Бег

Бег – это самое популярное упражнение современности, которое отличается следующими преимуществами:

  • Высокой доступностью. Бегом может заниматься каждый. Достаточно прикупить пару кроссовок (кед) и выйти на улицу. Для беговых тренировок не нужны специальные условия, не нужно платить за спортзал и саму возможность заниматься бегом.
  • Высокой степенью адаптации под каждого человека. Бег является самым популярным в мире упражнением в связи с тем, что его использование доступно каждому. Не каждый человек способен получать кайф от жима лежа или приседаний со штангой. От бега удовольствие могут получать все. В зависимости от индивидуальных особенностей, каждому человеку подходит свой тип беговых тренировок.
  • Разнообразием тренировочных программ. Бег трусцой, бег на различные дистанции, спринтерский бег, бег на выносливость, челночный бег, бег в гору и другие виды беговых тренировок не дадут вам заскучать в процессе пробежки.
  • Возможностью экономить время. Для посещения спортзала необходимо добраться до него, переодеться и, в зависимости от времени суток, дождаться очереди на снаряд. Бег – это наиболее экономная часть здорового образа жизни. Вы просто выходите из дома из бежите куда глаза глядят. За время, которое среднестатистический человек добирается до спортзала и возвращается домой (порядка 60 минут) можно провести 2 полноценные беговые тренировки.
  • Огромной пользой для физического и психического здоровья. Польза бега столь велика, что мы поговорим о ней более подробно.

 

Польза бега

Польза бега условно разделена на 2 части:

  • Польза для физического тела. Оздоровление, профилактика болезней и прочее.
  • Польза для психики. Изменение мировоззрения, снижение давления мира на психику.

Польза бега для физического тела выглядит следующим образом:

  1. Увеличивается энергетика человека. Все внутренние органы начинают работать с большим КПД, что генерирует лишнюю энергию для реализации человека в этом материальном мире. Большинство бизнесменов, политиков и успешных людей в других отраслях регулярно бегают или заменяют пробежки разновидностями аэробной нагрузки. Пример: президент России Владимир Путин регулярно занимается плаванием. В основе плавания и бега лежат одинаковые механизмы. Легкие «прокачивают» огромное количество кислорода, что стимулирует мозговую деятельность и улучшает работу внутренних органов. Кислородом насыщается кровь, происходят другие физические изменения, что позволяет достичь новых высот в самореализации.
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Отступают сердечные проблемы (повышенное-пониженное давление) за счет укрепления сосудов. Снижается частота сердечных сокращений, если в настоящее время она повышена по причине слабых сосудов.
  3. Улучшается настроение. Регулярные пробежки повышают уровень гормонов счастья (дофамин, эндорфины), что улучшает настроение человека на постоянной основе. Преображается гормональная система. Уровень стрессовых гормонов (кортизол) идет на спад, что приводит к ряду положительных перемен. Проходят кожные высыпания, исчезают вредные привычки вроде тяги к поеданию ногтей или касания лица грязными руками. Подобные привычки являются способом снизить уровень стрессовых гормонов. Когда мы с помощью бега приводим уровень кортизола в адекватное состояние, исчезает надобность в привычках и их следствия – прыщавая кожа в рубцах, ободранные ногти.
  4. Снижается предрасположенность к «заболеваниям цивилизации». Все проблемы, которые связаны с сидячим образом жизни, больше не касаются вас. На Западе с этим ведут борьбу давно: утренние пробежки стали нормой, а в офисах располагаются целые тренировочные комплексы.
  5. Бег улучшает мозговую активность. Благодаря «накачке» организма кислородом заниматься умственной деятельностью становится проще. Мысль становится более ясной, проще достать нужную информацию из глубин подсознания. Студенты с одинаковым уровнем образованности, которые отличаются только своим отношением к спорту, будут учиться с различной эффективностью. Студент, который выбирает бегать по утрам, способен запоминать информацию лучше, и вспоминать ее в нужные моменты. Именно поэтому утверждения вроде «В здоровом теле здоровый дух. Но на самом деле одно из двух» являются абсурдом.
  6. Бег является очистительным механизмом для большинства систем организма человека. Беговые тренировки способствуют очищению лимфатической системы, раскрытию пор, выведению токсинов и шлаков. Беговые тренировки способны сделать ваше тело более легким и подвижным без потери веса. С потерей веса – легким вдвойне. Во время бега из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями.
  7. Бег – это лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы, заболевания которой являются главной причиной смерти 3 из 4 россиян в возрасте от 45 лет. Выгляните в окно: 75% зрелых мужчин и женщин умрут от сердечных проблем. Теперь представьте, что эти люди бегают. Вновь посмотрите на них. Из четырех от проблем с сердцем умрет только один. Разве этого мало, чтобы начать бегать уже сегодня? С учетом того, что увеличивается не только цифра прожитых лет, но и полученное наслаждение от каждого прожитого дня.
  8. Длительные (от 60 минут) пробежки в легком темпе приводят к накоплению бурого жира, который в разы повышает вашу энергичность. Бурый жир – это эффективный источник энергии, которым можно пользоваться каждый день. Энергетический эффект сравним с выпитой чашкой кофе для человека, который ни разу не употреблял данный напиток. Засыпаете по пути с работы? Не хватает сил на жену (девушку) после тяжелого рабочего дня? Начните бегать по утрам. Это даст вам 2-4 часа энергичной жизни после аналогичного по тяжести рабочего дня.

 

 

Это только незначительная часть того, что получает спортсмен-любитель от регулярных беговых тренировок. Регулярные пробежки вошли в нашу жизнь не так давно, в связи с чем польза бега в научном мире пока сводится только к 100% доказанным свойствам.

Польза бега для психического состояния человека выглядит следующим образом:

  1. Уменьшается раздражительность, снижается чувство неприязни к другим людям. Стресс является основным побочным эффектом от скорости развития современной цивилизации. Вследствие повышенного уровня стрессовых гормонов мы становимся раздражительными, закрытыми и грубыми с людьми, которые не причинили нам никакого вреда. Бег снижает уровень кортизола, что не только продлевает жизнь, но и улучшает наше психическое состояние.
  2. Меняется мировоззрение. Благодаря стимуляции кровообращения в головном мозге, а также изменению гормонального фона вы способны увидеть возможности, которые не видели раньше. В зависимости от эффективности работы организма, человек может обладать как позитивным, так и негативным мировоззрением. В первом случае вы учитесь видеть возможности. Во втором – препятствия. Бег делает вас более счастливым и эффективным человеком.
  3. Повышается мотивация, заряженность на действия. Беговые тренировки регулируют работу внутренней системы поощрения. Работа системы поощрения базируется на нейромедиаторе дофамине, который является гормоном мотивации. Бег «очищает» систему поощрения, делает рецепторы дофамина более чувствительными к гормону мотивации. Это позволяет вам воплощать в жизнь желания, на которые раньше не хватало духа.
  4. Жизнь становится более легкой с психологической точки зрения. Опытные бегуны подтвердят: после хорошей пробежки «легкими» становятся не только ноги, но и голова. Исчезают тяжелые мысли, которые грузили вас перед пробежкой. Между депрессией и чувством счастья всего 60 минут бега в легком темпе.
  5. Пробежка – это возможность конструктивно обдумать свои проблемы, понять, что они решаемы и не стоят ваши нервов. Благодаря усиленному кровообращению в головном мозге человек способен мыслить более трезво и позитивно.
  6. Регулярный бег в легком темпе – это лучшее упражнение для творческих людей. Именно во время неспешной пробежки в голову приходят идеи и смыслы, которые способствуют творческой реализации. Столкнулись с «невыполнимой» задачей – надевайте кроссовки, идите бегать. Желательно – к морю, озеру или другому водному источнику. Эта процедура сбрасывает напряжение, выводит психику в конструктивное русло.
  7. Бег – это способ прорвать психический шаблон. Среднестатистический человек проживает один и тот же сценарий каждый день. Пробуждение-завтрак-работа-обед-работа-телевизор(интернет)-ужин-сон. Изо дня в день. Из месяца в месяц. Из года в год. Отсутствие новых впечатлений приводит к тому, что жизнь проходит слишком быстро. Субъективное ощущение ускорения течения времени объясняется рутинным образом жизни. Это ваша проблема? Прямо сейчас выключаем компьютер, берем кроссовки и идем бегать. Статью дочитаете потом.

Если у вас хватило силы духа, чтобы выйти на улицу и побежать, то вы уже ощутили разрыв привычного шаблона. Вы уже увидели новые возможности в вашей жизни, уже поняли, что для отказа от рутины не нужны быть миллиардером, человеком с идеальной внешностью, здоровьем и прочими атрибутами успеха. Прямо сейчас вы изменили свою жизнь с помощью бега.

Вред бега

Бег – наиболее полезное и безвредное упражнений, но и у него есть свои «побочные эффекты»:

  • Проблемы с сердечно-сосудистой системой у людей, которые уже имеют серьезные проблемы с сердцем. Организм, который находится в прединфарктном состоянии, не выдержит часовой пробежки. Перед началом беговых тренировок необходимо убедиться в здоровье (хотя бы относительном) сердечно-сосудистой системы. Особое внимание этому пункту должны уделить мужчины и женщины в возрасте от 50 лет.
  • Чрезмерное увлечение бегом. Не нужно бегать каждый день, если речь не о 10-15 минутных пробежках. Хотя бы один день (чем дольше тренировка, тем больше дней отдыха) в неделю отдыхайте от бега. В противном случае – боль в мышцах и костях, физическое и психическое переутомление.
  • Некорректные беговые условия. Некачественная спортивная одежда, которая может привести к потертостям (грудь, пах). Плохая обувь, которая приведет к образованию мозолей и некорректному положению стопы в кроссовке. Выбранная не по погоде экипировка является причиной переохлаждения или перегрева тела.
  • Отсутствие постепенности в наращивании нагрузки. Основной вред бега заключается в том, что новички используют программы профессионалов. Любитель, которому трудно бежать 10 минут, с помощью волевых усилий бежит 60. И так каждый день. До тех пор, пока уровень стрессовых гормонов не «зашкалит» до состояния апатии и депрессии. Наращиваем нагрузку постепенно. Только так можно получить всю пользу бега.
  • Заболевания, которые являются противопоказанием для беговых тренировок, могут усугубляться. Правильный бег никогда не является причиной болезни. Но при наличии противопоказания к бегу существующую проблему можно усугубить.
  • Некорректная техника бега способна привести к растяжению связок и другим травмам костно-мышечного аппарата. Пример: тренировка ускорений с горы – не самый безопсаный вариант бега. Гораздо эффективнее и безопаснее работать над ускорениями в гору.

Вред бега сводится либо к развитию имеющихся серьезных заболеваний, либо к некорректному использованию беговых тренировок.

 

Виды бега

Наиболее популярными и эффективными являются следующие виды бега:

  • Кардио бег. Бег в аэробной пульсовой зоне. Вид бега, при котором развивается сердечно-сосудистая система. Здесь важен пульс, который должен находиться в пределах 110-130 ударов в минуту. Именно при таком пульсе сердце развивается максимально эффективно. Этот вид бега оптимален для людей, которые желают укрепить здоровье сердечной мышцы.
  • Бег трусцой. Главное отличие бега трусцой от пробежек в режиме «кардио» является меньшая эффективность в укреплении сердечной мышцы. Преимущество – вам не нужно считать пульс, покупать пульсометр. Теоретически вы можете бегать трусцой с пульсом 110-130. Это будет соответствовать бегу в режиме «кардио».
  • Кросс. Длительный бег, основной целью которого является тренировка выносливости. Кроссовый бег также развивает сердечную мышцу, но с меньшей эффективностью, чем пробежки в аэробной зоне. Это лучший вид бега на выносливость, и один из наиболее оптимальных вариантов для очищения организма.
  • Спринтерский бег. Бег на короткие (50-200 метров) дистанции. Развивает взрывную скорость, тренирует мускулы в анаэробном режиме. Полезен при накачке мышц.
  • Челночный бег. Бег на короткие дистанции «от фишки к фишке». Эффективен для тренировки мышечной мощности и улучшения координации тела в пространстве. Позволяет отточить технику бега, повысить эффективность каждого шага. В челночном беге именно техника и быстрота движений выходят на первый план.
  • Интервальный бег. Отличный вариант для одновременной проработки выносливости и мышечной силы. Суть интервального бега понятна по названию: определенный интервал времени вы бежите в быстром темпе, другой промежуток – в медленном. Первый развивает силу и выносливость. Второй направлен на развитие скорости.
  • Бег в гору. Лучший вид бега для развития мышц низа тела, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, существенного увеличения выносливости и мышечной мощности. Нужен результат в кратчайшее время – бегайте в гору. После километра в гору 5 км на равнине кажутся легкой прогулкой. Бег в гору – не только самый эффективный, но и наиболее трудный вид беговых тренировок. Новичку лучше остерегаться этого вида в первые месяцы занятий. «Сердечникам» бег в гору противопоказан.

 

Другие виды бега либо являются малозначимыми для новичка, либо становятся разновидностями названных выше беговых дисциплин. О дисциплинах вроде бега на месте мы поговорим в отдельных статьях нашего сайта.

Экипировка для бега

Для того, чтобы выйти на улицу и начать бегать, вам не нужно ничего. Для особо «отмазливых»: не нужны даже кроссовки. Первую пробежку можно провести даже в тапочках или ботинках.

Но если вы хотите получать от бега максимум удовольствия и пользы, а также улучшать свой результат и «облегчать» свои ноги и психику, пользуйтесь следующей экипировкой для бега:

  • Качественная спортивная обувь. Удобные, легкие кроссовки для бега. С подходящим размером и дизайном.
  • Удобная, качественная спортивная одежда, которая не будет приводить к потертостям в проблемных местах. О том, как выбрать спортивную одежду с минимальными затратами, мы рассказали по ссылке выше.
  • Специальное оборудование для беговых тренировок. Различные аксессуары, которые повышают КПД каждой тренировки, увеличивают интерес и удовольствие от тренировочного процесса. К таким аксессуарам относятся:
  1. Тренировочные маски. Повышают эффективность работы сердца и легких в условиях нехватки кислорода. В процессе бега принимают участие:
  • Мускулы, связки и суставы. От их развитости зависит скорость бега.
  • Сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердце и легкие лимитируют скорость прогресса спортсмена в 80% случаев. Только спортсмены, которые целенаправленно работают над развитием сердечно-сосудистой и дыхательной систем, получают максимальный результат в кратчайшие сроки.
  • Мозг. Связь между мозгом и мышцами важна для развития всех систем организма, для постановки корректной техники бега.

Тренировочная маска развивает сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В условиях гипоксии организм собирает дополнительные силы, повышается концентрация на каждом шаге. За счет этого улучшается техника бега.

Две из трех задействованных в беге систем развиваются с помощью Training Mask.

  1. Парашют для бега и другие схожие по конструкции, и странные, на первый взгляд, аксессуары. Аксессуар, который создан для повышения скорости бега. Эффективнее утяжелителей. Суть работы беговых парашютов – создание сопротивления, которое должен преодолеть бегун. Тело привыкает к тренировкам с парашютом, адаптируется к сопротивлению. В нужный момент мы снимаем парашют, и показываем результат на 10-30% быстрее, чем без тренировок с ним.
  2. Утяжелители. Принцип действия аналогичен. Организм привыкает к большей массе тела при беге, адаптируется под нее. В нужный момент мы снимаем утяжелители и бежим быстрее, чем если бы работали без них. Минус утяжелителей в том, что они, в отличие от парашюта, перегружают суставы, приводят к изнашиваю костной ткани. Плюс – утяжелители менее заметны, чем парашют для бега.
  3. Скакалка. Прорабатывает все три функции (мышцы, сердце-легкие, связь мозг-мышцы), которые задействованы в беге. С помощью скакалки можно как увеличивать взрывную силу мышц, так и работать над выносливостью, развивать сердце и легкие, качать икры и другие мышцы низа тела, а также избавляться от лишнего веса. Скоростная скакалка в этом плане более эффективна. За одинаковый временной отрезок вы можете сделать больше работы, чем при работе с обычной скакалкой. Пример: час прыжков на обычной скакалке сжигает порядка 900 калорий (в зависимости от интенсивности, цифра может уменьшаться или увеличиваться). На скоростной – 1100 энергетических единиц.
  4. Различные эспандеры и эластичные петли, с помощью которых можно проработать целевые мышцы под нужным углом. Альтернативой является работа со штангой и гантелями, но их лучше использовать для набора общей мышечной массы, которая нужна не каждому бегуну. В зависимости от типа работы, вы подбираете нужный инвентарь для силовых тренировок. Чем короче целевая дистанция, тем выше необходимость в силовых тренировках со штангой и гантелями. Чем больше работа нацелена на выносливость, тем нужнее эспандеры и ленты. Посмотрите на тренировки лыжников: для них эспандер не менее важен, чем штанга. В тренировках спринтеров эспандеры и ленты почти не используются.

Тренировочные программы для бега

Перед вами программы, за составление которых в среднестатистическом фитнес-клубе придется отдать несколько сотен долларов. Эти схемы позволяют начать бегать с нуля даже самому неопытному новичку.

Данные схемы являются общими, не узкоспециализированными. Они позволяют развивать все показатели организма со средней скоростью. Максимально быстрым прогресс может быть только в том случае, если программа составлена под реализацию конкретной цели. Мы поможем вас составить такие схемы в отдельных статьях этого раздела.

Тренировочные программы для бега выглядят так:

Беговые тренировки. Неделя №1

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 5

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5

 

Бег. Неделя №2

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 7

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 13

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 2

 

Беговые тренировки. Неделя №3

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 10

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 15

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 3

 

Бег. Неделя №4

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 12

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 17

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 4

 

Беговые тренировки. Неделя №5

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 15

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 20

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 2

 

Бег. Неделя №6

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 18

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 22

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 3 1 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 3

 

 

Беговые тренировки. Неделя №7

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 20

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 25

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 4 1 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5

 

Бег. Неделя №8

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 23

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 1

 

 

Беговые тренировки. Неделя №9

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 25

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 30

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1:30 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 2

 

 

Бег. Неделя №10

День №1. Тренировка сердца на пульсе 110-130

Упражнение Длительность в минутах
Бег 28

 

День №3. Тренировка выносливости. Пульс можно не замерять. Скорость низкая.

Упражнение Длительность в минутах
Бег 33

 

День №4. Работа со скакалкой

Упражнение Подходы Длительность подхода в минутах Отдых между подходами в секундах
Прыжки на скакалке 6 1:45 30

 

День №6. Тренировка мышц и мышечной мощности. Максимальная скорость. Засекаем время, каждый раз стараемся его побить.

Упражнение Подходы
Бег  на 100 метров 5
Бег на 200 метров 5
Бег на 400 метров 5
Челночный бег 10 на 10 2
Бег на 800 метров 1

 

Комментарии к таблицам:

  • Данные схемы служат примером построения правильной тренировочной программы. Корректируйте их в зависимости от собственных целей.
  • Не допускайте перетренированности. Соблюдайте принцип прогрессии нагрузок. Если появляется чувство «все достало» и не исчезает спустя 2 дня после тренировки – «откатитесь» в нагрузке на 1-2 недели.
  • Тренированные люди могут начать выполнять программу не с первых недель. Первые схемы рассчитаны на новичка, который вообще бегать не умеет.

 

Бег для набора мышечной массы

Бег для похудения и набора мышечной массы имеет ряд отличий.

При наборе мышечной массы бег используется для следующих целей:

  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Набор мышечной массы – это комплексный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно поддерживать вес только в 70 килограмм, организм всеми силами будет препятствовать набору мускулов. Увеличьте объем сердца – рост мышечной массы ускорится.
  • Накачка мышц низа тела. Бег позволяет проработать икры, заднюю и переднюю часть бедра, ягодицы, а также другие мускулы низа тела. В работу включаются мышцы пресса, нагрузку получают все мускулы верха тела.
  • Бег при наборе мышечной массы можно использовать в качестве легкой восстановительной тренировки. Легкая пробежка в день или на следующий день после тренировки позволяет вывести избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой. Это ускорит время наступления суперкомпенсации на 20-50%.
  • Беговые тренировки при наборе мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды беговой активности способны «бустить» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для набора мышечной массы – это:

  1. Беговые тренировки в режиме «кардио». Такие тренировки призваны увеличить объем сердца, расширить возможности тела по набору мышечной массы.
  2. Спринтерский бег. Забеги на 100, 200, 400 метров, челночный бег на скорость. Развиваются мышцы низа тела, спортсмен получает эффект гормональной терпи. Спринтерский бег «бустит» тестостерон, что ускоряет прогресс в бодибилдинге.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

 

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

 

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

 

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2 4
Забег на 800 метров 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд

 

Не забывайте наращивать тренировочный объем согласно принципу прогрессии нагрузок.

Бег для похудения

Бег для похудения существенно отличается от беговых тренировок для набора мышечной массы. Бег для похудения – это:

  • Сжигание максимального количества калорий. С этой целью используются длительные, низкоинтенсивные пробежки.
  • Борьба с отеками и «жиром», который таковым не является. Очищение организма. Беговые тренировки для похудения должны выводить из организма токсины и шлаки, которые накапливались там годами. За счет этого повышается КПД работы всех органов, снижается вес, улучшается самочувствие.
  • Подмена источника наслаждения. Большинство тучных людей главное удовольствие в жизни получают от потребления вкусной пищи. Это самый низший вкус, который может испытать человек в своей жизни. Кайф от здорового тела и духа, кайф от осознания, что ты можешь менять свою жизнь существенно превышает удовольствие от самой вкусной пищи. Беговые тренировки для похудения приводят к выделению дофамина (гормона наслаждения и мотивации) в дозировках, которые превышают «дозняки» гормона счастья от самой вредной пищи. Физическая активность для похудения должна помогать человеку преодолеть пищевую наркоманию. Это не означает отказ от получения «желудочного удовольствия». Это наслаждение естественно. Суть в том, чтобы не делать пищу смыслом жизни. Только в таком случае можно победить лишний вес.
  • Развитие сердечно-сосудистой системы. Быстрый набор веса или его потеря – шок для сердечно-сосудистой системы. Мы должны подготовить сердце к потере веса, иначе это может «аукнуться» проблемами со здоровьем в будущем.

Бег для похудения – это:

  1. Кроссовый бег. Длительные беговые тренировки для развития выносливости и сжигания лишних калорий.
  2. Бег в режиме «кардио». Для развития сердечно-сосудистой системы и похудения.
  3. Бег трусцой. В качестве восстановительной тренировки. Также способствует сжиганию жира.
  4. Челночный бег. В качестве альтернативы спринтерскому бегу, который сложно освоить людям с лишним весом. Способствует выбросу гормонов, которые ускоряют жиросжигание.

Комбинация силовых и аэробных тренировок для похудения может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс, бег «кардио»

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга блока к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5 5-10
Бег «кардио» 2 15 5

 

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклонный (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 25 минут

 

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1 5-10
Бег трусцой 1 20 минут

 

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Челночный бег 5 10 по 10 1 5
Кросс 1 40 минут

 

Данные тренировочные программы можно менять в зависимости от уровня собственной подготовки. Пример смотрите в подзаголовке «Тренировочные программы для бега».

Восстановление после бега

Восстановление после бега – важный процесс, без которого весь написанный выше текст не имеет никакого практического смысла. Для того чтобы понять, как правильно бегать, нужно разделить тренировочный процесс на следующие стадии:

  1. Травматизация мышечных клеток. Происходит в процессе тренировки. Бег – это стресс для мускулов. Стресс, который является основой для будущего мышечного роста.
  2. Восстановление мышечных волокон. Начинается сразу после завершения тренировки. Поврежденные мускулы начинают восстанавливаться до предтренировочных параметров. Длительность фазы восстановления зависит от тяжести тренировки и качества восстановительных работ.
  3. Суперкомпенсация. Мускулы восстановились до предтренировочного значения. В фазе суперкмпенсации организм делает запас на случай повторения аналогичного стресса.
  4. Новая травматизация. Этот этап беговых тренировок включен в фазу суперкомпенсации. Здесь тело получает нагрузку больше, чем на первом этапе, но «сложность» этой нагрузки благодаря созданному запасу не меняется. Далее следует восстановление, суперкомпеснация и новая травматизация. Повторяем до тех пор, пока не будет удовлетворены результатом.
  5. Утеря суперкомпенсации. Наступает в том случае, если мы повторно не травмировали мускулы в фазу сверхкомпенсации. Мускулы возвращаются на дотренировочный уровень. На следующей тренировке вы можете выполнить тот же объем работы (не больше, как это должно быть), что и на предыдущей.

Секрет прогресса кроется в постоянных тренировках в фазе суперкомпенсации.

Большинство новичков тренируется в фазе восстановления, когда бег не только смысла не имеет, но и наносит ущерб вашему физическому и психическому состоянию. Тело только начало восстановление после тренировки, а мы уже грузим его следующей тренировкой. Уровень стрессовых гормонов возрастает, со временем появляется отвращение к бегу и другим видам физической нагрузки.

Но тренироваться чаще, достигать результата быстрее хочется. Для этого у нас есть следующие рекомендации:

  • Не тренируйтесь до тех пор, пока не перестанете ощущать мышечную боль. Работа по дням недели – это условность, которую каждый может подстроить под себя.
  • Для ускорения восстановления психики используйте наш раздел мотивация, который наполнит новыми психологическими силами каждого.
  • Увеличьте длительность сна после тренировки на 30-60 минут. Позаботьтесь о качестве ночного отдыха. Физические и психические нагрузки повышают надобность в качественном отдыхе ночью.
  • Корректируйте свое питание, удовлетворяйте потребности организма в белках, жирах, углеводах, калориях, витаминах и микроэлементах. Подробнее о том, как питание помогает в восстановлении, можно прочесть здесь и тут.
  • Используйте водные процедуры для выведения молочной кислоты и ускорения восстановительных процессов в организме. Контрастный душ, констрастные обливания, купания в ледяной воде, и простые обливания холодной водой – это лучшие восстановительные процедуры, которыми пользуются почти все лучшие спортсмены современности.
  • Пользуйтесь принципами ЗОЖ. Чем более здоровым является ваш организм, тем быстрее будут протекать все восстановительные процессы.
  • Изучите работу гормональной системы. Непонимание биохимии тела часто приводит к сбоям не только в тренировочном процессе, но и в повседневной жизни. Для восстановления организма после тренировки необходимы анаболические гормоны, выработку которых можно увеличить без таблеток, уколов и вреда здоровью.
  • Проводите легкие тренировки. Можно бегать трусцой, делать растяжку или работать с эспандером между тяжелыми тренировками. Важно получать кайф от этой работы, и не перенапрягаться физически и психологически.

 

Наверх