежели применяя 36-40 упражнений.

Основными тренировочными принципами в спортзале для бойца являются:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип кругового тренинга.

Разберем эти принципы по отдельности, узнаем как применять их в единоборствах.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок в спортзальных тренировках гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Единоборства не терпят тех, кто не двигается вперед в максимальной скоростью. На каждой (допустимо – раз в 2-3) тренировке мы должны прибавлять в сделанной работе. Принцип прогрессии нагрузок осуществляется за счет:

  1. Увеличения веса снаряда;
  2. Повышения количества подходов;
  3. Увеличения количества повторений;
  4. Добавления новых упражнений;
  5. Сокращения отдыха между подходами.

На примере становой тяги и жима лежа принцип прогрессии нагрузок может выглядеть так:

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 100 3 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 60 3 10 2

 

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №2. Добавляем по одному подходу.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 100 4 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 60 4 10 2

 

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №3. Еще один новый подход.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 100 5 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 60 5 10 2

 

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 105 3 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 65 3 10 2

 

На пятой тренировке добавляем по одному подходу.

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №6. Еще один подход добавляем.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 105 5 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 65 5 10 2

 

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №7. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 3 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 3 10 2

 

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №8. Сокращаем отдых между подходами, увеличиваем интенсивность тренировки.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 3 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 3 10 1,5

 

На девятой тренировке добавляем по одному подходу.

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №10. Увеличиваем количество подходов до 5.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 5 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 5 10 1,5

 

Прогрессия нагрузок в единоборствах. Тренировка №11.Сокращаем количество подходов. Вес увеличиваем.

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 115 3 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 75 3 10 1,5

Комментарии:

  • Уловите принцип построения программы и увеличивайте нагрузку с его помощью в дальнейшем.
  • Не переходите к следующей программе до тех пор, пока полностью не выполнили предыдущую.
  • Не увеличивайте количество повторений до значений больше 20. Работу на 20 повторений можно использовать только в приседаниях, становой тяге и подъеме ног в висе.

Тренировки без принципа прогрессии нагрузок в сотни раз менее эффективны, чем с использованием этого основополагающего принципа. Для соблюдения принципа прогрессии нагрузок необходимо завести тренировочный дневник. Альтернатива – электронный дневник (документ) в виде указанных выше таблиц.

Принцип суперкомпенсации

Делит тренировочный процесс на фазы:

  • Травматизация. Фаза начинается с первым упражнением на тренировке и заканчивается выполнением последнего повторения в последнем подходе последнего упражнения. Тренировка. На тренировке организм получает стресс, который в других фазах «перерабатывается» в мышечную массу, силу, выносливость. Мысль о том, что нужно часто тренироваться, так как «мышцы растут на тренировке» сразу выкидываем из головы. Тренировочный процесс строится вокруг 3 фаз, и травматизация – только одна из них.
  • Восстановление. Поврежденные мышечные волокна восстанавливаются до предтренировочного уровня. Течение фазы можно ускорить с помощью специальных процедур, качественного питания и длительного сна. После завершения фазы мускулы и другие принимающие участие в тренировке системы способны показать тот же результат, что и перед тренировкой.
  • Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай возможного повторения аналогичного стресса. Этот резерв выражается в увеличении мышечной массы, повышении работоспособности, силы, выносливости. Именно в этой фазе нужно провести тренировку с соблюдением принципа прогрессии нагрузок. Только в этой фазе возможно соблюсти принцип прогрессии нагрузок!
  • Утеря суперкомпенсации. Спортсмен не потренировался вовремя и организм перестал тратить силы на поддержание созданных резервов. Это недотренированность. Произошел откат к дотренировочному уровню.

Ваша задача – не ходить кругами. Часто бойцы не могут соблюсти принцип прогрессии нагрузок по причине хождения по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление» или из-за слишком редких тренировок, когда суперкомпенсация уже утеряна. Суперкомпенсация может не наступать вообще, так как

  1. Плохое питание и сон не позволяют организму строить резервы для безопасного прохождения тренировки. Это основная причина, из-за которой спортсмен не может попасть в фазу суперкомпенсации.
  2. Гормональная система работает некорректно. Недостаток тестостерона приводит к невозможности набора мышц.
  3. Избыточный стресс так нагружает организм, что на тренировки не остается энергии. Организм направил все силы на выживание и строительство мускулов сейчас – не лучшая затея.

В период сильных эмоциональных потрясений тренироваться можно, но это должны быть легкие тренировки, которые не перегружают нервную систему. Единоборства не терпят ошибок. При непонимании устройства тренировочного процесса спортсмен желает «сломать себя», считая, что может выжать из своего тела еще что-то. Результат – болезнь и окончание спортивной карьеры.

Принцип суперкомпенсации на практике выглядит так:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 5 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 5 10 1,5

 

Фаза травматизации завершена. Мы потренировали мускулы и ушли домой восстанавливаться.

Вторник. Тренироваться нельзя, идет фаза восстановления. Если спортсмен повторит тренировку, сможет «выжать» из себя только это:

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 3 12 2 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 2 10 2,5

 

Мышцы болят, нервная и гормональная системы не восстановились до предтренировочного уровня.

Среда. Восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 5 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 5 10 1,5

 

Спортсмен сумел повторить результат прошлой тренировки, но превзойти себя не смог.

Четверг-пятница. Суперкомпенсация

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 6 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 6 10 1,5

 

Оптимальный момент для тренировки. Спортсмен сумел превзойти себя при затрате усилий аналогичных прежним. В один из этих дней нужно потренироваться.

Суббота. Частичная утеря суперкомпенсации

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 6 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 5 10 (+9 повторений в 6 подходе) 1,5

 

Суперкомпенсация еще не утеряна, но в жиме лежа мы уже не можем завершить 6 подход.

Воскресенье-Понедельник. Утеря суперкомпенсации

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнений
Становая тяга 110 5 12 1,5 4
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 70 5 10 1,5

Спортсмен не потренировался вовремя, в связи с чем произошло возвращение к дотренировочному состоянию.

Соблюдение прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – суть тренировок в спортзале.

Подробнее об этих принципах можно прочесть здесь.

Единоборства и круговая тренировка

Круговая тренировка – один из вариантов бойцовской тренировки в спортзале. Круговой тренинг особенно актуален для видов единоборств, где выносливость, работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем определяет результат боя.

Круговой тренинг можно совмещать со стандартными тренировками, так как они нацелены на развитие разных качеств. Чаще спортсмены выбирают один вид тренинга.

Преимущества круговой тренировки в единоборствах:

  • Работа всех систем организма наиболее приближена к боевым условиям. У спортсмена почти нет отдыха, постоянно нужно выполнять интенсивную работу.
  • Круговой тренинг концентрирует спортсмена только на самых важных упражнениях. Ничего лишнего в тренировочной программе.
  • Круговой тренинг здорово экономит время. Если обычная тренировка длится до 90 минут (желательно укладываться в час), то круговая – 8-15 минут.
  • Круговой тренинг поделен на «раунды», что очень напоминает устройство боя.
  • Единоборства и круговые тренировки связаны, так как короткие, интенсивные тренировки с применением только базовых упражнений позволяют поднимать уровень тестостерона до максимальных значений.

На практике круговые тренировки выглядят так:

Единоборства. Круговая тренировка №1

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15

 

Первая тренировка состоит из двух кругов. Вес подбираем самостоятельно.

Прогресс в круговой тренировке осуществляется иначе:

Единоборства. Круговая тренировка №2

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

3

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10

 

На следующей тренировке добавляем жим штанги лежа и становую тягу.

Единоборства. Круговая тренировка №4

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

3

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

4

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10

 

Выполняем 4-5 полноценных кругов, после чего начинаем добавлять вес, увеличивать количество упражнений.

Аэробные тренировки

Единоборства включают в себя аэробные тренировки с целью:

  • Улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Бой – это большая нагрузка для сердца и сосудов, без развития которых невозможны полноценные тренировки и выступления.
  • Развить дыхательную систему. Развить легкие, чтобы не умирать от одышки на первой минуте боя.
  • Развить выносливость, готовность к длительной интенсивной работе.

Аэробные тренировки проводятся по тем же принципам, что и силовые. Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к успеху в аэробном тренинге.

Лучшими аэробными упражнениями являются:

  • Прыжки на скакалке. Скакалка в единоборствах развивает выносливость, сжигает жир, позволяет работать со стабильно высокой интенсивностью.
  • Бег и его разновидности. С помощью бега можно достичь любых результатов: от увеличения выносливости, силы ног и скорости передвижения по рингу, до увеличения силы удара, жиросжигания и повышения уровня тестостерона. Бег в аэробной пульсовой зоне полезен для развития сердечно-сосудистой системы. Спринтерский бег, бег по лестнице, челночный и интервальный бег часто используются бойцами в тренировках.
  • Велосипед, велотренажер. Прорабатывает низ тела, помогает сохранять устойчивость в бою.

Дополнительное снаряжение позволит улучшить результаты в тренировках:

  1. Утяжелители. Тренируют мускулы во время бега, повышают выносливость, увеличивают скорость передвижения как в беге без утяжелителей, так и при беге по рингу.
  2. Тренировочная маска. Один из лучших тренажеров для бойцов. Тренировочная маска развивает дыхательную систему, что существенно повышает выносливость в ринге. Training mask можно использовать не только при выполнении аэробных упражнений, но и в любой части тренировочного процесса.
  3. Различные эспандеры, резиновые петли. Прорабатывают мускулы под совершенно разными углами, позволяют увеличить выносливость и скорость бега.
  4. Скоростная скакалка. Увеличивает интенсивность тренировки. Растет скорость прогресса, ускоряется жиросжигание.
  5. Скакалка с утяжелителем. Тренирует мышцы предплечий и рук, включает в работу мускулы всего тела. Аэробное упражнение соединяет с силовым.
  6. Парашют для бега. Создает сопротивление, благодаря которому бегун вынужден сильно упираться, чтобы бежать быстро. Увеличивается сила мышц и их выносливость. Преодоление сопротивления позволяет увеличить скорость бега.

Работа над техникой

В понятие «единоборства» входит слишком много боевых искусств, чтобы дать конкретный набор упражнений. Опишем некоторые из них:

  • Работа с молотом и покрышкой. Ставит технику удара, учит вкладываться в движение всем телом. Улучшается связь мускулов, с помощью которых будут наноситься удары. Пример: сейчас КПД вашего прямого удара составляет 30% от текущих возможностей. Благодаря применению молота и покрышки этот показатель доводится до 100%. Более чем в 3 раза увеличивается мощь удара. Без применения силовых тренировок, без необходимости набирать мышечную массу. Только благодаря освоению правильной техники, навыка вкладываться в удар на 100%.
  • Эспандер бойца. Позволяет отрабатывать броски и захваты с сопротивлением эспандера. Оттачиваем технику основных боевых движений в любой боевой дисциплине. Это один из основных тренажеров для борьбы и других видов безударных единоборств.
  • Боевые снаряды, которые соответствуют целям выбранного спорта. Боксерские лапы, мешки, груши, макивара, манекены для нанесения ударов, любые тренажеры, которые используются в вашем спорте для улучшения навыков. Пример: работа с лапами развивает реакцию, быстроту движений, силы и точность удара, улучшает тактическое мышление, учит избегать контратак спортсмена. Без этого тренажера боксеру трудно быть боксером, ведь работа на лапах – это почти полноценный спарринг. Возможность поучаствовать в бою без получения урона. Если пренебрегать работой с лапами, то, в рамках данного примера, боксер потеряет 20-30% своей эффективности и будет проигрывать на 50% боев больше.

Спарринг

Спарринг – самая важная часть тренировочного процесса, но далеко не самая продолжительная. Все то, о чем мы говорили выше, требует применения на практике – в спарринге. Но так как в спарринге вы не только наносите удары, но и получаете их, длительность спарринг-тренировки сильно ограничена.

Спарринг – это возможность:

  • Посмотреть на результаты своих тренировок. Увидеть преимущества и недостатки тренировочной системы. Пример: до работы с покрышкой и кувалдой ваш прямой удар даже не настигал противника, в то время как сейчас партнер по спаррингу валяется на ринге в полубессознательном состоянии. Делается заметка: «Работа с кувалдой и покрышкой помогли развить силу удара. Надо продолжать тренировки в этом направлении».
  • Опробовать все то, к чему вы готовились в бесконтактных тренировках. Проверить эффективность тех или иных приемов.
  • Почувствовать бой. Понять ради чего вы так усердно тренируетесь. Осознать, что есть куда стремиться, что есть для чего пахать на тренировках.
  • Развить навыки, которые невозможно «прокачать» вне боя. В рамках тренировки цена ошибки не столь велика, как во время спарринга или реального боя. Это позволяет вывести рефлексы на новый уровень, психологически подготовиться к сражениям.

Важно найти спарринг-партнеров, которые будут примерно на одном уровне с вами или чуть выше.

Делать это желательно в специальных секциях, где у вас будет выбор из нескольких партнеров. Для прогресса и максимально быстрого роста нужно не избивать слабых противников, а стремиться превзойти сильных.

Единоборства. Тренировочные программы

Единоборства

Следующие тренировочные программы по единоборствам являются оптимальной системой для среднестатистического бойца-любителя, который желает вывести свои навыки на новый уровень. Эти программы нужно корректировать под ваш вид боевых искусств.

Единоборства. Тренировочный цикл №1

Понедельник. Единоборства + спортзал

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 45 минут 10
Приседания со штангой на плечах 80 3 15 2 4
Подтягивания к подбородку 3 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 60 3 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 50 3 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 1,5 3
Становая тяга 80 3 20 2

 

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 20 5
Бег с утяжелителями 1 10 5
Бег в подъем 3 2 минуты 3 4
Челночный бег 10 на 10 3 2 4
Прыжки на скакалке 5 1,5 минуты 1

 

 

Четверг. Спортзал+спарринг

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 10 минут
Спарринг 15 минут

 

Пятница. Единоборства + аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Профильная тренировка 45 5
Прыжки на скакалке 10 2 1

Суббота. Имитация + спарринг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Работа с молотом и покрышкой По 3 подхода в 5 упражнениях 10 1 10
Спарринг 5 3 минуты 1

 

В динамике это будет выглядеть так:

Единоборства. Тренировочный цикл №2

Понедельник. Единоборства + спортзал

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 45 минут 10
Приседания со штангой на плечах 80 4 15 2 4
Подтягивания к подбородку 4 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 60 4 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 50 4 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 4 12 1,5 3
Становая тяга 80 4 20 2

 

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 22 5
Бег с утяжелителями 1 12 5
Бег в подъем 4 2 минуты 3 4
Челночный бег 10 на 10 4 2 4
Прыжки на скакалке 6 1,5 минуты 1

 

 

Четверг. Спортзал+спарринг

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 10 минут  

3

Спарринг 16 минут

 

Пятница. Единоборства + аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Профильная тренировка 47 5
Прыжки на скакалке 10 2,5 1

Суббота. Имитация + спарринг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Работа с молотом и покрышкой По 4 подхода в 5 упражнениях 10 1 10
Спарринг 5 3 минуты 1

 

Единоборства. Тренировочный цикл №3

Понедельник. Единоборства + спортзал

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 45 минут 10
Приседания со штангой на плечах 80 5 15 2 4
Подтягивания к подбородку 5 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 60 5 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 50 5 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 1,5 3
Становая тяга 80 5 20 2

 

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 25 5
Бег с утяжелителями 1 15 5
Бег в подъем 5 2 минуты 3 4
Челночный бег 10 на 10 5 2 4
Прыжки на скакалке 7 1,5 минуты 1

 

 

Четверг. Спортзал+спарринг

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

3

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 10 минут
Спарринг 16 минут

 

Пятница. Единоборства + аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Профильная тренировка 50 5
Прыжки на скакалке 11 2,5 1

Суббота. Имитация + спарринг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Работа с молотом и покрышкой По 5 подходов в 5 упражнениях 10 1 10
Спарринг 5 4 минуты 1

 

Единоборства. Тренировочный цикл №4

Понедельник. Единоборства + спортзал

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Профильная тренировка 45 минут 10
Приседания со штангой на плечах 85 3 15 2 4
Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 3 10 2 3
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 65 3 12 2 3
Тяга штанги в наклоне 55 3 10 1,5 3
Подъем прямых ног в висе 3 15 1,5 3
Становая тяга 85 3 20 2

 

 

Вторник. Аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 25 3,5
Бег с утяжелителями 1 15 3,5
Бег в подъем 5 2 минуты 3 3
Челночный бег 10 на 10 5 2 3
Прыжки на скакалке 5 2 минуты 1

 

 

Четверг. Спортзал+спарринг

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах Раунд
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

1

Подтягивания к подбородку Собственный вес+5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

 

2

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 15
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Становая тяга 80 15 90
Приседания со штангой на плечах 80 12 15  

 

 

3

Подтягивания к подбородку Собственный вес + 5 кг 10 10 минут
Горизонтальный жим штанги лежа 60 10 15
Спарринг 16 минут

 

Пятница. Единоборства + аэробная тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Профильная тренировка 53 5
Прыжки на скакалке 12 2,5 1

Суббота. Имитация + спарринг

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах после упражнения
Работа с молотом и покрышкой По 3 подхода в 6 упражнениях 12 1 10
Спарринг 6 4 минуты 1

 

Комментарии к программам:

  • Схемы можно подстраивать под имеющиеся условия. В зависимости от возможностей, исключайте или добавляйте упражнения, меняйте длительность отдыха.
  • Уловите способы прогресса в рамках этих 4 циклов. Только понимание тренировочных принципов позволяет достичь прогресса максимально быстро.
  • Вес и другие стартовые показатели являются ориентировочными. В первых программах используйте вес, количество подходов и повторений в таком объеме, который можете выполнить.

 

Наверх