Беговая дорожка

Беговая дорожка – это инструмент для тренировок в спортзальных или домашних условиях, с помощью которого можно достичь следующих результатов:

  • Сбросить лишний вес. Жиросжигание – главная функция беговой дорожки. Бег сжигает калории, что приводит к ситуации, в рамках которой организм вынужден брать энергию из жировых запасов. Корректные тренировки на беговой дорожке позволяют сбросить лишний вес максимально быстро, и без использования других тренажеров.
  • Развить сердечно-сосудистую систему. Бег является частью здорового образа жизни, а регулярные пробежки в легком темпе – лучшим упражнением для увеличения объема сердца и оздоровления сосудов. Используйте пульсометр и бегайте в интервале 110-130 ударов в минуту. С помощью регулярных тренировок на беговой дорожке способности сердечной мышцы увеличиваются. Предотвращается возникновения атеросклеротических бляшек, снижается уровень вредного холестерина. Если добавить к бегу здоровое питание, с помощью этого комплекса можно продлить жизнь на 10-15 лет при существенном повышении качества прожитых лет.
  • Привести в тонус мышцы всего тела. Бег включает в работу каждый мускул. Благодаря регулярным беговым тренировкам в тонус приходит вся мышечная система, что существенно улучшает физическое и психологическое состояние человека. Регулярная работа всех мускулов предотвращает развитие «заболеваний цивилизации», которые молодеют с каждым поколением. Если вы начали работать в офисе в 23 года, то к 30 у вас уже будет целый «букет» заболеваний, симптомы которых можно облегчить с помощью беговой дорожки. Еще лучше – не ждать проявления заболеваний, а поработать над их предотвращением. Корректные беговые тренировки позволяют оттянуть проявление этих болезней. То, что должно появиться у вас в 25, благодаря правильной работе проявится лишь в 55-60 лет. Регулярный бег – это возможность продлить молодость на десятилетия. Это возможность жить полноценной жизнью намного дольше, чем вы надеетесь.
  • Накачать мускулы низа тела. Имитация бега в гору с помощью беговой дорожки – одно из лучших упражнений для женщин, которые желают обрести стройные ноги и упругие ягодицы. Бег в гору дает существенную нагрузку на ягодичные мышцы, близкую к той, что мы получаем при выполнении силовых упражнений вроде приседаний или выпадов. Чем интенсивнее тренировки, чем выше наклон, тем больше нагрузки получают мускулы низа тела.
  • Развить функционалку. Беговая дорожка – возможность развить выносливость с помощью улучшения работы всех систем организма. Бег по беговой дорожке – одно из самых функциональных упражнений, которое даст среднестатистическому человеку максимум пользы. Если вы устаете после непродолжительной физической работы, если ваш организм отказывается без одышки подниматься на 5 этаж, то беговая дорожка вам необходима. Бег в подъем – это возможность вывести функционалку на новый уровень, развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря этим эффектам и накачке мышц низа тела бег в гору является одним из самых популярных упражнений для мужчин.
  • Улучшить настроение. Регулярная работа мускулов приводит к выделению гормонов счастья, которые улучшают настроение бегуна на постоянной основе. Ученые провели опрос среди любителей бега, спросив, от чего они откажутся скорее: от регулярного бега или регулярного секса? Более половины респондентов заявили о том, что регулярный бег для них важнее сексуальных отношений. Дело в том, что бег приводит к выделению тех же гормонов, что и секс. Именно поэтому бегуны со стажем подсаживаются на свое увлечение, как на наркотик. Важно не переборщить: чрезмерное количество бега, слишком быстрое увеличение нагрузки – путь к перетренированности, при которой выделяется кортизол – главный стрессовый гормон. Именно поэтому некоторые новички не чувствуют этого эффекта: они начали бегать слишком резво, получили избыточную дозу кортизола, и не сумели испытать удовольствие от бега.

Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря беговой дорожке.

Но для тотального улучшения своей жизни с помощью бега нужно тренироваться правильно. Необходимо следовать тренировочным принципам, которые являются залогом успеха при тренировке с любым инвентарем.

Как бегать на беговой дорожке? Тренировочные принципыДевушка бегает по беговой дорожке

 

При работе с беговой дорожкой используйте следующие принципы:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип суперкомпенсации;
  • Принцип постепенности.

Разберем эти принципы по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Беговая дорожка для мужчин

 

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок – это основной тренировочный вызов для каждого бегуна. Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать нагрузку в беге путем увеличения тренировочного стресса.

Увеличивать тренировочный стресс можно с помощью:

  • Увеличения длительности бега. Этот способ будет основным в первых тренировочных программах.
  • Увеличение количества упражнений.
  • Увеличение скорости бега, интенсивности тренировки.

С помощью этих трех компонентов можно достичь любой из целей, о которых мы говорили выше. Дело только за знаниями, которые вы получите здесь, вашем желании достичь успеха, и доли дисциплины.

Принцип прогрессии нагрузок в беге выглядит так:

Беговая дорожка. Тренировка №1

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 5

 

Мы начинаем с 5 минут бега в легком темпе не потому, что не можем пробежать больше, а по той причине, что больше бежать не надо. Большинство новичков начинает с бега по 30-40 минут. Такой энтузиазм приводит к существенному повышению уровня кортизола. Первая тренировка запоминается как что-то очень стрессовое и тяжелое. Спустя несколько тренировок занятия бросаются, а беговая дорожка только занимает лишнее пространство.

Заставить себя бегать по 30-40 минут без бегового стажа, без выработки привычки, – задача невозможная. Начинаем постепенно, плавно увеличиваем нагрузку. Только в таком случае достигнем цели.

Беговая дорожка. Тренировка №2

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 7

 

Беговая дорожка. Тренировка №3

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 8

 

Беговая дорожка. Тренировка №4

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Беговая дорожка. Тренировка №5

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 12

 

Беговая дорожка. Тренировка №6

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 14

 

Беговая дорожка. Тренировка №7

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Беговая дорожка. Тренировка №8

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 18

 

Беговая дорожка. Тренировка №9

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 20

 

Беговая дорожка. Тренировка №10

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 22

 

Беговая дорожка. Тренировка №11

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 25

 

Беговая дорожка. Тренировка №12

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 28

 

Беговая дорожка. Тренировка №13

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 30

 

За 13 тренировок мы увеличили длительность бега с 5 до 30 минут. В зависимости от физических способностей спортсмена, этот эффект был достигнут за 2-3 недели. Длительность тренировок была увеличена без избыточного стресса. В подсознании отложилось: «Бег – интересное занятие. И не настолько сложное, как я себе представлял». Выработалась привычка, благодаря которой вы получаете удовольствие не только от результата, но и от процесса бега.

Дальнейший прогресс будет выглядеть так:

Беговая дорожка. Тренировка №14

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 5

Девушка на беговой дорожке

Увеличиваем скорость дорожки во втором упражнении. Благодаря увеличению темпа мы сохранили прежнюю длительность тренировки при соблюдении принципа прогрессии нагрузок.

Беговая дорожка. Тренировка №15

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 8

 

Беговая дорожка. Тренировка №16

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10

 

Беговая дорожка. Тренировка №17

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 3

 

Добавляем новое упражнение. Угол подъема невелик: необходимо адаптировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более сложной разновидности бега.

Беговая дорожка. Тренировка №18

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 5

 

Беговая дорожка. Тренировка №19

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 7

 

Беговая дорожка. Тренировка №20

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 10

 

Беговая дорожка. Тренировка №21

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 10 2
Бег в крутой подъем 3

 

Выставляем максимальный угол наклона беговой дорожки. С увеличением длительности бега в гору под существенным наклоном уменьшаем значение бега в легкий подъем:

Беговая дорожка. Тренировка №22

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 8 2
Бег в крутой подъем 5

 

Беговая дорожка. Тренировка №23

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 5 2
Бег в крутой подъем 8

 

Беговая дорожка. Тренировка №24

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 10

 

Между бегом в легкий и крутой подъем убираем отдых. Бег в легкий подъем становится разминкой для более сложного упражнения.

С помощью этих программ можно привести организм в тонус, существенно улучшить внешний вид в кратчайшие сроки. Тренировочные программы на беговой дорожке ищите ниже.

Принцип суперкомпенсации

Как тренироваться на беговой дорожке

 

Принцип суперкомпенсации позволяет разделить тренировочный процесс на 4 части:

  • Тренировочная фаза. В рамках данной фазы мускулы травмируются, все системы организма получают стресс, который является стартовой площадкой для прогресса. Мышцы и результаты в беге на тренировке не растут! Тренировка – это только необходимое условие для дальнейшего прогресса.
  • Фаза восстановления. Начинается сразу после завершения тренировки. В этой фазе организм восстанавливается до предтренировочных значений. После завершения фазы восстановления вы можете выполнить ту же работу, что и на предыдущей тренировке. Принцип прогрессии нагрузок возможно соблюсти только с приложением большего количества энергии.
  • Фаза суперкомпенсации. После восстановления организм стремится создать резервы, с помощью которых станет возможным преодоление аналогичной нагрузки без избыточного стресса. В фазе суперкомпенсации мы даем организму объективно больший стресс, но благодаря созданным резервам он воспринимается как нагрузка, аналогичная прежней. Это и есть принцип прогрессии нагрузок.
  • Фаза утери суперкомпенсации. Организм возвращается в предтренировочное состояние. Соблюсти принцип прогрессии нагрузок невозможно – тренировки слишком редкие.

В отличие от фитнеса или бодибилдинга, при беге нет такого акцента на мышечной системе, в связи с чем все фазы протекают гораздо быстрее. Нагрузка небольшая, что позволяет использовать беговую дорожку чаще, чем тренажеры в спортзале.

Понедельник. Тренировка

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 5

 

Вторник. Суперкомпенсация

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 7

 

Среда. Суперкомпенсация только началась. Увеличить нагрузку еще можно.

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 9

 

Четверг. Восстановление завершилось, но суперкомпенсация еще не началась. Нужен день отдыха, чтобы затем выйти на суперкомпенсацию и тренироваться 3 дня подряд вновь.

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 9

 

Пятница. Мы потренировались в четверг и решили потренироваться в пятницу. Организм загнан в недовосстановление.

Упражнение Длительность бега в минутах
Бег в легком темпе 7

 

Правильным вариантом в рассматриваемом примере являются 3 тренировки подряд, за которыми следует отдых.

Чем сложнее тренировка, тем дольше будет длиться восстановление, и тем позднее наступит суперкомпенсация.

Понедельник. Тренировка

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 10

 

Вторник. Восстановление еще не завершено. Если спортсмен решит провести тренировку в этот день, получит следующие результаты:

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 7 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 8

 

Среда. Восстановление завершилось, началась суперкомпенсация. Спортсмен смог сделать больше, чем на предыдущей тренировке, с аналогичным вложением усилий.

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 27 2
Бег в среднем темпе 12 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 12

 

Четверг. Суперкомпенсация продолжается. Получаем аналогичный результат

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 27 2
Бег в среднем темпе 12 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 12

 

Пятница. Утеря суперкомпенсации. Спортсмен возвращается к предтренировочному уровню.

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 25 2
Бег в среднем темпе 10 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 10

 

Выводы:

  • Длительность восстановления и суперкомпенсации зависят от сложности тренировки. Первые программы, в которых присутствует только бег в легком темпе, можно выполнять каждый день при нормальной физической подготовке. Чем ниже физические возможности спортсмена, тем больше ему нужно отдыха при использовании стартовых программ.
  • Соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации – ключ к прогрессу. Тренировки нужно проводить только в фазе суперкомпенсации. В противном случае вы или загоните себя в перетренированность, или окажетесь в недотренированности, не получите желаемого результата.
  • Длительность фаз – индивидуальный показатель, который зависит от:
  1. Количества физических нагрузок в жизни. Чем больше физических нагрузок в повседневной жизни, тем меньше должно быть тренировок. Пример: офисный работник может бегать каждый день и попадать в суперкомпенсацию, в то время как для грузчика суперкомпенсация будет наступать через день. В случае каждодневных тренировок грузчик загонит себя в перетренированность.
  2. Количества стресса, психологических нагрузок. Если у вас аврал на работе, развод с мужем, а ребенок разбил машину директора – восстановление после бега будет длиться дольше, чем в случае отсутствия вышеперечисленных факторов.
  3. Возраста. 20-летний парень может тренироваться каждый день, в то время как 65-летний мужчина сможет работать с той же эффективностью только раз в 2 дня.
  • Определить суперкомпенсацию можно по следующим признакам:
  1. Отсутствие мышечной боли, тяжести в мышцах. При первых тренировках допустима легкая боль, на которую мы не обращаем внимания. Это следствие привыкания организма к новой физической нагрузке. Спустя 3-4 недели по ощущениям в мышцах можно определять готовность к тренировке.
  2. Отсутствие психической тяжести, когда тренировка кажется невыносимой, а ни до, ни во время, ни после тренировки спортсмен не получает удовольствия от процесса. Это признак незавершенной фазы восстановления.

Со временем вы научитесь интуитивно подбирать оптимальный день для тренировки.

Принцип постепенности

Похудение на беговой дорожке

 

Принцип постепенности гласит: для достижения максимального результата в среднесрочной и долгосрочной перспективе необходимо не зацикливаться на результатах в перспективе краткосрочной.

Правильные тренировки на беговой дорожке – постепенное увеличение длительности бега, начиная с несущественных значений. Пример: правильным вариантом является первая тренировка, которая будет длиться порядка 5 минут. Следующая – 7. После нее – 10. И так далее. Большинство новичков принцип постепенности не соблюдают, вследствие чего первые тренировки длятся 40-60 минут.

При постепенном прогрессе новичок сделает солидную «базу», на которой можно тренироваться годами. При резком – поработает несколько тренировок, после чего бросит занятия. Уровень стрессовых гормонов возрастет так сильно, что тренировки станут невозможными.

Правильные тренировки вы видите в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Беговую дорожку нельзя использовать следующим образом:

Тренировка №1

Упражнение Длительность бега в минута
Бег в легком темпе 35

 

Тренировка №2

Упражнение Длительность бега в минута Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 45 2
Бег в крутой подъем 10

 

Тренировка №3

Упражнение Длительность бега в минута Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 50 2
Бег в крутой подъем 20 2
Бег на максимальной скорости 5

 

На четвертую тренировку при таком темпе прогресса спортсмен не явится. Новички с развитой силой воли и дисциплиной сумеют преодолеть 5-10 занятий, после чего навсегда возненавидят бег.

Тренировочные программы на беговой дорожкеТренировочные прогрммы на беговой дорожке

 

Продолжаем программу, начало которой вы можете найти в разделе «Принцип прогрессии нагрузок:

Беговая дорожка. Тренировка №25

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 27 2
Бег в среднем темпе 12 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 12

 

Беговая дорожка. Тренировки №26-27

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 30 2
Бег в среднем темпе 15 2
Бег в легкий подъем 5
Бег в крутой подъем 15

 

Делим тренировки на 2 части.

Беговая дорожка. Цикл №28

День 1

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 30 2
Бег в среднем темпе 15 4
Бег на максимальной скорости дорожки 2

 

День 2

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 10
Бег в крутой подъем 15
Ускорение в максимально высокий подъем 2

 

Беговая дорожка. Цикл №29

День 1

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 32 2
Бег в среднем темпе 17 4
Бег на максимальной скорости дорожки 3

 

День 2

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 10
Бег в крутой подъем 17
Ускорение в максимально высокий подъем 3

 

Беговая дорожка. Цикл №30

День 1

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 33 2
Бег в среднем темпе 19 4
Бег на максимальной скорости дорожки 3

 

День 2

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 10
Бег в крутой подъем 20
Ускорение в максимально высокий подъем 3

 

Беговая дорожка. Цикл №31

День 1

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 33 2
Бег в среднем темпе 20 4
Бег на максимальной скорости дорожки 4

 

День 2

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 10
Бег в крутой подъем 20
Ускорение в максимально высокий подъем 5

 

Беговая дорожка. Цикл №32

День 1

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 35 2
Бег в среднем темпе 20 4
Бег на максимальной скорости дорожки 5

 

День 2

Упражнение Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 10
Бег в крутой подъем 22
Ускорение в максимально высокий подъем 5

Беговая дорожка для девушек

Беговая дорожка. Цикл №33

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 35 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 1 2 минуты в легком темпе, 1 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 5

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 22 3
Интервальный бег в крутой подъем 1 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5

 

Беговая дорожка. Цикл №34

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 35 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 2 2 минуты в легком темпе, 1 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 5

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 22 3
Интервальный бег в крутой подъем 2 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5

 

Беговая дорожка. Цикл №35

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 35 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 2 минуты в легком темпе, 1 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 5

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 25 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 7

 

Беговая дорожка. Цикл №36

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 37 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 2 минуты в легком темпе, 1 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 7

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 22 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5

Беговая дорожка. Цикл №37

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 37 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 3 минуты в легком темпе, 1,5 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 10

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 22 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 2 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5

 

Беговая дорожка. Цикл №38

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 37 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 3 минуты в легком темпе, 1,5 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 10 3
Ускорение в средний подъем 1 3

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 22 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 2 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5 3
Ускорение в средний подъем 1 3

 

Беговая дорожка. Цикл №39

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 39 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 3 минуты в легком темпе, 1,5 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 10 3
Ускорение в средний подъем 1 4

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 10
Бег в крутой подъем 1 25 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 2 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5 3
Ускорение в средний подъем 1 4

 

Беговая дорожка. Цикл №40

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 40 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 3 минуты в легком темпе, 1,5 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 10 3
Ускорение в средний подъем 1 5

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 12
Бег в крутой подъем 1 25 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 2 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5 3
Ускорение в средний подъем 1 5

 

Беговая дорожка. Цикл №41

День 1

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 40 2
Бег в среднем темпе 1 20 4
Интервальный бег 3 3 минуты в легком темпе, 1,5 – в быстром 3
Бег на максимальной скорости дорожки 1 10 3
Ускорение в средний подъем 1 7

 

День 2

Упражнение Подходы Длительность бега в минутах Отдых в минутах после упражнения
Бег в легкий подъем 1 12
Бег в крутой подъем 1 25 3
Интервальный бег в крутой подъем 3 3 минуты в медленном темпе, 2 – в быстром 3
Ускорение в максимально высокий подъем 1 5 3
Ускорение в средний подъем 1 7

 

Продолжаем наращивать нагрузку таким образом до тех пор, пока результат не окажется полностью удовлетворительным для вас.

Комментарии к программам:

  • Уловите принципы построения этих программ. Важно не столько использовать все схемы в полном соответствии с описанными выше программами (но желательно), сколько понять то, на каких принципах они построены. Только в таком случае вы получите максимальный эффект от данных тренировок.
  • Скорость прогресса зависит от индивидуальных возможностей организма. Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. Не приступайте к выполнению новой программы до «закрытия» предыдущей. Эта 41 схема для многих превратятся в 9-12 месяцев тренировок. Кто-то сможет «закрыть» их за 3-4 месяца. Главное – наличие прогресса, а не его скорость.
  • Не пытайтесь прогрессировать быстрее, чем показано в данных схемах. Сверхбыстрый прогресс приведет к нарушения принципа постепенности, повышения уровня стрессовых гормонов и остановке позитивных процессов, которые мы запустим первыми программами. Эти схемы сверхэффективны, и в выходе за их рамки нет смысла.

Как выбрать беговую дорожку?

Как выбрать беговую дорожку

 

Беговая дорожка должна соответствовать вашим целям.

Для любительских занятий вам не нужен значительный функционал, которым располагают «продвинутые» беговые дорожки. Достаточно опираться на следующие принципы при выборе дорожки:

  • Новичку не нужна крутая, разрекламированная беговая дорожка, которая занимает все пространство в комнате, и позволяет бежать со скоростью лучших мировых спринтеров. Если ваша цель – похудение и поддержание формы, используйте простую беговую дорожку с регулировкой угла наклона и возможностью бегать со скоростью хотя бы 10 километров в час.
  • Для набора мышечной массы, увлечения силы ног и накачки низа тела необходимо бегать быстро, проводить интенсивные тренировки. В этом случае максимальную скорость желательно увеличить до 14-18 км/час.
  • Выбирайте складную беговую дорожку для тренировок в домашних условиях. Чем меньше комната, тем более актуальной становится покупка складной беговой дорожки.
  • Количество программ является несущественным показателем, если вы понимаете описанные выше тренировочные принципы.
  • Рассчитайте свои финансовые возможности. Учитывайте мощность беговой дорожки. Чем круче тренажер, тем больше будет стоить вам его содержание.
  • Учитывайте размер бегового полотна при выборе дорожки. Оптимальное соотношение длина:ширина – 120-130:40. В домашних условиях нет смысла использовать габаритные беговые дорожки – они занимают слишком много места и «съедают» больше электроэнергии.
  • Уделите внимание безопасности. На беговой дорожке должны присутствовать поручни, а также возможность аварийной остановки тренажера. В случае неправильной постановки ноги (при большой усталости) вы можете схватиться за поручни и сразу остановить беговую дорожку, чтобы не получить травму.

Беговая дорожка. Общие рекомендации

Бег по беговой дорожке

 

Следующие рекомендации повысят эффективность работы с беговой дорожкой:

  • Используйте ЗОЖ и здоровое питание при похудении и для улучшения здоровья. Правильный образ жизни – основа успехов в беговых тренировках. С помощью здорового образа жизни и правильного питания мы выводим из организма вредные вещества, которые мешают прогрессировать, не дают избавиться от лишних килограммов и просто радоваться жизни.
  • Поработайте над гормональной системой. Тренировки приводят к выделению необходимых для прогресса гормонов, но некоторым из нас нужно принять дополнительные меры. Некорректная работа гормональной системы часто является причиной невозможности похудения или набора мышечной массы. Пример: вы – мужчина с низким уровнем тестостерона. Интенсивные тренировки в спортзале, беговая дорожка, диеты – все это не помогает избавиться от живота и набрать мышечную массу. Низкий уровень тестостерона приводит к тому, что тренировки субъективно кажутся очень сложными, а моральное давление из-за отсутствия результатов побуждает бросить все прямо сейчас. Прежде чем бросить работу над собой, «прокачайте» гормональную систему. У некоторых из нас скорость прогресса увеличится в десятки, сотни раз.
  • Изучите работу мотивационной сферы. Не хватает мотивации – покопайтесь в психологической и физической составляющей своей жизни. Вы что-то делаете не так, и это «что-то» перекрывает истинные желания, мешает прогрессу в тренировках. Определить причины отсутствия мотивации можно в одноименном разделе на сайте Hvat.ru.
  • Поработайте над мировоззрением. Ложные мировоззренческие установки, различные психотравмы могут становиться причиной отсутствия результатов в тренировках. Пример: у вас есть ложное убеждение, что, забив на себя, на свой внешний вид, тренировки, и приготовив в это время мужу на одну тарелку борща больше, вы сделаете его счастливым человеком. На деле же муж будет гораздо более счастливым без борща, но с красивой, стройной и жизнерадостной женщиной рядом. Устранение подобных мировоззренческих ошибок – возможность не только взять все возможное из термина «беговая дорожка», но и существенно улучшить свою жизнь.
  • Приобщитесь к спортивному отдыху или массовому спорту. Ваши действия влияют на ваши мысли. Чем больше вы проводите время на свежем воздухе, чем больше «фоновой» физической активности совершаете, тем больше это входит в понятие нормы. Провести время на свежем воздухе в компании семьи, друзей или единомышленников – это гораздо ярче и приятнее, что просидеть у телевизора это же время. Гораздо полезнее для достижения ваших целей.
  • Используйте другие спортивные упражнения для эффективной тренировки в домашних условиях. К беговым тренировкам добавьте силовые упражнения. Это увеличит скорость прогресса как в похудении (в меньшей степени), так и в наборе мышечной массы (в большей степени).
  • Пользуйтесь спортивным питанием, если у вас не хватает времени или желания на приготовление полноценной здоровой пищи. Спортивное питание полезно при достижении любых целей, которые связаны с изменением фигуры. Вред спортивного питания – это ложь.

Беговая дорожка в домашних усвловиях

 

Наверх