Кроссфит

Кроссфит – это тренировочная система, которая стремительно набирает популярность в России. Кроссфит – это уникальные тренировки, суть которых вы поймете сегодня.

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой универсальную тренировку, которая выводит функциональное развитие спортсмена на новый уровень. Кроссфит – это комбинация:

Кроссфит – максимально разнообразный тренинг.  Спортсмен регулярно получает новые задания, что уменьшает вероятность перетренированности и эмоциональной усталости от тренинга.

Кроссфит развивает следующие параметры:

  1. Выносливость. Кроссфитеры более выносливы, чем бодибилдеры или атлеты-силовики. Возможность выполнять мышечную работу на протяжении длительного времени – главный козырь кроссфитера в споре с «железными братьями».
  2. Сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Кроссфит выводит возможности сердца и легких на новый уровень. Если сейчас вы задыхаетесь после подъема на пятый этаж, то спустя год тренировок сможете забежать на 20 этаж без малейшей одышки.
  3. Работоспособность. Мышечная работоспособность – суть бодибилдинга. Последствием развитой мышечной работоспособности является внушительная мышечная масса. Кроссфитеры уступают бодибилдерам в развитии работоспособности мускулов, но также обладают развитой работоспособностью.
  4. Силу. Наименее развитый параметр у кроссфитера. Мышечная сила – это способность поднять максимальный вес на одно повторение. Это суть пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. В развитии максимальной силы кроссфитер уступает пауэрлифтеру и бодибилдеру.
  5. Функциональную готовность. Кроссфитер – наиболее подготовленный к различным жизненным ситуациям человек. Пример: ваша девушка повредила ногу и вам нужно донести ее до ближайшей больницы. До больницы идти 15 минут.

Кроссфитер справится с задачей за 15 минут. Бодибилдер – за 25. Пауэрлифтер – за 50. Пауэрлифтер может поднять вес 4 девушек, но через 3 минуты на плечах с одной девушкой он выдохнется . Бодибилдер поднимет вес 3 девушек, но в рамках поставленной задачи выдохнется за 6 минут. Крпоссфитер сможет поднять вес 2 девушек, но с одной на плечах пройдет 15 минут, будто идет только со своим весом.

В повседневной жизни кроссфит пригодится вам гораздо больше, чем любой силовой вид спорта.

  1. Нервную систему. Благодаря регулярным, разнообразным нагрузкам укрепляется нервная система. Повышается психическая мощность, выносливость человека. Увеличивается стрессоустойчивость.
  2. Силу воли. После очередного подхода тяжелой круговой тренировки спортсмену хочется сдаться, отдохнуть, бросить все на полпути. Но он заканчивает начатое, получает от этого огромный кайф и переносит данное умение в жизнь. Кроссфит прокачивает силу воли, которая сделает вас более успешным в повседневной жизни.
  3. Самодициплину. Чем дольше спортсмен работает над собой, тем более дисциплинированным он становится. Этот навык также переносится в повседневную жизнь.

С помощью кроссфита можно развить любые физические качества. Главное – составить корректную тренировочную программу для достижение конкретной цели, чему мы научим вас в рамках данного раздела.

 

Кроссфит. Тренировочные принципы

Кроссфит

Любые частные рекомендации по кроссфиту не работают без знания и применения ключевых тренировочных принципов тренинга:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип постепенности.

Понимание этой тройки принципов – 80% успеха в кроссфите.

Разберем каждый принцип отдельно.

Кроссфит и принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – ключ к успеху в любом виде силового тренинга.

Тренировка – это стресс для мускулов, связок, суставов, сердечно-сосудистой системы. После завершения тренировки организм восстанавливается и адаптируется к полученному стрессу. Адаптация происходит за счет укрепления систем организма, которые находились под нагрузкой в процессе работы.

Тело создает резерв, который поможет пройти следующую аналогичную тренировку с меньшими затратами.

Принцип прогрессии нагрузок гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочный стресс. Без этого набрать мышечную массу, увеличить выносливость, развить сердечно-сосудистую систему невозможно.

Принцип прогрессии нагрузок на примере подтягиваний выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 3 10 1

 

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 10 1

 

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 11 1

 

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 4 12 1

 

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5 11 1

 

Тренировка №6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело 5 12 1

 

Тренировка №7

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 2,5 кг 4 10 1

 

Тренировка №8

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 2,5 кг 5 10 1

 

Тренировка №9

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 5кг 3 10 1

 

Тренировка №10

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 5кг 4 10 1

 

Мы не даем организму возможности «застыть» на определенном уровне приемлемого стресса. На каждой (допустимо – раз в 2-4 занятия) тренировке мы становимся чуть лучше, раздвигаем рамки возможного. Выводим организм на новый уровень, наращиваем силовые, выносливость и мышечную массу. В этот принцип нужно «врубиться» сразу, иначе кроссфит тренировки будут неэффективными.

Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок. Это возможность научиться чувствовать свое тело и работать над ним именно тогда, когда это наиболее эффективно.

Для понимания принципа суперкомпенсации разделим тренировочный цикл на 5 фаз:

  1. Травматизация. Фаза, которая длится на протяжении тренировки. Мышечные волокна травмируются, микротравмы получают другие системы организма. Важно: на тренировке мышцы травмируются, а не растут. Тренировкой вы делаете возможным рост в будущем, но не в настоящем. Потому в слишком частых тренировках нет смысла.
  2. Быстрое восстановление. В течение 30-60 минут после завершения тренировки частично восстанавливается гормональная система, из максимального напряжения выходит нервная система. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы восстанавливаются после напряжения. Начинается лечение полученных мышечных травм.
  3. Замедленное восстановление. Фаза длится до полного восстановления всех систем организма к дотренировочному уровню. Происходит восстановление мышц, появляется желание тренироваться.
  4. Суперкомпенсация. Организм создает резерв на случай повторения аналогичной нагрузки. Если во время первой тренировки нагрузка была для вас запредельной, то в случае повторения аналогичной нагрузки она покажется вам более привычной. Организм адаптировался под нее с целью затраты меньшего количества ресурсов. После адаптации к текущей нагрузке нужно дать телу новый тренировочный стресс. Осуществить прогрессию нагрузок. Это возможно только в фазе суперкомпенсации. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  5. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, тело прекращает поддерживать созданный резерв, организм возвращается к дотренировочному состоянию.

На примере подтягиваний тренировка в различных стадиях восстановления может выглядеть так:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 5 12 1

 

Вторник. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 2 5 1

 

Поздравляем энтузиастов: второй тренировкой вы повысили концентрацию стрессовых гормонов до предела. Тренировка «не зашла». Теперь вы чувствуете себя полностью разбитым, на утро все тело будет сильно болеть, а на восстановление организма уйдет гораздо больше времени. Следствие – замедление или полное отсутствие прогресса.

Среда. Фаза восстановления. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 4 10 1

 

Восстановление еще не окончено. Вы не можете повторить объем предыдущей тренировки.

Четверг. Фаза восстановления окончена. Тренироваться нельзя

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 5 12 1

 

Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка не вредит, но не приносит пользы.

Пятница.Суперкомпенсация. Тренироваться можно

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 6 12 1

 

Оптимальный момент для тренировки. Вы попали в суперкмпенсацию и сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок.

Суббота. Суперкомпенсация. Можно тренироваться

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 6 12 1

 

Еще один оптимальный день для тренировки.

Воскресенье. Суперкомпенсация постепенно теряется. Можно тренироваться

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 6 12 1

 

Вы сумели соблюсти принцип прогрессии нагрузок, но последние повторения давались особенно тяжело.

Понедельник. Суперкомпенсация утеряна

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подтягивания к подбородку Собственное тело + 10 кг 5 12 1

 

Спортсмен вернулся к дотренировочным кондициям. Тренироваться можно, но соблюсти принцип прогрессии нагрузок уже не получится.

 

Проблема большинства спортсменов-любителей заключается в том, что тренировки проводятся не вовремя. Либо в фазе восстановления (атлет получает избыточное количество стрессовых гормонов, вгоняет себя в перетренированность), либо в фазе утери суперкомпенсации (недотренированность).

Со временем вы научитесь понимать организм и точно определять оптимальный момент для тренировки.

Сейчас исходите из следующих правил:

  1. В момент тренировки рабочая мышечная группа не должна болеть. Не должно быть мышечного дискомфорта. Боль и дискомфорт – признаки фазы восстановления.
  2. Чрезмерная психологическая усталость – спутник фазы восстановления нервной системы. Сонливость, заторможенность в процессе или после тренировки – еще один сигнал того, что нужно взять паузу.
  3. Невозможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок при достаточном восстановлении – показатель того, что вы или «перепрыгиваете» фазу суперкомпенсации, не замечаете ее, или переоцениваете степень готовности к тренировке.

 

Принцип постепенности

Принцип постепенности – механизм, который связывает прогресиию нагрузок и суперкомпенсацию воедино.

Тренировочный процесс – это не сказка о супергерое, которого укусил паучок и он мгновенно приобрел супер-силу. Это не рывок, который позволяет достичь желаемого за дни, недели или месяцы. Это длительная, неторопливая, медленная работа.

Мы начинаем с самой простой нагрузки и шаг за шагом движемся к вершинам кроссфитного олимпа.

Увидим эту постепенность на примере беговых тренировок:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

 

Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

 

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

 

Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

 

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег 14

 

 

Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

 

Тренировка №20

Упражнение Длительность в минутах
Бег 45

 

Тренировка №30

Упражнение Длительность в минутах
Бег 60

 

Спустя 30 тренировок мы сумели выйти на 60 минут бега в зоне комфорта. Мы постепенно раздвигали рамки зоны комфорта, вследствие чего без избыточного стресса и мучений стали неплохим бегуном.

Начинающие спортсмены и спортсменки склонны тренироваться «рывками». «Сегодня я бегаю час, а следующие 2 недели лежу на диване» это – такая схема не работает в кроссфите и любом спорте вообще. Только постепенное увеличение нагрузки позволяет достичь результата.

 

Чтобы достичь результата в кроссфите нужно:

  1. Соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Адаптироваться к новому стрессу раз в 1-4 тренировки.
  2. Тренироваться в фазе суперкомпенсации. Только в таком случае возможен рост.
  3. Наращивать нагрузку постепенно. Планировать тренировки, вести тренировочный дневник.

 

Кроссфит тренировки

Кроссфит тренировки

В основе тренировок по кроссфиту для любителей лежит круговой принцип. Круговая тренировка, в рамках которой выполняется несколько раундов 2-5 упражнений. Между упражнениями отдых минимален (до 15 секунд или без отдыха вообще). Отдых между кругами регулируется в зависимости от целей спортсмена и его возможностей.

Круговая тренировка обладает следующими преимуществами:

  • Экономит время. Полноценная кроссфит тренировка умещается в 10-15 минут интенсивной работы.
  • «Встряхивает» организм. Выводит человека из негативных состояний. Пример: вы сильно устали после тяжелого рабочего дня в офисе и думаете, что не осилите даже 10 минут тренировки. Но спустя 15 минут адской работы психологическая усталость испаряется. Остается только приятная боль в мышцах, желание жить на все 100% и сожаление о том, что кроссфит не открылся для вас раньше.
  • Безопасность. Многие спортсмены-силовики находятся в перманентной перетренированности. Без анаболических стероидов невозможно тренироваться по 90-120 минут на протяжении 5-10 лет и не чувствовать психологической усталости. Благодаря низкой длительности круговая тренировка предотвращает изнашивание нервной системы, а также является отличным анаболическим средством. Выброс анаболических гормонов максимален в первые минуты тренировок, после чего постепенно идет на спад. Спустя 45-60 минут тренировки выброс катаболических (стрессовых) гормонов превышает анаболизм, тренировка становится менее эффективной.
  • Результат. Круговая тренировка – лучший вариант для функционального развития и борьбы с последствиями сидячего образа жизни. Круговой тренинг наращивает мышечную массу, развивает силу и выносливость.

Самая простая круговая тренировка в динамике выглядит так:

Круговая тренировка №1

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

Круговая тренировка №2

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10

 

Круговая тренировка №3

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

 

Круговая тренировка №4

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10

 

Круговая тренировка №5

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

 

Мы добавили 2 раунда за 4 тренировки. Дальше – наращиваем повторения.

 

Круговая тренировка №6

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30 90
Подтягивания 10 10
Отжимания на брусьях 10 10
Приседания 30

 

Круговая тренировка №8

Упражнение Вес Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35 90
Подтягивания 12 10
Отжимания на брусьях 12 10
Приседания 35

 

Дальше можно:

  • Добавить новое упражнение. Вместо 3 упражнений получим 4.
  • Продолжить наращивать повторения, как на схемах выше.
  • Добавить новый раунд. Вместо 4 кругов стремимся к 5.
  • Увеличить вес. Использовать пояс с отягощением в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, и штангу (гантели) – в приседаниях.

Подробнее о методах увеличения нагрузки мы поговорим на страницах данного раздела.

 

Домашний кроссфит

Кроссфит дома

Кроссфит в домашних условиях – это оптимальный вид тренинга для занятых людей. Кроссфит дома – это те же тренировочные принципы, что и в спортзале. Разница только в оборудовании, которое нужно докупить.

Вам понадобится следующая экипировка для кроссфита:

  • Турник-брусья. Основа любой тренировки в домашних условиях.
  • Петли TRX. Лучший домашний тренажер для кроссфита. Знаменит своей компактностью и функциональностью.
  • Скакалка. Альтернатива скакалке – бег.

Домашние кроссфит тренировки требуют минимум денежных и временных вложений.

 

Минимум для начала тренировок – наличие перекладины, на которой можно безопасно подтягиваться.

Самая простая кроссфит программа для дома будет выглядеть так:

Кроссфит дома. Программа №1

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания к подбородку 10 10
Отжимания от пола 12 10
Приседания 20 90
Подтягивания к подбородку 10 10
Отжимания от пола 12 10
Приседания 20

 

Альтернативный вариант:

Кроссфит дома. Программа №2

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания в петлях TRX 15 15
Отжимания с петлями TRX 15 15
Выпады в петлях TRX 20 90
Подтягивания в петлях TRX 15 15
Отжимания с петлями TRX 15 15
Выпады в петлях TRX 15

 

Еще одна альтернатива:

Кроссфит дома. Тренировочная программа №3

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку 12 15
Отжимания в петлях TRX 12 15
Выпады в петлях TRX 15 15
Прыжки на скакалке 1 минута 90
Подтягивания на турнике к подбородку 12 15
Отжимания в петлях TRX 12 15
Выпады в петлях TRX 15 15
Прыжки на скакалке 1 минута

 

Рекомендации к домашним тренировкам:

  • Корректируйте данные схемы под свои возможности. Меняйте упражнения, количество повторений и отдых между упражнениями. Эти программы являются примером, а не точным указанием к повторению. Пример: вы только начали заниматься и можете подтянуться 2 раза. Отжаться – 5. Начинайте с этих цифр, стремитесь к табличным показателям, но не переживайте из-за невозможности их достичь прямо сейчас.
  • Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, принцип суперкомпенсации и принцип постепенности, как и в обычном тренинге.
  • Добавьте разнообразия. Новичку не обязательно каждую тренировку работать по одной программе. Варьируйте тренировочные дни, упражнения, количество раундов и повторений, когда вам этого захочется.

Кроссфит экипировка

Кроссфит тренировки построены вокруг следующей экипировки:

  • Турник и брусья. Основа для начинающих кроссфитеров.
  • Петли TRX. Используются как новичками, так и профессиональными атлетами. Новичкам петли помогают поставить правильную технику, а также облегчить нагрузку в некоторых упражнениях (подтягивания, отжимания), чтобы подготовиться к выполнению более сложных движений.
  • Штанга и гантели. Самые эффективные снаряды в силовых тренировках.
  • Гири. Тренировки с гирями могут являться как дополнением, так и альтернативой тренировкам со штангой и гантелями.
  • Гимнастические кольца. Самый сложный и наиболее эффективный инвентарь для кроссфитера. Гимнастические кольца развивают мышцы-стабилизаторы, связки и сухожилья, которые недополучают нагрузку при работе с другими снарядами.
  • Скакалка. Один из лучших тренажеров для развития функционалки. Им пользуются как кроссфитеры, так и представители единоборств с целью подогнать функционалку до максимума. Это самые недооцененный тренажер в кроссфите.
  • Резиновые петли. Новинка в мире кроссфита. Идеальный вариант для начинающих, которые с трудом выполняют подтягивания и отжимания. Самый простой и дешевый вариант для начала работы над собой.

В качестве инвентаря кроссфитеры используют утяжелители, канаты, множество специальных тренажеров, которые могут быть включены в соревнования по кроссфиту.

Женский кроссфит

Для прекрасной половины человечества кроссфит – это возможность:

  • Существенно улучшить внешний вид. Корректные кроссфит тренировки формируют фигуру вашей мечты, улучшают состояние кожи, придают здоровый вид лицу.
  • Улучшить психологическое состояние, стать более привлекательным человеком для окружающих. Короткая, высокоинтенсивная тренировка – это мощный выброс анаболических гормонов, которые повышают вашу энергетику и позволяют мыслить позитивно. Эти изменения помогают строить связи с людьми, заводить новые отношения.
  • Найти новое увлечение, новую цель в жизни. Наша жизнь порой кажется бессмысленной и пустой. Работа над собой, тренировки, которые выбивают из головы дурные мысли, – это отличный способ начать новую, наполненную жизнь.
  • Отвлечься от проблем, отдохнуть психологически. Интенсивные тренировки смещают фокус нашей психики с повседневных проблем на раздражитель в виде тяжелой работы в спортзале. После такого отвлечения ответы на волнующие вас вопросы часто приходят сами по себе.
  • Исправить любой недостаток фигуры. Любую проблемную зону способен «излечить» кроссфит.

 

Девушкам нужно следовать ключевым принципам кроссфита и пользоваться следующими рекомендациями:

  1. Делайте ставку на тренировку низа тела. Девушки от природы наделены сильным низом и слабым верхом. Менять данную пропорцию не нужно. Ставим акцент на проработке ягодичных и мышц ног – эти мускулы являются наиболее выносливыми у женщин. Работа над остальными мышечными группами зависит от ваших целей.
  2. Определитесь с целью тренировок. Кроссфит для улучшения внешности и здоровья – это одна программа. Кроссфит для функциональной подготовки – другая. В первой ставим акацент на низ тела, во второй – развиваем мышцы равномерно.
  3. Не забрасывайте упражнения, которые считаются мужскими. Подтягивания, отжимания, различные варианты тяг и жимов дополняют ваш тренинг, делают фигуру пропорциональной и привлекательной.
  4. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок, но не стремитесь увеличивать нагрузку слишком быстро. За возможность увеличения нагрузки отвечает гормон тестостерон, которого в женском организме очень мало. Если мужчина может добавлять лишний килограмм или повторение каждую тренировку, то для девушки оптимальной скоростью является прогресс за 3-4 тренировочных сессии.
  5. Не копируйте тренировки мужчин. Женский тренинг отличается от мужского. Мужские тренировки более сложные и интенсивные в виду природных различий между мышечной системой мужчины и женщины. Копирование мужских программ ведет к перетренированности.

Кроссфит программы тренировок

Перед вами тренировочные программы по кроссфиту, которые помогут изменить тело и вывести на новый уровень функциональную подготовку:

Кроссфит. Программа тренировок №1

Для абсолютных новичков

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX 5 20
Отжимания с TRX 5 20
Приседания с TRX 10 120
Подтягивания с TRX 5 20
Отжимания с TRX 5 20
Приседания с TRX 10

 

Самая простая программа, которую сможет выполнить любой новичок. Подберите вариант отжиманий, в котором петли облегчают нагрузку, а не увеличивают ее.

Увеличивайте нагрузку на каждой (допустимо – раз в 1-4) тренировке. Наращивайте количество повторений, постепенно усложняйте упражнения. Спустя несколько месяцев (в зависимости от скорости прогресса) добавьте второй тренировочный день:

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания со штангой на плечах 12 90
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания со штангой на плечах 12

 

Первая программа предназначена для абсолютных новичков с плохой физической подготовкой. Вторая – для новичков со средними физическими данными.

 

Кроссфит. Программа тренировок №2

Для новичков

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания 25 90
Подтягивания на турнике к подбородку 8 15
Отжимания на брусьях 8 15
Приседания 25

 

 

Кроссфит. Программа тренировок №3

Для девушек

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Подтягивания с TRX 5 15
Отжимания с TRX 5 15
Приседания 20 15
Выпады 15 90
Подтягивания с TRX 5 15
Отжимания с TRX 5 15
Приседания 20 15
Выпады 15

 

Корректируйте программу исходя из собственных возможностей. Ключевой принцип построения – ставка на развитие низа тела.

Кроссфит. Программа тренировок №4

Универсальная программа для кроссфитеров

День №1

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12 120
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12 120
Подтягивания на турнике к подбородку 10 10
Приседания со штангой на плечах 15 10
Отжимания на брусьях 10 10
Подъем прямых ног в висе 12

 

День №2

Упражнение Повторения Отдых после упражнения в секундах
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10 90
Становая тяга со штангой 12 10
Выпады с гантелями в руках 10 10
Тяга штанги в наклоне 10

 

День №3

Упражнение Повторения Отдых в секундах после упражнения
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12 90
Жим штанги лежа 10 10
Прыжки на скакалке 1 минута 10
Жим гантелей сидя 12

 

Пояснения к программам:

  • Используйте данные схемы только в контексте принципов, о которых шел разговор в начале страницы. В противном случае любая программа становится малоэффективной.
  • Упражнения и количество повторений можно менять в зависимости от степени физической готовности. Пример: если вы не умеете подтягиваться, начните с выполнения упражнения с петлями TRX. Уменьшайте количество повторений, но не сдавайтесь из-за того, что чего-то не умеете.
  • Вносите изменения в программу каждые 12-16 недель. Это может быть новое упражнение, новый тренировочный день или тренировка в другом диапазоне повторений. Разнообразие – путь к сохранению здоровья ЦНС, способ предотвратить застой в функциональном развитии и наборе мышечной массы. Исключение – новички, которые могут работать по одной программе (с учетом прогрессии нагрузок) 6-9 месяцев. Их мышцы еще не привыкли к физическим упражнениям, в разнообразии нет существенной необходимости.

Кроссфит ВОД. Групповые тренировки

Групповые тренировки добавляют в кроссфит соревновательный аспект. Workout of the day (ВОД) – это тренировочная программа дня, которую должны выполнить все спортсмены.  Благодаря соревновательному аспекту (все спортсмены соревнуются между собой) тренировка выводится на новый уровень интенсивности, спортсмены получают лучший результат.

Групповые тренировки с учетом принципа ВОД позволяют соревноваться на:

  • Скорость. Каждый спортсмен получает одинаковый ВОД и должен выполнить его как можно быстрее. Пример: необходимо выполнить 100 подтягиваний, 100 отжиманий и 300 приседаний. Кто быстрее справится с задачей, тот и победитель. В некоторых кроссфит залах существуют поощрительные призы для победителя.
  • Выносливость. Количество раундов, которое может выполнить спортсмен по текущему ВОД в рамках кроссфит тренировки. Пример: один раунд включает в себя 12 подтягиваний, 15 отжиманий и 20 приседаний со штангой. Спортсмен, который сделает больше раундов, чем его товарищи по залу, объявляется победителем.
  • Силу. Выполнение упражнения с определенным весом. Пример: спортсмен, который поднимет максимальный вес в становой тяге на 2 повторения, объявляется победителем.

Workout of the day чаще подразумевает соревнование на скорость или выносливость. Такой тип тренинга актуален для любящих соревнования личностей. Если возможность соперничества с товарищем по залу разжигает огонь сердце – этот тип тренировок существенно ускорит ваш прогрессии.

ВОД тренировки снимают психологические блоки, заставляют работать через «не могу», что позволяет пробить длительный «застой» в тренировках.

Перед вами 7 примеров ВОД, которые актуальны для тренировок в наших условиях:

Кроссфит ВОД №1. Подтягивания, отжимания, приседания

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 100
Отжимания от пола 120
Приседания со штангой 200

 

Выполняем упражнения по очередности. Чтобы перейти к отжиманиям, нужно выполнить 100 подтягиваний. Для перехода к приседаниям выполните 120 отжиманий. Количество подходов не ограничено. Пример: можно выполнить 2 подхода по 50 подтягиваний. Можно – 5 по 20, 10 по 10 или 20 по 5.

Победителем становится тот, кто первым закончит программу.

 

Кроссфит ВОД №2. Подтягивания, отжимания, приседания на время

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 10
Отжимания на брусьях 10
Приседания со штангой 15

 

Выполняем максимальное количество раундов за 10 минут. Перерывы между раундами – на ваше усмотрение. Единственный критерий успеха – количество выполненных раундов. Победителем становится кроссфитер, который выполнит максимальное количество раундов за определенный промежуток времени.

Кроссфит ВОД №3. Бег, становая тяга, жим стоя, челночный бег

Упражнение Повторения (длительность)
Бег 3 км
Становая тяга 20
Жим стоя 20
Челночный бег 10 на 10

 

Победителем становится спортсмен, который первым завершит программу. Вес штанги не должен быть запредельным.

Кроссфит ВОД №4. Суперприседания

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество

Упражнение Вес в килограммах Длительность в минутах
Приседания со штангой 50 кг 10

 

10 минут приседаний с весом 50 кг на количество повторений. Отдых между подходами и количество подходов не ограничено. Длительность тренировки можно менять как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения.

 

Кроссфит ВОД №5. Жестяная тренировка

Упражнение Повторения
Подтягивания к подбородку 500
Отжимания от пола 500
Приседания без веса 700

 

500 подтягиваний, 500 отжиманий, 700 приседаний – тренировка, которая изменит вашу жизнь. После такого тренировочного объема все жизненные проблемы кажутся мелкими и незначительными, а их решение находится гораздо проще. Тренировка загружает тело, но разгружает психику.

Упражнения можно выполнять в разном порядке. Пример: делаем 20 подтягиваний, после чего выполняем 25 приседаний и 30 отжиманий. Затем выполняем 15 подтягиваний, 10 отжиманий и 50 приседаний. Цель – набрать нужное количество повторений.

Кроссфит ВОД №6. Отжимания вниз головой, выпады, тяга в наклоне

Упражнение Повторения
Отжимания на руках вниз головой 5
Выпады со штангой 10
Тяга в наклоне 15

 

Выполняем максимальное количество раундов за 15 минут. Новички могут уменьшить время тренировки. Поверьте, на 5 минуте эти простые упражнения покажутся вам сущим адом.

Кроссфит ВОД №7. Тренировка супермена

Упражнение Повторения (длительность)
Заплыв 500 метров
Подтягивания 20
Отжимания 30
Приседания 300

 

Задача – выполнить программу за максимально короткое время. Побеждает спортсмен, который лучше остальных справится с поставленной задачей.

 

Кроссфит. Фото мотивация

Эти фото лучше всего отражают суть кроссфита и мотивируют на тренировки:

Кроссфит фото №1

Кроссфит фото

 

Кроссфит фото №2

Кроссфит фото

Кроссфит фото №3Кроссфит фото

 

Кроссфит фото №4

 

Кроссфит фото №5

Кроссфит фото

Кроссфит фото №6

Кроссфит фото

Кроссфит фото №7

Кроссфит фото №8

Кроссфит фото №9

Кроссфит фото №10

 

Кроссфит. Видео мотивация

Следующие видео заряжают огромной мотивацией на кроссфит тренировки. Пересматривайте их когда теряете желание работать над собой. Когда забываете зачем тренируетесь, когда все рушится, когда хочется сойти с выбранного пути. Когда кажется, что сил продолжать уже нет.

Кроссфит видео №1

 

Кроссфит видео №2

Кроссфит видео №3

 

Кроссфит видео №4

Кроссфит видео №5

Кроссфит видео №6

Наверх