Бег для новичков

Бег для новичков – это раздел сайта Hvat.ru, с чтения которого необходимо начинать тренировки каждому начинающему бегуну. Сегодня вы узнаете о том, как начать бегать, и что нужно предпринять, чтобы получить результат в максимально сжатые сроки.

Цели бега

Бег можно использовать для реализации следующих целей:

  • Похудение, жиросжигание. Бег – эффективное средство для сжигания калорий, а также ускорения обмена веществ и нормализации работы гормональной системы, что в совокупности приводит к быстрому жиросжиганию.
  • Поддержание формы, улучшение здоровья. На Западе бег является частью здорового образа жизни, который внедряется в массы на государственном уровне. Бег позволяет улучшить качество жизни, повысить настроение на постоянной основе за счет выделения гормонов счастья, а также увеличить длительность жизни на 10-15 лет. Бег – профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний, от которых умирает порядка 75% людей в возрасте от 40 лет. Улучшается состояние костно-мышечной системы, все внутренние органы работают лучше благодаря регулярным пробежкам.
  • Набор мышечной массы. Быстрый бег позволяет нарастить мышечную массу ног и ягодиц, а также повысить уровень анаболических гормонов в крови, что благоприятно сказывается на возможности набирать мышечную массу. Спринтерский бег способен повышать уровень тестостерона у мужчин на 20-30%. Спринтерский бег полезен не только для набора мышц, но и для улучшения мужского самочувствия.

Цели бега могут различаться. При этом все беговые тренировки построены вокруг одних принципов, с помощью которых можно вникнуть в суть бега, понять тренировочный процесс.

Принцип прогрессии нагрузок

Принцип прогрессии нагрузок – основополагающее знание в спорте в целом, и беге в частности. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочную нагрузку необходимо регулярно увеличивать до тех пор, пока результат не устроит вас.

Тренировки без применения принципа прогрессии нагрузок выглядят так:

Тренировки №1-50

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

В результате использования принципа прогрессии нагрузок в беге получаем такие схемы:

Тренировка №1

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 8

 

Бег для новичков. Тренировка №2

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 10

 

Тренировка №3

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 12

Бег для новичков. Тренировка №4

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 15

 

Тренировка №5

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 17

 

Бег для новичков. Тренировка №6

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 19

 

Тренировка №7

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 20

 

Бег для новичков. Тренировка №8

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 21

 

Тренировка №9

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 23

 

Бег для новичков. Тренировка №10

Упражнение Длительность в минутах
Бег в легком темпе 25

 

Беговая тренировка №11. Добавляем новое упражнение

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 3 2

 

Беговая тренировка №12

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 4 2

 

Бег для новичков. Тренировка №13

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 2 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Бег для новичков. Тренировка №14

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Бег для новичков. Тренировка №15

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 2 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Бег для новичков. Тренировка №16

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

На 16 тренировке с принципом прогрессии нагрузок спортсмен может сделать в разы больше, чем атлет, который не использует принцип прогрессии нагрузок, на 50. Этим физическим показателям соответствует разница спортсменов во внешнем виде. Второй атлет, при прочих равных, будет более мускулистым, стройным и привлекательным, чем первый. Спустя 15 тренировок различия будут колоссальными.

Еще более внушительным будет различие между спортсменами в долгосрочной перспективе:

Бег для новичков. Тренировка №30

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

Бег для новичков. Тренировка №50

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Спринтерский бег на 200 метров 2 Максимально быстро 1,5 4
Ускорение на 400 метров 2 Максимально быстро 2,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

Спустя 50 тренировок различия между спортсменами настолько велики, что никто не верит в их равный старт в одно время. Второй спортсмен набрал 5-10 килограмм мышечной массы, скинул порядка 10-15 килограмм жира (если был лишний вес), улучшил состояние сердечно-сосудистой системы и всех внутренних органов. Он выглядит свежо и привлекательно.

Первый бегун благодаря регулярным тренировкам также улучшил свою жизнь. Он не набрал мышечной массы, сжег порядка 4 килограмм жира и немного улучшил здоровье.

Данные схемы созданы для набора мышечной массы и похудения. Продолжение – несколькими разделами ниже.

Когда бегать? Принцип суперкомпенсации

Принцип суперкомпенсации регулирует частоту тренировок, позволяет прогрессировать максимально быстрыми темпами.

Тренировочный процесс разделен на следующие этапы:

  • Травматизация мышечных волокон, стресс для всех систем организма – тренировка. В этой фазе организм получает стресс, с которым ему предстоит справиться, чтобы добиться тренировочного прогресса.
  • Восстановление. Мышцы и другие участники тренировки начинают восстанавливаться сразу после завершения занятия. После завершения фазы восстановления организм находится на том же уровне, что и перед тренировкой. Спортсмен способен выполнить аналогичный объем работы, что и до тренировки.
  • Суперкомпенсация. Организм стремится справиться со стрессом, и для этого создает «резерв». Резерв мышечной массы, силы, выносливости, работоспособности. С помощью созданного резерва спортсмен может выйти за пределы своих возможностей, выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке, при затрате аналогичного количества энергии. Принцип суперкомпенсации – это постоянные тренировки в этой фазе. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации!
  • Утеря суперкомпенсации. Бег для новичков часто становится либо пыткой, либо увлечением, которое заставляет перетренировываться, работать в фазе восстановления постоянно, и не получать результат. Утеря суперкомпенсации – это слишком редкие тренировки, недотренированность. В эту фазу попадают ленивые новички, которые склонны откладывать тренировку «на потом». В фазе утери суперкомпенсации организм спортсмена возвращается к исходному уровню.

Так это может выглядеть на практике:

Понедельник. Тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Вторник. Тренироваться нельзя, но спортсмен проводит тренировку. На фоне недовосстановления он выжимает из себя максимум и показывает такой результат:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 17 8
Спринтерский бег на 100 метров 2 3 4
Челночный бег 10 на 10 2 Максимально быстро 3 10
Бег в легком темпе 1 5

 

Тренировка дается тяжело, мышечная боль не позволяет выйти на вчерашний объем работы. О достижении новых высот в беге речи не идет.

Среда. Восстановление окончено, но суперкомпенсация еще не наступила. Тренировка здесь имеет смысл только в том случае, если ваша цель – поддержание формы. Для похудения или набора мышечной массы нужно еще подождать.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Четверг. Суперкомпенсация наступила. В этой фазе спортсмен может выполнить больший объем работы, чем на предыдущей тренировке. После завершения тренировки ощущения намного лучше, чем при возможном беге в предыдущие 2 дня.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Пятница. Суперкомпенсация продолжается. При отсутствии различий в длительности тренинга, после тренировки в пятницу спортсмен чувствует себя чуть лучше, чем  после тренировки в четверг. Это пик суперкомпенсации.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Суббота. Суперкомпенсация присутствует, но постепенно идет на спад.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 26 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 6

 

Воскресенье-понедельник. Утеря суперкомпенсации. Показатели спортсмена вернулись к дотренировочному уровню.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

Примечание: спортсмен может выложиться на 120% и повторить тренировочный результат в фазе восстановления, или же приложить усилия и добиться улучшения результата без суперкомпенсации. В таблицах мы исходим из того, что на каждой тренировке бегун затрачивает одинаковое количество энергии.

Благодаря суперкомпенсации субъективная тяжесть тренировок не меняется при соблюдении принципа прогрессии нагрузок и объективного улучшения результатов.

С опытом вы научитесь определять суперкомпенсацию интуитивно. Пока что используйте следующие признаки:

  • Отсутствие мышечной боли. Мышечная боль – признак процесса восстановления. В беге для похудения допустим легкий дискомфорт. Об этом – ниже.
  • Отсутствие психической тяжести. После тренировок в таком состоянии хочется бросить все и спать следующие 48 часов. Признак перетренированной нервной системы. Не путать с ленью.

Бег для новичков – это соблюдение принципа прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Эти тренировки можно с легкостью вписать в свой образ жизни, получить максимальный результат в кратчайшие сроки с минимумом дискомфорта.

Принцип легкого тренинга

Тренировочный принцип, который важен для ускорения процесса похудения. Между тяжелыми тренировками с учетом принципа прогрессии нагрузок проводим легкие пробежки. Что это дает:

  • Сжигание калорий. Легкие тренировки сжигают меньше калорий, чем тяжелые и интенсивные, но эффект есть.
  • Улучшение здоровья. Ускоряется обмен веществ, общее состояние здоровья улучшается. Лучше работает лимфатическая система, исчезают отеки и прочие последствия сидячего образа жизни. Улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Гормональная система работает эффективнее, жир сгорает быстрее.
  • Мышцы приходят в тонус, появляется больше энергии. Тренировки – источник дофамина. Дофамин – гормон мотивации и счастья, высокий уровень которого выражается в повышении энергии и жизнерадостности.
  • Тренировки носят восстановительный характер. Легкая пробежка ускоряет восстановление мускулов и не нагружает нервную систему.
  • Постоянные тренировки приводят к выделению гормонов счастья и мотивации, которые делают человека более активной личностью. Если соблюдать баланс между тяжелыми и легкими тренировками, можно добиться много в деле повышения жизненного КПД.

Совмещение тяжелых тренировок с легкими на практике выглядит так:

День 1. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 5

 

День №2. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

День 4. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

День №5. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

День 7. Тяжелая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 5
Спринтерский бег на 100 метров 6 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

День №8. Легкая тренировка

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

Легкие тренировки проводим в свое удовольствие. Главное – не затягивать их, и работать в свое удовольствие. Бег для новичков возможен без легких тренировок, но с добавлением разнообразия эффективность работы возрастает.

 

Принцип постепенности

Бег для новичков часто превращается в жизненное ускорение, с помощью которого человек старается достичь поставленной задачи за неделю-две, и навсегда забыть о беге. Подобный тренинг неэффективен по следующим причинам:

  • Результат не достигается. 30 килограмм жира, которые накапливались на протяжении 30 лет обжорства, не сгорают за 7-14 дней. Это нереально с научной точки зрения. Сбросить весь вес за столь сжатый срок не может даже узник концлагеря. Оптимальная скорость похудения для людей, чей вес не превышает 100 килограмм – 2 килограмма в неделю. Чем меньше вес, тем медленнее худеет спортсмен.
  • Сброшенный вес быстро возвращается. Бег для новичков – это постепенная коррекция фигуры с помощью небольших нагрузок. Экстренное похудение сопряжено с потерей воды, уменьшением объема внутренних органов, потерей мышечной массы. Скорость жиросжигания при этом не увеличивается. Вы радуетесь сброшенным 5 килограммам за неделю без понимания того, что только 1 килограмм из 5 – это жир. Вода и мышцы быстро возвращаются, как и жир. Итог – 7 дней мучений и никакого результата.
  • Организм, который не привык к физическим нагрузкам, испытывает сверхстресс от адских тренировок. Изнашивается нервная система, происходят нарушения в гормональной системе, ухудшается общее состояние организма, пропадает настроение, наступает перетренированность и апатия. В ответ на эти состояния замедляется обмен веществ, организм направляет все усилия на устранение источника «беды» – тренировки. Повышается уровень кортизола, что заставляет вас бросить спорт, разочароваться в беге.

 

Бег для новичков – это постепенное увеличение объективной нагрузки. Без рывков, шаг за шагом мы идем к цели, получая удовольствие от процесса.

Бег для новичков. Общие рекомендации

Следующие рекомендации помогут вам начать тренироваться, достичь поставленных целей в максимально сжатые сроки, и начать получать удовольствие от беговых тренировок:

  • Не бросайте тренировки в первый месяц вне зависимости от обстоятельств. Изучите раздел Мотивация на сайте Hvat.ru, чтобы понять: «хочу-не хочу» это – это всего лишь отражение работы гормональной и нервной систем, которые с непривычки отвергают все новое. Спустя 3-4 недели формируется привычка к тренировкам, удовольствие от процесса работы над собой возрастает. Большинство новичков не добираются до рубежа, после которого тренировки начинают приносить удовольствие.
  • Пользуйтесь принципами ЗОЖ и здорового питания, чтобы повысить эффективность тренировок. Здоровый образ жизни и правильное питание меняют не только скорость прогресса, но и ваш гормональный фон, который участвует в образовании мыслеформ. Правильный образ жизни повышает эффективность человека в любых начинаниях.
  • Изучите работу гормональной системы, чтобы понять как не впасть в перетренированность в начале беговых тренировок.
  • Получите беговые программы для похудения и набора мышечной массы. Узнайте о различиях в беговых тренировках для реализации разных целей.
  • Корректируйте мировоззрение под свои цели. Избавьтесь от ложных установок, высвободите дополнительную энергию для тренировок.
  • Не зацикливайтесь на том, в какое время суток нужно бегать. Главное – соблюдение тренировочной программы. Остальное – детали, которыми можно пренебречь.
  • Не тренируйтесь при болезни и менее чем за 3 дня после выздоровления. Воспринимайте болезнь как отпуск, который нужно использовать для восстановления и улучшения работы организма.

Беговые программы тренировок для новичков

Продолжаем разбирать тренировочные схемы, с которыми вы познакомились в разделе «Принцип прогрессии нагрузок».

Бег для новичков. Программа №17

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Бег для новичков. Программа №17. День 2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

Здесь можно вводить легкие тренировки. Они не обязательны, но качество тренинга улучшают.

 

Бег для новичков. Программа №18

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 1 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Повторяем ту же легкую тренировку.

Бег для новичков. Программа №19

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 2 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

 

Бег для новичков. Программа №20

С начала тренировок вы достигли огромных результатов. Если на этом этапе ощущается усталость – отдохните путем временного увеличения количества легких тренировок. Выполняем 2 легких тренировки кряду:

 

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Прыжки на скакалке 5 1 1

 

Бег для новичков. Программа 21

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 7

 

Бег для новичков. Программа 22

Увеличиваем интенсивность тренировки путем сокращения отдыха

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 25 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 7

 

Бег для новичков. Программа 23

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 27 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 7

 

Повышаем сложность легкой тренировки. Легкая тренировка должна оставаться легкой, но прогрессировать в ней тоже нужно.

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 12 5
Прыжки на скакалке 5 1,5 1

 

Бег для новичков. Программа 24

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 29 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 8

 

Бег для новичков. Программа 25

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 10

 

Бег для новичков. Программа 26

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 4
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 3
Интервальный бег 3 4 минуты в медленном темпе, 1,5 – в быстром 3
Челночный бег 10 на 10 4 Максимально быстро 1,5 3
Бег в легком темпе 1 10

Бег для новичков. Программа №30

Делим тренировки на 2 дня

День №1

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах после подхода Отдых в минутах после упражнения
Бег в легком темпе 1 30 5
Спринтерский бег на 100 метров 5 1,5 4
Интервальный бег 3 3 минуты в медленном темпе, 1 – в быстром 4
Челночный бег 10 на 10 3 Максимально быстро 1,5 4
Бег в легком темпе 1 10

 

День №2

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 10 5
Бег в гору 2 2 4 5
Ускорения в гору 3 100 метров 3 4
Прыжки на скакалке 5 1 1 4
Бег на скакалке в гору 3 1 2 3
Приседания 5 20 повторений 1

 

Бег в гору можно имитировать на наклонной беговой дорожке.

После двух дней выполняем легкую тренировку:

Упражнение Подходы Длительность в минутах Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе 1 14 5
Прыжки на скакалке 5 2 1

Комментарии к программам:

  • Бег для новичков – это принципы, с помощью понимания которых можно вывести тренировки на новый уровень. Понимание вышеперечисленных принципов ставит вас в ряд с опытными спортсменами, которые работают над собой 2-3 года. Они пришли к таким тренировкам путем проб и ошибок. Вам не нужно совершать эти ошибки.
  • Продолжайте прогрессировать до тех пор, пока результат не удовлетворит вас на 100%. Затем – продолжайте работать по статичной схеме, поддерживая форму.
  • Данная программа создана для похудения и набора мышечной массы. Для улучшения здоровья прогресс нужно замедлить. Для поддержания формы занимайтесь по статичной программе, без использования принципа прогрессии нагрузок.
  • Одну программу можно повторять несколько раз. От 1 до 5 тренировок по одной программе – до тех пор, пока вы полностью не выполните указанный объем работы, и не почувствуете комфорт при выполнении тренировки. Не переходите к следующей схеме до тех пор, пока не выполнили предыдущую.
  • Беговые программы можно сочетать с силовыми тренировками. Сочетание бодибилдинга или фитнеса с бегом – лучший путь для похудения и набора мышечной массы. Подобное сочетание также развивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.
  • Данные программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Единственное различие – скорость прогресса. Девушка будет прогрессировать в среднем в 2-3 раза медленнее, чем мужчина. Это касается скорости увеличения нагрузки н набора мышечной массы. Скорость похудения не зависит от пола.

Наверх