Бодибилдинг

 

Перед вами раздел, после ознакомления с которым слово «бодибилдинг» превратится в системное, точное знание по телостроительству. Предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Рубрика «Набор мышечной массы»

В рамках которой вы познакомитесь со следующими статьями:

  1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
  2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
  3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
  4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
  5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
  6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
  7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
  8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
  9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
  10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

Рубрика «Информация о бодибилдинге»

В которой собраны следующие статьи:

  1. «Тренировочный дневник в бодибилдинге»– данная статья расскажет вам о главном секрете успеха в бодибилдинге. Тренировочный дневник в бодибилдинге – вещь незаменимая.
  2. «ТОП-10 ошибок в бодибилдинге часть 1и часть 2» – эти статьи помогут новичку не запутаться в противоречивой информации и не тратить годы жизни на «набивание шишек».
  3. «Почему болят мышцы после тренировки»– мы развеем ваши опасения относительно мышечной боли после тренировки, а также научим избавляться от болевых ощущений в мускулах максимально быстро.
  4. «Три типа телосложения»– статья позволит определить свой тип телосложения и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания именно для вас!
  5. «Советы спортсменам от профи»– советы и рекомендации от лучших бодибилдеров прошлого и настоящего. Этот материал позволяет лучше понять жизнь профессиональных бодибилдеров.
  6. «Бодибилдинг – женщины. Есть ли совместимость?»– многие девушки отказываются от посещения спортзала из-за страха «перекачаться». Оправдан ли он? Почему женщины-бодибилдеры становятся мужественными? Узнайте в этой статье!
  7. «Домашний тренажерный зал – мечта для многих»– рекомендации по созданию тренажерного зала в домашних условиях. Фото готовых спортазлов дома.
  8. «Сауна после тренировки – да или нет?»– вред и польза сауны после тренировки. Совпадает ли теория с практикой?
  9. «Какие ошибки совершают начинающие качки?»– ТОП 10 ошибок, которые могут существенно замедлить прогресс бодибилдера.
  10. «Боль в мышцах после тренировки»– о причинах возникновения боли в мышцах после тренировки. Устраняем болевые ощущения с помощью этой статьи.
  11. «5 основных правил бодибилдера новичка»– ключевые тренировочные правила, которые помогут существенно ускорить прогресс.
  12. «Спорт, а именно: культуризм» – советы по культуризму для тех спортсменов, которые хотят развить тело, которое считается привлекательным именно в России.
  13. «Травмы позвоночника в бодибилдинге» – причины травм позвоночника в бодибилдинге, опасные упражнения, от которых лучше отказаться. Предотвращаем и лечим травмы позвоночника, которые возникли вследствие занятий в спортзале.
  14. «Бодибилдинг и все, что с ним связано»– основные принципы построения тренировочной жизни в бодибилдинге. Учитываем детали, которые позволяют ускорить прогресс. Повышаем КПД тренировочного процесса.
  15. «Классический пауэрлифтинг» – рассказываем о том, что такое классический пауэрлифтинг. Тонкости, преимущества и недостатки пауэрлифтинга.

Попали на сайт случайно и не знаете что такое бодибилдинг и зачем он нужен именно вам? Мы расскажем о бодибилдинге все, что должен знать новичок!

 

Бодибилдинг – вид спорта, целью которого является пропорциональное развитие мускулов для демонстрации красоты и силы человеческого тела. Регулярные тренировки в спортзале позволяют бодибилдеру существенно изменить свою фигуру и «выделиться из толпы». Сутью бодибилдинга является развитие работоспособности мышц путем постепенной адаптации к тренировочному стрессу.

 

Разновидности бодибилдинга

В настоящее время термин «бодибилдинг» ошибочно используется для описания различных дисциплин. Наиболее популярные из них:

  • Бодибилдинг. Отличительными чертами современного бодибилдинга являются:
  1. Максимальное развитие мышечной работоспособности.
  2. Широкое распространение допинга. Форма, которую мы наблюдаем на конкурсах вроде «Мистер Олимпия 2017», недостижима без использования фармакологии.
  3. Максимальное увеличение мышечной массы за счет питания и спортивных добавок.
  4. Пренебрежение естественными пропорциями человеческого тела.
  5. Низкая популярность. Бодибилдингом в том виде, в котором этот спорт существует сейчас, занимается не более 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Классический бодибилдинг. Отличительными чертами классического бодибилдинга является:
  1. Стремление к максимальной гипертрофии мускулов без ущерба пропорциям.
  2. Использование допинга, но в умеренных количествах в сравнении с тенденциями современного бодибилдинга. На любительском уровне допинг не применяется повсеместно.
  3. Различные вариации вроде «Менс Физик» или других вариаций «красивого бодибилдинга».
  4. Относительно высокая популярность. Классическим бодибилдингом в различных вариациях занимается порядка 15% посетителей тренажерного зала.

 

  1. Развитие максимальной силы мускулов в ущерб выносливости и работоспособности.
  2. Работа в ограниченном количестве упражнений.
  3. Использование допинга профессионалами.
  4. Невысокая популярность. Пауэрлифтингом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Кроссфит. Отличительными чертами кроссфита является:
  1. Максимальное развитие выносливости в ущерб силе и работоспособности.
  2. Построение «функционального тела» – небольшое количество мышечной массы, минимальное количество подкожного жира.
  3. Использование круговой системы тренинга, которая не применяется в бодибилдинге.
  4. Невысокая популярность в России и во всем постсоветском пространстве. Кроссфитом занимается порядка 5% посетителей тренажерного зала.

 

  • Фитнес. Отличительные черты фитнеса:
  1. Главным результатом спортсмена является привлекательное тело без излишней мышечной массы и хорошее самочувствие.
  2. Здоровье выходит на первые планы. Одна из основных целей фитнеса – оздоровление организма, предотвращение развития заболеваний, которые связаны с сидячим образом жизни.
  3. Тренировки с различным оборудованием. Максимальное разнообразие упражнений.
  4. Здоровое питание без циклов «масса» и «сушка».
  5. Высокая популярность. Фитнесом занимается порядка 30% посетителей тренажерного зала.

 

  • Физкультура. Отличительными чертами физкультуры является:
  1. Отсутствие прогрессии нагрузок. Во всех вышеперечисленных дисциплинах атлет постепенно увеличивает нагрузку для адаптации к тренировочному стрессу. Физкультура – это постоянная работа с одинаковой нагрузкой.
  2. Стремление к максимальному улучшению здоровья. Здоровье является главной целью «физкультурника».
  3. Использование по незнанию. Некоторые посетители тренажерного зала считают, что занимаются фитнесом или бодибилдингом, хотя в реальности их тренировки относятся к физкультуре.
  4. Высокая популярность. Физкультурой (намеренно и по незнанию) занимается около 40% посетителей тренажерного зала.

 

Сегодня мы расскажем вам о том, что такое бодибилдинг для любителей и профессионалов.

 

Бодибилдинг терминология

Выделим основные обозначения, которые должен понимать новичок:

  1. Упражнение – действие со штангой (гантелью или тренажером), которое направлено на тренировку целевой мышцы. Пример: подтягивания на турнике, которые прорабатывают мышцы спины, рук и плеч.
  2. Подход – количество попыток, которые делает спортсмен в одном упражнении.
  3. Повторение – количество попыток, которые делает спортсмен в рамках одного подхода.
  4. Отдых между подходами – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между подходами.
  5. Отдых между упражнениями – количество минут (секунд), на протяжении которых спортсмен отдыхает между упражнениями. Пример: необходимо выполнить подтягивания в 5 подходах и 10 повторениях с отдыхом между подходами в 2 минуты. Спортсмен подтягивается 10 раз, после чего отдыхает 2 минуты и выполняет данные действия еще 4 (в сумме 5) раза.
  6. Техника – выполнение упражнения согласно правилам, которые позволяют максимально эффективно проработать целевые мускулы.
  7. Темп – скорость выполнения упражнения.

 

Принципы бодибилдинга

Без понимания принципов культуризма, вы можете считать, что занимаетесь бодибилдингом, но выполнять работу, которая называется «физкультура».

Бодибилдинг в любых вариациях невозможен без знания следующих принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок. Принцип прогрессии нагрузок в бодибилдинге гласит: на каждой (или раз в несколько тренировок) тренировочный стресс должен увеличиваться. На примере подтягиваний это выглядит так:
Номер тренировки Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
1 Подтягивания Собственный вес+ 5 кг 5 10 2
2 Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 3 10 2
3 Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 4 10 2
4 Подтягивания Собственный вес + 7,5 кг 5 10 2
5 Подтягивания Собственный вес + 10 кг 3 10 2
6 Подтягивания Собственный вес + 10 кг 4 10 2
7 Подтягивания Собственный вес + 10 кг 5 10 2
8 Подтягивания Собственный вес + 12,5кг 3 10 2
9 Подтягивания Собственный вес + 12,5кг 3 10 2
10 Подтягивания Собственный вес + 12,5кг 4 12 2

 

Прогрессировать нагрузку можно с помощью:

  1. Увеличения веса. Этот способ является наиболее эффективным, но не единственным.
  2. Увеличения количества подходов.
  3. Наращивания количества повторений.
  4. Уменьшения отдыха между подходами.
  5. Уменьшения отдыха между упражнениями.
  6. Замедления темпа выполнения упражнения.

 

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – принцип, без применения которого бодибилдинг «не работает».

  • Принцип суперкомпенсации.

Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге гласит: тренировку нужно проводить только тогда, когда мускулы находятся «на пике». Для нахождения нужного момента для тренировки выделим стадии тренировочного процесса:

  1. Травматизация мышечных волокон. Этот этап начинается при выполнении первого, и заканчивается – после последнего повторения на тренировке. На тренировке мышцы разрушаются, а не растут!
  2. Восстановление. Начинается сразу после окончания тренировки и завершается в момент выхода мышечного состояния на предтренировочный уровень. После завершения восстановления ваши мышцы работоспособны (массивны) так же, как и до тренировки.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный запас» для адаптации к работе в спортзале. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! В этой фазе ваши мышцы оказываются работоспособнее (больше, лучше), чем при травматизации или восстановлении.
  4. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не потренировался вовремя, организм прекращает тратить энергию на поддержку «мышечного запаса». Мускулы возвращаются на предтренировочный уровень.

 

Только совмещение принципа прогрессии нагрузок с принципом суперкомпенсации позволяет достигать результата в бодибилдинге!

 

Жизнь вне тренировок

Бодибилдинг – вид спорта, в котором можно достичь результата только при совмещении правильных тренировок и корректного восстановления.

Жизнь вне тренировок в бодибилдинге важна не меньше, чем грамотная работа в спортзале.

К восстановлению после тренировки относим:

  • Питание. Для набора мышечной массы необходимо создать профицит калорийности. Для похудения – дефицит. Следить нужно не только за калориями, но и за соотношением БЖУ (белки-жиры-углеводы).
  • Сон. Качественный и продолжительный сон является залогом мышечного роста. Сон регулирует уровень анаболических-катаболических гормонов, которые ответственны как за настроение и мироощущение, так и за набор мышечной массы.
  • Специальные процедуры для ускорения восстановления. К таким процедурам относятся:
  1. Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  2. Легкие «восстановительные» тренировки.
  3. Водные процедуры. Манипуляции с холодной и горячей водой. Контрастный душ.
  4. Массаж для снятия мышечной боли и ускорения восстановления мышечных волокон.
  5. Работа над растяжкой.

 

Для ускорения мышечного роста также используются другие техники, о которых вы узнаете со страниц нашего сайта!

 

Бодибилдинг-инвентарь

Современный натрульный бодибилдинг не ограничивается штангой, гантелями, турником и брусьями. В зависимости от ваших целей, следует использовать следующий инвентарь:

  1. Штанги, гантели, турники и брусья. Этот инвентарь есть в любом тренажерном зале. Это лучший бодибилдинг-инвентарь для набора мышечной массы с максимальной скоростью.
  2. Эспандеры и другие небольшие тренажеры, которые позволяют тренироваться в домашних условиях. Фитнес и бодибилдинг еще не развились до «пикового уровня», поэтому индустрия недорогих домашних тренажеров только набирает обороты. Для скорейшего набора мышечной массы полезнее иметь дома небольшой эспандер, с помощью которого можно:

— Провести легкую «восстановительную» тренировку дома.

— Проработать целевые мышцы в том случае, если тренировку в зале по какой-то причине не удается.

— Тренировать мускулы под уникальными углами, которые невозможно использовать в рамках стандартной бодибилдинг-тренировки.

— Сэкономить средства на абонементе в дорогой фитнес-клуб с новомодными тренажерами

  1. Специальные тренажеры для проработки целевых мышечных групп. Эти бодибилдинг-тренажеры дополняют комплекс упражнений с инвентарем из первого пункта, позволяют детализировать мышцы. Но особого результата натуралу от них ждать не стоит.
  2. Дополнительные тренажеры в виде скакалки или боксерского мешка, которые могут пригодиться при похудении или работе, работе на силу или развитии определенных мускулов.

 

Бодибилдинг и здоровье

Современный «химический бодибилдинг» и здоровье – вещи несовместимые. Мы не рекомендуем погружаться в «химический» бодибилдинг с использованием фармакологии любителям, которые не нацелены на соревнования по бодибилдингу.  Новичкам, которые жаждут не только нарастить мышечную массу, но и сохранить здоровье, рекомендуем обратить внимание на:

  • Классический бодибилдинг без использования фармакологии. Методики классического бодибилдинга позволяют набрать максимальную мышечную массу при сохранении естественных пропорций и здоровья.
  • Фитнес. Фитнес-тренировки не позволяют набрать столь внушительную мышечную массу, как бодибилдинг, но на форму поджарого «пляжника» рассчитывать может каждый. Преимуществом фитнеса является возможность не просто сохранить, но и улучшить здоровье.
  • Физкультура. Мышечную массу с помощью физкультуры вы не наберете. Мышцы придут в тонус, а здоровье существенно улучшится.

 

Вывод: тренировки «с умом» позволят сохранить и улучшить здоровье с помощью работы в спортзале.

 

Бодибилдинг и спортивное питание

Фитнес и бодибилдинг – это прибыльная среда. Основой прибыли является спортивное питание, которое:

  1. Является естественным дополнением к рациону спортсмена. Протеин, гейнер и другие добавки абсолютно безвредны, так как синтезируются из натуральных продуктов вроде молока, яиц, крахмала или сахара.
  2. Не обязательно употреблять каждому. Вы можете прогрессировать без спортивного питания, но для этого нужно нагружать ЖКТ и съедать большое количество натуральной пищи.
  3. Экономит ваше время. Это основной критерий пользы спортивного питания. Бодибилдинг – спорт, в рамках которого повышенное внимание уделяется питанию. Чтобы сократить время на приготовление пищи спортсмены используют протеин (белок) и гейнеры (углеводы+белки).
  4. Позволяет достигать различных задач. К спортивному питанию относятся витаминно-минеральные комплексы, добавки для связок и суставов, которые улучшают ваше здоровье. Бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы и другие добавки также могут ускорить ваш прогресс без вреда* для здоровья.

 

  • Безвредным является не все спортивное питание. Некоторые предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина способны изнашивать нервную систему, что выражается в повышенной усталости после тренировки. Вред, который наносит организму фармакология, в сотни раз превышает «побочки», которые можно получить, применяя самое опасное спортивное питание.

 

Женский бодибилднг

Девушки также могут заниматься бодибилдингом, но современные «профессиональные» рамки диктуют немыслимые условия женскому культуризму:

  1. Без использования допинга высоких результатов на международных соревнованиях добиться невозможно. Допинг – это стероиды, которые являются заменителем мужских половых гормонов. Современный женский бодибилдинг превращает девушек в мужчин! С грубым голосом, оволосением по мужскому типу, огромной мышечной массой и прочими неприятными «побочками».
  2. Перед соревнованиями девушки «сгоняют воду» и максимально ограничивают потребление жиров, что негативно сказывается на женском здоровье.

Соревновательная часть современного бодибилдинга – это антиреклама для всей фитнес-индустрии. Но если изъять из женского бодибилдинга мужские гормоны и нерациональные ограничения, то из «антирекламы» получаем спорт красавиц. С помощью бодибилдинга каждая девушка может:

  • Существенно улучшить свой внешний вид при сохранении женственных пропорций. Без применения стероидов ни одна тренировочная программа не способна сделать девушку-бодибилдера мужеподобной!
  • Проработать любую проблемную зону. Забыть о лишнем весе навсегда.
  • Улучшить здоровье за счет тренировок и коррекции образа жизни.

Женский бодибилдинг без применения мужских гормонов  – это красота, здоровье и женственность.

Бодибилдинг. Советы и рекомендации

Специально для вас мы собрали ТОП-10 советов и рекомендаций, которые существенно облегчают тренировочную жизнь:

  1. Контролируйте гормональный фон. От соотношения анаболических-катаболических гормонов зависит не только мировосприятие человека, но и прогресс в бодибилдинге. Для работы над гормональной составляющей используйте этот раздел.
  2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно. Резкое увеличение нагрузки приводит к:

— Перетренированности мускулов. Мышцы не выдерживают «скачка» нагрузки, вследствие чего восстановление существенно замедляется.

— Перенапряжению в нервной системе. ЦНС изнашивается, если нагружать ее чрезмерными нагрузками. Постоянное психологическое давление на протяжении 2-5 тренировок приводит к эмоциональному «выгоранию», полному отсутствию желаний.

— Забрасыванию тренировок. Вы можете сделать один мощный «рывок», чтобы потом забросить тренировки. Разумной альтернативой является постепенное движение к цели.

  1. При выполнении спортивных упражнений не жертвуйте техникой в угоду скорейшему прогрессу. Прогресс считается достигнутым только в том случае, если упражнение выполнено с идеальной техникой. Бодибилдинг – это спорт, который должен качать мышцы, а не эго.
  2. Используйте принципы ЗОЖ для ускорения прогресса. Здоровые привычки существенно ускоряют рост мышечной массы, а также замедляют накопление жира. Вредные привычки провоцируют выделение катаболических гормонов, что замедляет прогресс.
  3. Используйте правильную мотивацию. Упомянутые выше вредные привычки негативно сказываются на вашем желании заниматься бодибилдингом – нездоровый образ жизни нарушает работу мотивационной сферы, что мешает большинству обывателей попробовать бодибилдинг.
  4. Не отказывайтесь от спортивного питания, если оно способно помочь в реализации ваших целей. Изучите эту рубрику, после чего определитесь с тем, какова польза спортивного питания, и каков может быть вред персонально для вас.
  5. Корректируйте мировоззрение. Не только мировоззрение зависит от гормонального фона, но и гормональный фон зависит от мировоззрение. Правильное отношение к действительности позволяет:

— Повысить качество жизни. Поле корректировки мировоззрения человек испытывает меньше негативных, и больше позитивных эмоций.

— Избавиться от стрессов, снизить «фоновый» уровень катаболических гормонов.

— Ускорить рост мышечной массы благодаря изменению баланса анаболических-катаболических гормонов.

  1. Новичкам: перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео. Перед началом тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок важно поставить идеальную технику, а также улучшить связь мозг-мышцы. Это повысит КПД каждой тренировки. Пример: спортсмен, который поднимает 35 килограмм на бицепс, но делает это с идеальной техникой и максимальной связью мозг-мышцы, имеет большую «бицуху», чем его коллега по залу с результатом 55 килограмм при «грязной» технике.
  2. Перед началом тренировок подберите спортивное снаряжение и спортивную одежду. Выберите спортзал, в котором имеется необходимый инвентарь для реализации ваших задач в бодибилдинге.
  3. Верьте в себя. Каждый имеет возможность построить тело своей мечты. Многие спортсмены начинали с худших «исходных данных», чем у вас, но благодаря труду и вере в себя добили успеха. Помните: упорный труд всегда побеждает талант!

 

Бодибилдинг мотивация

Бодибилдинг мотивация – та вещь, которая поможет начать, а также поддержит вас в сложные минуты. Но помните, что культуризм – это не мотивация и даже не дисциплина. Бодибилдинг – это стиль жизни!

Наверх