Бег для похудения – это возможность привести тело в форму в кратчайшие сроки. Именно аэробные нагрузки, к числу которых относится бег, позволяют сбрасывать лишний вес максимально быстро и безболезненно.
Желаете узнать как выглядит бег для похудения, и что нужно делать, чтобы начать бегать, – читайте дальше.
Суть похудения
Без понимания основ похудения даже самые лучшие беговые программы будут бесполезны.
Главное правило похудения гласит: траты калорий должны превышать получение. Чем больше разница между тратой и получением, тем больше меняется вес в одну или другую сторону. При этом суточная норма калорий у каждого своя.
Пример: Маша весит 65 килограмм, суточная норма потребления калорий составляет 2300 единиц. В среднем девушка наедает именно столько. Плюс-минус 100 калорий в рамках недели или месяца значения не имеют. Этот вес держится на протяжении 2-3 лет. Чтобы сдвинуться с мертвой точки, Маше нужно:
- Увеличить потребление калорий. При норме 2300 потреблять 2500-2700 единиц. Норма начнет сдвигаться вверх, как и вес Маши. Постепенно девушка будет набирать вес.
- Снизить потребление калорий. Вместо 2300 потреблять 2000 калорий. С помощью урезания рациона питания Маша начнет худеть.
- Увеличить норму калорийности для поддержания текущего веса. Увеличить энергетические траты – начать бегать. При потреблении тех же 2300 калорий Маша начинает тратить 2600 единиц. Ускоряется обмен веществ, включается процесс приведения мышц в тонус, по-новому работает гормональная система. За счет запуска этих процессов траты составляют уже не 2600, а 2800 единиц.
Существует 2 способа похудеть:
- Меньше есть. Уменьшить потребление калорий при сохранении прежних трат.
- Тренироваться. Увеличить траты калорий за счет физической активности.
Оба пути эффективны. Оптимальным вариантом является сочетание контроля рациона с тренировками. Если вы начали тренироваться, необходимости в существенных ограничениях в питании не возникает. В голодовках нет нужды. Но бег будет более эффективен, если спортсмен подберет сбалансированное, правильное питание.
Для похудения мы должны изменить баланс получение-трата калорий в дефицитную сторону! Это суть похудения, без понимания которой не работает ничего.
Бег для похудения. Как он выглядит?
Существуют различные виды бега, применение которых дает разный результат при похудении. Большинство новичков, услышав «бег для похудения», представляют себе подъем в 5 утра и пробежку вокруг дома. С помощью такой «системы» возможно похудеть, но здесь нет понимания сути тренировок, нет кайфа от того, что вы сделали что-то важное, приблизились на шаг к достижению цели. Нет системы, которая позволяет худеть максимально быстрыми темпами. Именно поэтому 90% тех, кто хочет похудеть, бросают бег в первые 2-3 недели тренировок.
Бег для похудения должен:
- Сжигать калории. Увеличивать энергетические траты. Без этого невозможно похудеть.
- Вырабатывать гормоны, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Эффект отложенного жиросжигания (когда жир «горит» на протяжении 12-72 часов после тренировки) достижим вне спортзала. В его основе – выделение гормонов, которые способствуют жиросжиганию.
- Приводить к желанию продолжать тренироваться, развиваться, расти по жизненной лестнице. Признаемся сами себе: лишний вес – это проблема людей, которые чего-то недополучили в жизни. У нас есть таланты, которые мы не сумели раскрыть, нереализованные желания, которые приводят к возникновению чувства неудовлетворенности жизнью. Это чувство сглаживается за счет гормонов удовольствия, которые человек получает во время приема пищи. Пища подменяет более важные способы реализации, становится нашим наркотиком. Мы живем от завтрака к обеду, от обеда к ужину. Потому что не можем реализовать себя. И тот, кто не может реализовать себя в большей мере, набирает больше лишнего веса. Мы подсаживаемся на «пищевой наркотик», становимся менее голодными к достижению других жизненных целей, кроме чревоугодия. Этот порочный круг можно разорвать только внедрением другой системы ценностей – саморазвитие, полная, счастливая жизнь без зависимостей. Бег не должен превращать вашу новую жизнь в кошмар. Он не должен быть излишне тяжелым испытанием. Начинаем тренироваться постепенно, чтобы получать удовольствие не только от результата, но и от тренировочного процесса.
- Способствовать улучшению внешнего вида спортсмена. За счет ускорения обмена веществ, улучшения лимфотока, стабилизации водно-солевого баланса.
Бег для похудения – это система, которая меняет вашу жизнь.
Для реализации вышеперечисленных целе5й выбираем следующие виды бега:
- Бег в легком темпе. Низкоинтенсивная пробежка. Можно выполнять с утра, вечером или в любой части дня. Не требует существенных энергетических затрат. Эффективна благодаря сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, нормализации работы лимфатической системы, улучшению водно-солевого баланса.
- Спринтерский бег. Бег на 50, 100, 200 метров с максимальной скоростью. Это анаэробный (силовой) стиль бега, который эффективно приводит в тонус мышцы всего тела. При использовании спринтерского бега важно смотреть на отражение в зеркале, а не на весы. За счет увеличения объема мышц в начале тренировок вес может не меняться существенно, но изменения внешнего вида подскажут, что вы находитесь на правильном пути. Спринтерский бег эффективен благодаря выделению в кровь специальных гормонов, которые приводят к эффекту отложенного жиросжигания. Это альтернатива спортзалу для мужчин и женщин, которые желают похудеть. Спринтерский бег также сжигает калории, но по причине невозможности бегать спринты на протяжении длительного времени без бега в легком темпе результат будет минимальным.
- Интервальный бег. Чередование бега в быстром темпе с легкой пробежкой или быстрой ходьбой. Пример: на протяжении минуты спортсмен бежит в быстром темпе. Следующие 3 минуты – бег трусцой или ходьба. Эффективен благодаря совмещению эффектов предыдущих типов бега.
Идеальная беговая тренировка для похудения – это:
- Бег в легком темпе.
- Спринтерский бег.
- Интервальный бег.
Рекомендуем приобрести скакалку. Желательно – скоростную скакалку, с помощью которой можно сжечь больше калорий. Сочетание бега со скакалкой – наиболее эффективный, наименее стрессовый и затратный способ похудеть.
Бег для похудения. Экипировка для бега
Правильная экипировка способна ускорить ваше похудение. Для того, чтобы начать заниматься бегом, начать худеть в быстром темпе, достаточно:
- Теоретических знаний о том, что такое бег для похудения. Эти знания вы получаете прямо сейчас.
- Желания изменить свою жизнь. Для увеличения желания заниматься спортом, чтобы создавать себя по-новому, рекомендуем ознакомиться с разделом мотивация на сайте Hvat.ru.
Не ищите оправданий, не жалейте себя. Если вы не можете начать худеть – в этом только ваша вина. У вас есть теоретические знания, есть все для начала тренировок. Дело только за желанием.
В процессе тренировок вы можете решить ускорить прогресс. Сделать это несложно – достаточно купить недорогую экипировку для бега, которая ускоряет похудение.
Лучшая экипировка для бега – это:
- Легкие беговые кроссовки. В которых хочется бегать. Используйте кроссовки, которые предназначены именно для бега. Они позволяют получить от тренировок максимум удовольствия.
- Утяжелители. Нагружают мускулатуру, повышают энергетические траты. Бег с утяжелителями сжигает больше калорий, чем обычная пробежка. Утяжелители не только помогают сжечь жир, но и способствуют набору мышечной массы.
- Пульсометры – это возможность проводить тренировку в нужном пульсовом диапазоне, получить индикатор своей усталости. Правильный бег для похудения – это пробежка в легком темпе с пульсом 110-140 ударов в минуту. Если во время «легкой пробежки» пульс повышается до 180 ударов в минуту – это признак того, что для организма данная «легкая пробежка» сродни восхождению в финальную гору Тур де Ски для лыжника.
- Фитнес браслеты – отличный помощник для каждого, кто стремится похудеть или преобразить свое тело с помощью роста мускулов. Фитнес-браслет – это ваша личная «спортивная няня», которая отслеживает пульс на тренировках, выполняет функции шагомера, считает калории и будит вас в наиболее благоприятное для здоровья время.
- Тренировочная маска – развивает сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, увеличивает энергетические траты, что приводит к ускоренному жиросжиганию. Тренировочная маска нужна спортсменам, которые жаждут не просто похудеть, а построить тело своей мечты с помощью бега и физических нагрузок.
- Скакалка – дополнение к беговым тренировкам. Работа со скакалкой является и дополнением, и заменой беговым тренировкам. Пример: на улице ливень, вы не можете выйти на привычную пробежку. Другого времени в течение дня не будет. Берем скакалку, двигаем мебель (если нет свободного пространства) и тренируемся дома. Скакалка не уступает в эффективности пробежкам, когда речь идет о похудении.
- Петли для домашнего тренинга – возможность совместить аэробные тренировки с силовым тренингом. Тренировка с петлями в домашних условиях – это возможность сделать свой бег для похудения более эффективным, а также улучшить свой внешний вид за счет «подкачки» отдельных мышечных групп.
- Удобная одежда – качественная одежда, которая выполняет свои сезонные функции, не натирает, имеет привлекательный вид – все это важно для достижения результата.
- Специальные тренажеры – тренажеры, которые созданы для улучшения показателей в беге, способны ускорить прогресс и добавить разнообразный ощущений в тренировочный процесс спортсмена.
Похудение для женщин. Различия в женском и мужском тренинге
Бег для похудения имеет свои отличия, когда мы говорим о мужских и женских тренировках:
- В женских тренировках меньше силовой, и больше аэробной нагрузки. Девушки, которые желают похудеть, также должны использовать силовой тренинг, но пропорция будет иной. Пример: мужчина тратит 60% энергии в аэробных тренировках и 40% – в силовых. Девушка тратит 85% энергии на аэробный тренинг и 15% на силовой.
- Тренировки для женщин в потенциале должны быть более продолжительными, чем у мужчин. Это связано с особенностями женского организма, который больше приспособлен к длительному, но слабому стрессу, чем к непродолжительной нагрузке с запредельной интенсивностью. Женщина проще справляется с низкоинтенсивными, длительными тренировками. Она получает от них больше пользы, чем мужчина. Сильной половине человечества стоит идти по пути наращивания интенсивности, но не продолжительности тренировки. Пример: спустя год тренировок женщина может работать над собой 90-120 минут и не испытывать дискомфорта от такой длительности тренировки. Мужчине достаточно 60-90 минут. Лучше – 60.
- Женщинам нужно начать с меньших нагрузок. Девушки приспособлены к длительным, низкоинтенсивным тренировкам только в потенциале. Среднестатистическая девушка на первых тренировках сильно уступает среднестатистическому мужчине. Способность, которую дала девушкам природа, нужно развить.
- Девушки прогрессируют медленее, чем мужчины. Ниже вы увидите программы для бега, которые позволяют построить фигуру своей мечты с нуля. Если увлечься, и начать «закрывать» программы одну за одной в надежде на быстрый прогресс, можно схлопотать перетренированность. Мужчины переходят от одной программе к другой раз в 1-4 тренировочных цикла. Женщины – раз в 1-7 циклов. Скорость прогресса больше зависит от возраста, здоровья и качества жизни, но в среднем девушки будут прогрессировать медленнее мужчин. И это нормально. Не нужно брать слишком большую нагрузку в попытке доказать кому-то что-то. На тренировке есть только вы и ваши задачи.
Бег для похудения. Тренировочные программы
Эти схемы позволяют пройти путь от новичка к обладателю фигуры своей мечты даже тем мужчинам и женщинам, которые никогда не сталкивались с физической активностью вне школьных уроков физкультуры.
Первые программы могут показаться вам слишком простыми. Они необходимы, чтобы подготовить тело и нервную систему к настоящей работе над собой.
Бег для похудения. Программа №1
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 2 минуты |
Бег для похудения. Программа №2
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 4 минуты |
Бег для похудения. Программа №3
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 6 минут |
Бег для похудения. Программа №4
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 8 минут |
Бег для похудения. Программа №5
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 10 минут |
Бег для похудения. Программа №6
| Упражнение | Длительность |
| Бег в легком темпе | 12 минут |
Подготовительный период завершен. Усложняем тренировку.
Бег для похудения. Программа №7
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | 7 |
| Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №8
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №9
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 14 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №10
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 16 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 2 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №11
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 16 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №12
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 18 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №13
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | — |
Бег для похудения. Программа №14
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 3 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №15
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 4 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №16
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №17
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №18
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №19
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 5 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №20
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 7 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №21
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 9 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №22
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | — |
Бег для похудения. Программа №23
Добавляем силовую нагрузку. Можно выполнять аналогичные упражнения со штангой, гантелями или эспандером. Петли являются одним из самых удобных тренажеров для домашнего и уличного тренинга.
День №1
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 12 минут | — | — |
День №2
| Упражнение | Цвет петли | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады с петлей | Оранжевая (2-15) | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга в наклоне с петлей | Оранжевая | 3 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с петлей | Оранжевая | 3 | 8 | 1 | 3 |
| Приседания с петлей | Красная (5-22) | 5 | 15 | 1 | 3 |
| Становая тяга с петлей | Красная | 3 | 12 | 1 | — |
Бег для похудения. Программа №22
День №1
| Упражнение | Подходы | Длительность | Отдых между подходами в минутах | Отдых после упражнения в минутах |
| Бег в легком темпе | 1 | 20 минут | — | 5 |
| Интервальный бег | 5 | 1 минута в быстром темпе, 3 – в легком | — | 4 |
| Прыжки на скакалке | 3 | 2 минуты | 1 | 4 |
| Бег в легком темпе | 1 | 15 минут | — | — |
День №2
| Упражнение | Цвет петли | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Выпады с петлей | Оранжевая (2-15) | 4 | 10 | 1 | 3 |
| Тяга в наклоне с петлей | Оранжевая | 4 | 12 | 1 | 3 |
| Жим стоя с петлей | Оранжевая | 4 | 8 | 1 | 3 |
| Приседания с петлей | Фиолетовая (12-36) | 3 | 10 | 1 | 3 |
| Становая тяга с петлей | Красная | 3 | 12 | 1 | — |
Комментарии к программам:
- Продолжаем плавно наращивать нагрузку в беговой части тренировки. Не тренируемся слишком часто. Если все тело болит, а психика сопротивляется рвотным рефлексом в ответ на мысль о тренировке – дайте себе отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.
- В силовой части наращиваем нагрузку так: добавляем по одному подходу к каждому упражнению раз в 1-4 тренировки. Добавляем 3-5 подходов, после чего меняем ленту на ту, что с большим сопротивлением. Количество подходов возвращается к начальному значению. Вновь наращиваем подходы, доходим до значений, при которых петля будет казаться слишком эластичной, и меняем тренажер вновь. Продолжаем до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом.
- Это программы для женщин. Мужчины тоже могут пользоваться ими, но эффективность будет чуть меньше.
- Не спешите. Организм должен постепенно привыкать к нагрузкам. В противном случае избыточный стресс заставит даже самого волевого спортсмена взять паузу или забросить тренировки.
